احتمالاً به تازگی زایمان کرده‌اید و از اضافه وزن ناشی از بارداری، کلافه هستید. خواب درستی ندارید و حس می‌کنید بمبی وسط زندگی شما منفجر شده و تمام نظم و انضباط گذشته را نابود کرده است. نگران نباشید، شما تنها نیستید. هر خانمی که مادرشدن را تجربه کرده، همین روزها را از سر گذرانده است. شما همان شخص قبلی هستید با این تفاوت که مادر شده‌اید و این اتفاق فوق‌العاده جذاب است. اگر برای کاهش وزن پس از زایمان به دنبال راهکارهای طلایی و واقعی هستید، مقاله‌ی درستی را انتