کاهش وزن سالم برای دختران کار سختی است؟ همه به شما می‌گویند که باید غذای کمتری بخورید و بیشتر ورزش کنید. این توصیه از دید من پر از انرژی منفی است. آدم را یاد رژیم‌های غذایی سخت و ساعت‌ها عرق‌ریختن و جان‌کندن می‌اندازد. کاهش وزن سالم برای دختران از طریق غذاخوردن هوشمندانه و ورزش‌کردن امکان‌پذیر است. از سلامت جسمی و عاطفی و روانی خود خوب مراقبت کنید. استراحت کافی داشته باشید و تمام زندگی خود را طبق این هدف، برنامه‌ریزی کنید. اگر به این شیوه همه چیز را مدیریت کنید، کاهش وزن واقعا کار آسانی خواهد بود. در این مقاله تمام روش‌های لازم برای کاهش وزن سالم را خواهید آموخت. با سایت خوبو همراه باشید.
کاهش وزن سالم برای دختران با انتخاب غذاهای سالم
استفاده از یک برنامه کالری شمار با امکانات کامل
من از کالری شمار زیره استفاده می‌کنم. امکانات مربوط به ثبت غذاها و تعیین هدف در این اپلیکیشن کاملاً رایگان است. بانک اطلاعاتی بسیار کاملی دارد و تقریباً تمام مواد غذایی موجود در بازار ایران را پوشش می‌دهد. با کمک زیره می‌توانید انتخاب‌های سالمی داشته باشید و از میزان کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرفی خود، آگاه شوید.
علاوه بر این، می‌توانید از قسمت پشتیبانی برنامه، رژیم لاغری دل‌خواه خود را خریداری نمایید. اگر قصد دارید که از روش کالری شماری برای کاهش وزن استفاده کنید، باید اطلاعات خود را در مورد انواع خوراکی‌ها و مواد مغذی، بالا ببرید.
چربی‌ها و کاهش وزن سالم برای دختران
از خوردن چربی‌های سالم نترسید. کاهش مصرف غذاهای چرب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما برای رشد و سلامتی به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارید. به جای تلاش برای حذف چربی از رژیم غذایی خود، منابع سالم چربی مانند ماهی، آجیل و دانه‌ها، تخم مرغ و روغن‌های گیاهی سالم را انتخاب کنید.
از مصرف چربی‌های ترانس و اشباع ناسالم مانند کره، گوشت‌های خیلی چرب، پیتزا و غذاهای سرخ‌شده خودداری کنید.
ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند. علاوه بر این می‌توانید از کره‌های آجیل مانند کره بادام زمینی یا کره بادام هندی استفاده کنید.
کاهش وزن سالم برای دختران با اعمال محدودیت در مصرف شیرینی
در بخش مقدمه گفتم که برای دستیابی به هدف کاهش وزن باید هوشمندانه غذا بخوریم. فرض کنید که شما برای یک روز، میزان مشخصی پول دارید که باید آن را صرف خرید نیازهای اساسی روزمره کنید. اگر بیشتر این پول را صرف خریدهای غیرضروری و بی‌ارزش نمایید، برای اقلام اساسی پولی باقی نمی‌ماند.
داستان کاهش وزن هم دقیقاً مشابه همین وضعیت است. شما میزان مشخصی از کالری مجاز روزانه در اختیار دارید که باید آن را صرف غذاهای ارزشمند و مغذی کنید. اگر بخش بیشتر این کالری، با غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، قندهای تصفیه‌شده یا تنقلات فاقد ارزش، پر شود، چیزی برای پروتئین، چربی‌های سالم و سایر ریزمغذی‌ها باقی نخواهد ماند.
شیرینی، کیک، کوکی، آب‌نبات، آب‌میوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری قهوه، چیزهایی هستند که باید از برنامه غذایی شما حذف شوند. نمی‌گویم برای تمام عمر از آن‌ها چشم‌پوشی کنید. ابتدا به وزن ایده‌آل خود برسید، سپس با برنامه‌ریزی و ایجاد محدودیت‌های هوشمندانه، گاهی از آن‌ها بخورید.
البته شما در طول رژیم غذایی خود با هوس شیرینی مواجه خواهید شد که آن هم بحث بسیار مفصلی است و دلایل متفاوتی دارد. اما به‌عنوان یک راهکار ساده می‌توانید یک سیب شیرینی یا یک تکه 10 گرمی شکلات تلخ میل کنید.
محدودیت غذاهای فرآوری‌شده
همان استدلال قبلی و استفاده هوشمندانه از میزان مجازی کالری روزانه، در مورد غذاهای فرآوری شده هم صدق می‌کند. حتماً غذاهای فرآوری شده را می‌شناسید: فست‌فود، سوسیس، کالباس، هات‌داگ و انواع غذاهای بسته‌بندی‌شده مثل چیپس و پفک و سایر اسنک‌ها را می‌گویم.
آن‌ها سرشاز از چربی‌های ناسالم، نمک و مواد مضر هستند. به‌عنوان مثال، می‌دانستید که تنها 30 درصد یک بسته چیپس از سیب زمینی تهیه می‌شود. 70 درصد باقی‌مانده حاصل ترکیب نشاسته و بسیاری مواد شیمیایی دیگر است.
اگر می‌خواهید به سلامتی و اندام دل‌خواه خود دست یابید، دور این مواد غذایی نیز خطی قرمز بکشید. در خانه با مواد تازه و سالم آشپزی کنید. هم غذای سالم می‌خورید و هم از جسم و روان خویش محافظت میکنید.
ماهی یک بار دو تا سه برش پیتزای خانگی که با مواد سالم تهیه شده است، توصیه می‌شود.
کاهش وزن سالم برای دختران با فیبر و پروتئین
خب تا اینجا کمی در مورد استفاده از چربی‌های سالم و اعمال محدودیت در مصرف شیرینی و فست‌فود صحبت کردیم. اما مختصات یک رژیم کاهش وزن سالم برای دختران، فراتر از این نکته‌ها است.
بخش بزرگی از کالری مجاز روزانه خود را به فیبر و پروتئین بدون چربی اختصاص دهید. این مواد مغذی انرژی لازم برای فعالیت بدن را محیا نموده و به شما احساس سیری و رضایت از غذا می‌دهند.
فرض کنید برای ناهار 2 عدد فیله مرغ پخته و انواع سبزیجات پخته را مصرف کرده‌اید. گاهی شخص با این وعده ساعت‌ها سیر است و احتیاجی به خوردن غذا احساس نمی‌کند. شما می‌توانید برای میان‌وعده هم به همین شکل عمل کنید و سراغ فیبر و پروتئین بدون چربی بروید.
مثلاً وعده‌ی قبل از نهار خود را به خوردن یک تخم مرغ آب‌پز و کمی بروکلی بخارپز اختصاص دهید. پیشنهاد دیگر من استفاده از یک سیب و کمی کره بادام زمینی است. البته میزان این مواد غذایی با توجه به روش انتخابی شما تعیین می‌شود.
یک عدد تست سبوس و پنیر کم‌چرب و گردو هم میان‌وعده‌ای عالی و راضی‌کننده خواهد بود.
بهترین منابع فیبر را می‌شناسید؟ فیبر احساس سیری طولانی ایجاد نموده و حرکات روده را تنظیم می‌کند. بنابراین خطر ابتلا به یبوست نیز کاهش خواهد یافت. بهترین غذاهای حاوی فیبر عبارتند از:
- سبزی‌های برگ سبز مثل کاهو و اسفناج
- انواه میوه‌ها
- آجیل‌‌های خام
- حبوبات و لوبیا
- غذاهای سبوس‌دار مثل غلات کامل.
در مورد بهترین منابع پروتئین چه می‌دانید. در یک رژیم کاهش وزن سالم، تمام وعده‌های غذایی شامل نسبت مشخصی از پروتئین هستند. این ریزمغذی مفید در این خوراکی‌ها وجود دارد:
- ماهی
- سینه مرغ یا بوقلمون
- انواع محصولات لبنی کم‌چرب
- انواع حبوبات مثل لوبیا
- آجیل و دانه‌ها مثل بادام و دانه چیا
- محصولات برپایه سویا (مانند پنیر توفو یا شیر سویا)
یک برنامه غذایی متعادل
من یکی از طرفداران پروپا‌قرص برنامه غذایی سالم و متعادل هستم. برنامه‌ای که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند.
بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به تمام مواد مغذی نیاز دارد و این هدف زمانی محقق می‌شود که برنامه شما کامل باشد. یعنی تمام گروه‌های غذایی را پوشش دهد.
من به سبک کتوژنیک یا گیاهخواری احترام می‌گذارم اما اعتقادی به سالم بودن آن‌ها ندارم. در این روش‌ها بعضی از گروه‌های غذایی کاملاً حذف شده‌اند. بنابراین آن‌ها متعادل و کامل نیستند. البته این نظر شخصی من است که آن را به تجربه دریافته‌ام. از دید من یک رژیم غذایی سالم شامل ویژگی‌های زیر است:
- میوه‌ها و سبزی‌های رنگارنگ
- انواع کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، نان گندم کامل یا ماکارونی سبوس‌دار.
- پروتئین‌های بدون چربی مثل سینه مرغ، ماهی، لوبیا یا سویا
- انواع چربی سالم که در بخش اول به معرفی منابع آن پرداختیم.
- لبنیات کم‌چربی
کاهش وزن سالم برای دختران با عادت به نوشیدن آب
عادت دیگری که باید به سبک جدید زندگی خود اضافه کنید، نوشیدن آب کافی است. آب بدن شما را هیدراته نگاه می‌دارد و از این طریق انرژی شما افزایش یافته و احساس سیری ماندگارتر می‌شود.
در بعضی از اوقات شبانه‌روز بدن ما احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد. به سمت غذا کشیده می‌شویم در حالی که فقط تشنه هستیم، نه گرسنه. حتماً شنیده‌اید که در وضعیت عادی به نوشیدن 8 لیوان آب در روز احتیاج داریم. می‌توانید آلارم گوشی خود را تنظیم نموده و این 8 وعده را در سراسر روز پخش کنید.
نوشیدن آب کافی باعث می‌شود که احساس گرسنگی کمتری به سراغ شما بیاید و احتیاجی به پرخوری نداشته باشید. علاوه بر این از احتباس آب در بدن و ایجاد نفخ جلوگیری می‌نماید. کارکرد دیگر آن کمک به روند چربی‌سوزی و کاهش وزن است. می‌بینید؟ تمام این مزیت‌ها شما را سریع‌تر به هدفی که دارید، می‌رساند.
در قسمت قبلی در مورد برنامه غذایی متعادل صحبت کردم. یکی از ویژگی‌های این برنامه وجود انواع میوه و سبزی در آن است. شما بخشی از آب مورد نیاز روزانه‌ی خود را نیز از همین طریق تامین خواهید نمود.
ممکن است طعم آب ساده را دوست نداشته باشید. می‌توانید با استفاده از میوه‌ها و سبزی دل‌خواه، دتاکس واتر درست کنید. به‌عنوان مثال، چند تکه سیب، یکی دو برش لیموترش تازه و چند برگ نعناع را داخل یک ظرف آب دردار قرار دهید. ظرف را چند ساعتی در یخچال بگذارید تا آب خوب طعم بگیرد. در طول روز از همین آب بنوشید.
دوری از رژیم های لاغری سریع
رژیم‌های غذایی تجاری، برنامه‌های بسیار کم‌کالری، اسم‌هایی مثل رژیم کانادایی و سوئدی، هیچ کدام کارساز و موفقیت‌آمیز نیستند.
چند روز پیش در باشگاه خانمی تعریف می‌کرد که با رژیم کانادایی توانسته 26 کیلو وزن کم کند. اما پس از چندی، 30 کیلو چاق شده و عوارض کاهش سریع وزن به روش کانادایی هنوز پس از 2 سال، دست از سر او برنداشته است.
خب چرا عاقل کند کاری که باز آرد پشیمانی؟ فکر رژیم‌های کوتاه‌مدت را از سر خود بیرون کنید. در عوض، روی ساخت عادت‌های سالم ماندگار تمرکز نمایید. همین تغییراتی که در بخش‌های قبلی گفته شد را به عادت‌های غذایی خود تبدیل کنید.
محدود کردن مصرف شکر و فست فود و عادت به مصرف غذاهای سالم، عادت‌هایی هستند که در دراز‌مدت بدون هیچ عوارضی، شما را به هدف می‌رسانند.
نکته‌ی دیگری که باید به آن توجه کنید، حفظ تناسب اندام است که بسیار مهم‌تر از کاهش وزن به‌شمار می‌رود. ماندگاری نتایج حاصل از کاهش وزن فقط در صورتی امکان‌پذیر است که شما به‌تدریج عادت‌های سالم را در خود ایجاد کرده باشید. نه اینکه 14 روز فقط کاهو بخورید و دوباره به عادت غلط سابق بازگردید.
یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت در کاهش وزن سالم دختران این است که فریب وعده‌های دروغین را نخورید. مکمل رژیمی جادویی، قرص و دمنوش برای لاغری معجزه‌آمیز، تمام این موارد ادعای واهی هستند. اگر قرصی وجود داشت که می‌توانست کسی را لاغر کند، امروزه با معضل چاقی مفرط در جوامع بشری مواجه نبودیم.
مقدار مناسب غذا در کاهش وزن سالم برای دختران
توجه به علائم بدن و احساسات
یکی از مشکلاتی که اغلب افراد دارای اضافه وزن با آن درگیر هستند، تشخیص گرسنگی واقعی از کاذب است. آیا شما به صدای بدن خود گوش می‌دهید؟ آیا شما هم جزو افرادی هستید که بدون ایجاد علائم گرسنگی، شروع به خوردن غذا می‌کنند؟
بسیاری از پرخوری‌ها ناشی از همین تشخیص اشتباه است. مثلاً استرس دارید، خسته هستید یا یک کار عقب‌افتاده دارید که ذهن شما را به خود مشغول کرده است. اما به جای حل این مسائل، غذا می‌خورید.
اگر قصد دارید که به تناسب اندام برسید باید برای شناخت حالات و علائم روانی و بدنی خود وقت بگذارید. ممکن است شکم شما به قار‌و‌قور افتاده باشد یا از شدت گرسنگی درد گرفته باشد. در این وضعیت یک میان‌وعده‌ی سالم میل کنید که در مورد کیفیت آن قبلاً توضیح داده‌ام.
اما اگر دچار شک هستید، دست نگه دارید. یک لیوان آب بنوشید و سرو‌سامانی به کارهای خود بدهید تا زمانی که علائم گرسنگی واقعی از راه برسند.
اگر مشکلات عاطفی و استرس‌های خود را با غذا مدیریت میکنید، دو اتفاق خواهد افتاد:
- حس بسیار بدتری نسبت به خود پیدا میکنید.
- به‌مرور دچار اضافه وزن می‌شوید.
خب، به نظر شما غذاخوردن راه‌حل مناسبی است؟ بهتر نیست روش‌های حل مسئله و مدیریت استرس را بیاموزید و در مواقع لزوم به‌کار ببرید؟
اگر واقعاً گرسنه شدید، غذا بخورید اما در حین صرف غذا هم آگاه باشید. به احساسی که دارید فکر کنید. اگر سیر شده‌اید دست از غذاخوردن بکشید. مراقبه‌ی غذا و غذاخوردن شهودی عادت‌هایی هستند که اگر ایجاد شوند، به حفظ تناسب اندام کمک شایانی می‌کنند.
کاهش وزن سالم برای دختران با فرمول بشقاب سالم
اگر کالری‌شماری کنید، میزان مشخصی از غذا را در بشقاب خود خواهید داشت بنابراین نگران پرخوری نیستید. اما برخی افراد ممکن است با این روش راحت نباشند.
در این موارد باید مراقب غذایی که وارد بشقاب میکنید باشید. خیلی‌ها معتقدند که بهتر است از یک پیش‌دستی استفاده کنید. در این روش حجم غذایی که برای خود می‌کشید، کمتر است، بنابراین به دام پرخوری نخواهید افتاد.
روش دیگر آموختن فرمول بشقاب سالم است. فرمول بشقاب سالم می‌گوید که یک علامت + فرضی در بشقابت ترسیم کن. یک چهارم بشقاب را با غلات کامل (پلو با برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار) و یک چهارم آن را با پروتئین (مثلاً فیله مرغ) پر کن. نصف باقی‌مانده‌ی بشقاب را به انواع سبزی‌های تازه و رنگی اختصاص بده. سپس با خیال راحت هرچه در آن داری را نوش‌جان کن!
کف دست شما هم مقیاس خوبی برای تنظیم میزان خوراکی‌ها است. مثلاً برای پلو می‌توانید یک مشت خود را به‌عنوان پیمانه در نظر بگیرید. یا برش‌های نان، مرغ و ماهی را با توجه به اندازه کف دست خود، تنظیم کنید.
اگر این میزان غذا نمی‌تواند ذهن شما را سیر کند، حتماً همان روش پیش‌دستی و بشقاب کوچک را امتحان کنید. در واقع با این کار شما ذهن را فریب می‌دهید تا به احساس رضایت از صرف غذای زیاد دست پیدا کند.
هیچ وعده‌ای را حذف نکنید
برخی افراد در مسیر کاهش وزن از آن طرف بام افتاده و به کم‌خوری یا حذف وعده‌های غذایی دچار می‌شوند. کم‌خوری و پرخوری هر دو یک نتیجه را در بر دارند. یعنی هیچ کدام شما را به هدف کاهش وزن نمی‌رسانند.
حذف یک وعده‌ی غذایی باعث ایجاد گرسنگی شدید، پرخوری و عدم تسلط بر خود، در وعده‌ی بعدی است. به‌خصوص اگر صبحانه را حذف کنید. حذف صبحانه در اغلب موارد باعث پرخوری‌های شدید در پایان روز است. اما اگر یک صبحانه عالی با بیش از 20 گرم پروتئین مصرف کنید، به‌طرز عجیبی یک روز رژیمی موفق را تجربه خواهید کرد.
شرط پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل، در نظر گرفتن سه وعده اصلی و دو میان‌وعده سالم است. این برنامه را به روتین روزانه خود تبدیل کنید تا پس از مدتی نتایج عالی آن را مشاهده نمایید.
کاهش وزن سالم برای دختران با روش اثر مرکب
کتاب اثر مرکب را خوانده‌اید؟ دارن هاردی در این کتاب موفقیت در کاهش وزن و ثروتمند‌شدن را ناشی از به‌کارگیری فرمولی مشابه می‌داند.
او می‌گوید اگر می‌خواهی لاغر شوی، باید تمام کالری‌های مصرفی خود را دقیق یادداشت کنی. اگر می‌خواهی ثروتمند شوی باید ریال به ریال آنچه خرج می‌کنی را ثبت کنی.
این روش کمک می‌کند که به الگوی غذاخوردن و پول خرج‌کردن خود آگاه شویم و تغییراتی را برای کاهش وزن و اصلاح مخارج بیهوده به‌وجود بیاوریم.
بهترین کار همان کالری‌شماری است. شما با برنامه‌ریزی دقیق تمام کالری مصرفی خود را ثبت میکنید و به کیفیت غذای خود کاملاً هوشیار هستید.
البته شاید از یک متخصص رژیم درمانی، برنامه گرفته باشید. این هم به‌نوعی کالری شماری محسوب می‌شود. با این تفاوت که قبلاً این شمارش توسط متخصص صورت گرفته و کار شما راحت‌تر شده است.
وقتی به فروشگاه برای خرید می‌روید، برچسب مواد غذایی را بررسی کنید. کالری‌ها و قند و چربی بسته‌بندی‌های مختلف را بررسی کنید. از خود بپرسید که آیا خرید آن با اهداف من هماهنگ است؟ البته همان‌طور که در بخش قبل گفتم، نباید دچار وسواس شده و همه چیز را از برنامه خود حذف کنید.
برای حفظ سلامتی و عملکرد صحیح بدن، کالری کافی دریافت کنید. اگر شما دختری در سنین 14 تا 18 سالگی هستید و فعالیت ورزشی متوسطی دارید، باید روزی 2000 کالری غذا بخورید.
این کار را با کمک یک اپلیکیشن کالری شماری بهتر مدیریت کنید. در بخش‌های قبلی در مورد برنامه زیره توضیح دادم.
ورزش کافی از ملزومات کاهش وزن سالم برای دختران
چقدر ورزش لازم است؟
خب رسیدیم به بخش مورد علاقه من. حتماً سراغ تمرینات قدرتی و کار با وزنه بروید. ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی می‌تواند شما را بسیار سریع و در عین حال سالم، به هدف برساند.
ورزش‌هایی مثل دویدن و دوچرخه‌سواری، هوازی محسوب می‌شوند. بهتر است در کنار آن‌ها هفته‌ای سه روز به باشگاه بروید و هر بار حداقل 60 دقیقه ورزش قدرتی انجام دهید.
پیشنهاد من ورزش فیتنس برای خانم‌ها است. سه روز تمرین فیتنس در باشگاه شما را از هر ورزش دیگری بی‌نیاز خواهد کرد. فیتنس در واقع ترکیب ورزش هوازی و قدرتی است. در عین حالی که به تقویت وضعیت قلب و عروق شما منجر می‌شود به عضله‌سازی و تقویت ماهیچه‌ها نیز کمک می‌کند.
ورزش فیتنس اندامی زنانه و زیبا می‌سازد و از ورزش بدنسازی کمی سبک‌تر و متنوع‌تر است.
من تجربه‌ی هر دو را دارم و انتخاب شخصی‌ام فیتنس است چون برای من بهتر کار می‌کند. البته علاقه هم واقعاً مهم است. علاقه‌ی خود را پیدا کنید و برای فعالیت در آن حیطه برنامه‌ریزی نمایید.
بهترین تمرینات قدرتی عبارتند از
- انواع پلانک
- اسکات
- انواع کوهنوردی
- و استفاده از کش پیلاتس یا حرکات با دمبل.
به یاد داشته باشید که این حرکات را باید زیر نظر مربی فیتنس انجام دهید. هر حرکت دامنه مشخصی دارد. وضعیت اعضای بدن باید در حالت درستی قرار بگیرد و اگر این جزئیات را ندانید، احتمال آسیب بسیار بالا است.
چرا عضله‌سازی مهم است؟
زمانی که شما روی عضلات خود کار میکنید، آن‌ها تقویت می‌شوند و رشد می‌کنند. حجم عضلات شما اضافه می‌شود و به همین دلیل سرعت متابولیسم بیشتر خواهد شد. یعنی بدن برای تامین انرژی لازم، چربی‌های بیشتری را خواهد سوزاند. متوجه شدید؟ چربی‌سوزی همان اتفاقی است که باعث رسیدن فرد به اندام دل‌خواه می‌شود و یک راهکار عالی برای دستیابی به آن، عضله‌سازی است.
از این گذشته، عضلات قوی، می‌توانند سلامتی مفاصل و بافت‌های بدن را تامین کنند و خصوصاً در سنین بالا مانع بروز انواع دردهای بدنی مثل پادرد یا زانودرد شوند.
نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است: ممکن است پس از شروع تمرینات قدرتی، کمی وزن اضافه کنید. از این وزن نترسید، چرا که عضله از چربی سنگین‌تر است. به احتمال زیاد سایز شما کاهش یافته و وزن اضافه شده است. این اتفاق بسیار خوبی است.
کاهش وزن سالم برای دختران فعال
درست است که شما ورزش میکنید وتمرینات هوازی و قدرتی را انجام می‌دهید. با این وجود، سبک زندگی خود را به سمت انجام فعالیت‌های بیشتر تغییر دهید. در پی راهکارهایی باشید که باعث ایجاد تفاوت می‌شود. مثلاً به جای اینکه هر روز از آسانسور استفاده کنید، گاهی از پله‌ها بالا بروید.
یا مثلاً در مراکز خرید از پله‌برقی برای بالا یا پایین رفتن، استفاده نکنید. هر روز برای مرتب کردن خانه و زندگی وقت بگذارید. زمانی که محیط اطراف شما تمیز باشد، احساس امنیت بیشتری خواهید داشت. احساس امنیت کمک می‌کند که از لحاظ عاطفی به ثبات برسید. همین ثبات عاطفی شما را از بسیاری پرخوری‌های عصبی دور خواهد کرد.
برای اینکه فعال‌تر شوید چه راه‌هایی به ذهنتان می‌رسد؟ می‌توانید آن‌ها را در قسمت کامنت‌ها بنویسید. شاید خواندن تجربه شما ایده‌ای در ذهن دیگران ایجاد کند.
رژیم شبکه‌های اجتماعی و تکنولوژی
یکی از مهم‌ترین عوامل تنبلی و پرخوری استفاده نادرست از تکنولوژی و چرخیدن بی‌هدف در شبکه‌های مجازی اجتماعی است.
به جای اینکه از وقت خود برای درست‌کردن غذای سالم، ورزش و تحرک استفاده کنید، دراز می‌کشید و سبک زندگی دیگران را مشاهده میکنید.
تصویر انواع غذاها و شیرینی‌های ناسالم و از دست دادن زمان باعث می‌شود که به دام پرخوری و بی‌تحرکی بیفتید. نتیجه‌ی مسلم این مسائل نیز اضافه وزن و چاقی است.
تماشای تلویزیون نیز دقیقاً نتایجی مشابه ایجاد می‌کند. اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی یا تماشای فیلم زمانی اتفاق می‌افتد که ما کارهای مهم زندگی را نادیده می‌گیریم و به مسکن‌های مقطعی روی می‌آوریم.
یک بار برای همیشه این عوامل مسمومیت را از زندگی خود خارج کنید. رژیم شبکه‌های اجتماعی و تکنولوژی بگیرید. صفحاتی را دنبال کنید که با اهداف زندگی شما هم‌سو هستند.
فیلم‌هایی را تماشا کنید که به شما انگیزه حرکت داده و اراده‌ی شما را تقویت می‌کنند. با خواندن همین مقاله کلی اطلاعات مفید کسب کرده‌اید. برخیزید و آن‌ها را در زندگی خود عملی کنید.
بگذارید نکته مهمی را به شما بگویم: زمانی که خود رژیم غذایی سالم را انتخاب میکنید و ورزش را جدی می‌گیرید، تمام جنبه‌های زندگی شما دچار تغییر می‌شود. منظورم تغییرات مثبت است. در ابتدا فقط می‌خواستید کمی وزن کم کنید اما پس از چند سال علاوه بر تناسب اندام و سلامتی، وضعیت شغلی و ارتباطات شما نیز به‌شدت بهبود یافته است.
اگر وسوسه‌ی چک کردن شبکه‌های اجتماعی دست از سر شما بر نمی‌دارد، برنامه‌هایی را نصب کنید که به شما در مدیریت زمان کمک می‌کند.
معرفی برنامه forest stay focused
به‌عنوان مثال برنامه‌ی forest stay focused بسیار کاربردی و جالب است. فرض کنید که می‌خواهید 2 ساعت از شبکه‌های اجتماعی دور باشید. برنامه را روی 120 دقیقه تنظیم میکنید. در این مدت اگر به گوشی خود دست نزنید، یک درخت مجازی در برنامه رشد می‌کند و در پایان زمان تعیین شده، به جنگل شما اضافه می‌شود.
اگر زودتر از موعد مقرر سراغ گوشی بروید، درخت مورد نظر خشک خواهد شد. کاملاً شبیه یک بازی جذاب و هیجان‌انگیز است. جالب است که اگر به میزان مشخصی درخت تولید کنید، توسعه‌دهندگان برنامه یک درخت واقعی را در زمین خواهند کاشت. یعنی نتیجه انضباط شخصی شما به حفظ و گسترش محیط زیست کمک می‌کند. این واقعاً انگیزه فوق‌العاده‌ای است.
کاهش وزن سالم برای دختران با مراقبت صحیح از خود
خواب و استراحت کافی
حداقل 8 ساعت خواب مفید شبانه داشته باشید. یکی از مهم‌ترین دلایل هوس ناسالم شیرینی و میل به پرخوری، به دلیل بی‌خوابی یا استراحت ناکافی است.
اگر خوب استراحت نکنید، انرژی لازم برای ورزش و سایر فعالیت‌های روزانه را نخواهید داشت. پس یکی از مهم‌ترین ارکان زندگی سالم و رسیدن به تناسب اندام از طریق خواب کافی تامین می‌شود.
نکته دیگری که باید مدنظر قرار دهید، تنظیم ساعت خواب و بیداری است. ممکن است در ابتدا کمی سخت به‌نظر برسد اما بدن خیلی سریع با آن سازگار می‌شود. برای خودتان روال خواب بسازید. مثلاً یک ساعت قبل از خواب استفاده از گوشی و تلویزیون را کاملاً متوقف کنید. دوش آب گرم بگیرید، نور خانه را کم کنید و به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید. به‌مرور زمان بدن شما با این اعمال تنظیم می‌شود و خیلی سریع به خواب عمیق فرو می‌رود.
کاهش وزن برای دختران با مدیریت استرس
مسائل روانی، استرس و مشکلاتی نظیر آن، دلیل عمده‌ی شکست در رژیم‌های غذایی و پرخوری هستند. فردی که مهارت‌های خودآرام‌سازی دارد، می‌تواند انرژی خود را مدیریت نموده و به‌خوبی از ثبات روانی و عاطفی خویش، مراقبت کند. آیا شما این مهارت‌ها را آموخته‌اید؟ اگر قصد دارید در کاهش وزن موفق باشید، آشنایی با آن‌ها را ضروری بدانید. فعالیت‌های خوبی که باعث کاهش استرس می‌شوند عبارتند از:
- تمرینات تنفس عمیق
- مدیتیشن
- تمرینات یوگا
- رفتن به پیاده‌روی و وقت گذراندن در فضای باز
- وقت گذراندن با اعضای خانواده و دوستان صمیمی
- انجام فعالیت‌های لذت‌بخش
- کارهای خلاقانه و سرگرم‌کننده
تقویت عزت نفس
یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید انجام دهید، پذیرفتن بی‌قید‌و‌شرط خود و داشتن حس مثبت به خود و بدنتان است. روان‌شناسان اسم این پذیرش و حس خوب را، خوددوستی و عزت نفس می‌گذارند.
بدن شما هر چه که هست، با هر ویژگی و خصوصیتی، چاق یا لاغر، بهترین دوست شما است. به شما کمک می‌کند که زنده باشید و زیبایی‌های زندگی را تماشا کنید.
با پذیرفتن آنچه که هستید و مراقبت از خود، به بدنتان احترام بگذارید. ورزش‌کردن و داشتن برنامه سالم و متعادل، نوعی احترام به بدن است. با خودتان بسیار مهربان باشید، چطور با صمیمی‌ترین دوست خود صحبت میکنید؟ با خویش همان‌طور مهربان و مودب باشید.
جای اینکه تمرکز خود را به آنچه ندارید معطوف کنید، مثلاً در حال حاضر در وزن دل‌خواه خود نیستید. به جای توجه به این مسئله، به سلامتی و احساس خوبی که هم‌اکنون دارید، فکر کنید. به این فکر کنید که چطور، فقط کمی از دیروز بهتر باشید؟
فهرستی از آنچه که دوست دارید تهیه کنید، ویژگی‌های مثبت جسمی و شخصیتی خود را لیست کنید و بابت تک‌تک آن‌ها سپاس‌گزار باشید. حتی می‌توانید لیستی از نقاط ضعف خود نیز تهیه کنید. با صدای بلند آن را بخوانید و آن‌ها را بپذیرید. مثلاً من شکم بزرگی دارم. بله، شکم من در حال حاضر بزرگ است. این یکی از ویژگی‌های جسمی من است. من جسمم را دوست دارم، اندازه‌ی شکمم را می‌پذیرم و برای سلامتی‌ام، تلاش لازم را انجام می‌دهم.
کاهش وزن سالم برای دختران به‌تدریج اتفاق میفتد
با تغییرات تدریجی سازگار شوید. کاهش وزن سالم، فرایندی آهسته است و اتفاقاً همین آهستگی و پیوستگی رمز ماندگاری نتایج آن خواهد بود. شتاب برای رسیدن به هدف در این مسیر برای شخص من قابل درک نیست. تناسب اندام سبکی از زندگی است و نقطه‌ی پایان ندارد.
سوختن چربی در بدن باعث آزاد شدن سموم موجود در سلول‌های چربی در سیستم گردش خون است. بنابراین این روند باید به کندی صورت بگیرد تا بدن آسیب زیادی نبیند.
علاوه بر این کاهش وزن آهسته، کمترین آسیب را به پوست وارد می‌کند و البته نتایج آن در طولانی‌مدت بسیار چشم‌گیر و رضایت‌بخش است.
حتی ممکن است دچار توقف و در اصطلاح استپ وزنی شوید. نگران نباشی، بدن برای تطبیق خود با شرایط و وزن جدید، گاهی روند کاهش وزن را با توقف مواجه می‌کند.
در این زمینه حتماً با متخصص رژیم غذایی خود مشورت کنید. شاید لازم است که کمی میزان کالری دریافتی را کم کنید و یا به شدت فعالیت ورزش خود بیفزایید.
لغزش‌های طبیعی در مسیر کاهش وزن سالم دختران
شکست در این مسیر بسیار طبیعی است. ممکن است چند روز به دام پرخوری بیفتید یا ورزش نکنید. یاد بگیرید که همچنان بهترین دوست خود باشید. فرض کنید دوست صمیمی‌تان به سراغ شما آمده و از لغزش‌های خود در مسیر کاهش وزن با شما درد‌و‌دل می‌کند؟
به او چه می‌گویید؟ لابد کلی حرف امیدوارکننده و انگیزه‌بخش برایش ردیف میکنید. همین حرف‌ها را به خود بزنید. بهترین دوست خود باشید.
مطمئن باشید به این شیوه خیلی سریع به مسیر اصلی خود باز می‌گردید. ممکن است حتی در این دوره یکی دو کیلو وزن اضافه کنید. به وزن روز اول فکر کنیدو دوباره انگیزه‌های خود را مرور کنید. باز هم تاکید می‌کنم، این شکست‌ها و لغزش‌ها بسیار طبیعی هستند. آنچه غیرطبیعی است این است که پس از یک شکست، کلاً ناامید شوید و مسیر رفته را بازگردید.
سخن آخر
بهترین کاری که می‌توانید برای رسیدن به کاهش وزن سالم انجام دهید، این است که از کمک افراد متخصص استفاده کنید. مثلاً رژیم سرخود نگیرید و یا بدون هیچ آموزشی، در خانه شروع به ورزش‌های تخصصی نکنید. یک متخصص رژیم درمانی یا یک مربی باتجربه‌ی تناسب اندام، می‌توانند روند صحیح این کار را به شما بیاموزند و از بسیاری لغزش‌ها و ناکامی‌ها پیشگیری نمایند.
پاسخ به سوالات متداول
با توجه به توصیه مراکز رسمی بهداشتی، بهتر است هفته‌ای نیم تا یک کیلو وزن کم کنید. البته هر چقدر در این مسیر جلوتر می‌روید، درصد کاهش وزن، کمتر می‌شود. این بسیار سالم است و جای نگرانی ندارد.
امکان کاهش سایز سینه با ورزش و تغییر در رژیم غذایی وجود دارد. بافت سینه عمدتاً از چربی است بنابراین زمانی که شما روی کاهش وزن و چربی کلی بدن، متمرکز می‌شوید، کاهش سایز سینه نیز اتفاق میفتد.
یکی از دلایل عمده این چاقی به دلیل تغییرات هورمونی بعد از ازدواج است. البته اکثر دختران نیز روال مراقبت از وزن خود را فراموش کرده و به پرخوری روی می‌آورند. آداب‌و‌رسوم نیز شخص را مجبور به شرکت در انواع مهمانی‌ها و صرف غذا در میان اقوام و فامیل می‌کند. تمام این دلایل باعث می‌شود که دختران پس از ازدواج چاق شوند.
چرا باید چربی‌های سالم رو تو رژیم غذایی‌مون بگنجونیم؟ آیا تاثیر مثبتی روی کاهش وزن داره یا بیشتر به سلامت عمومی مربوط میشه؟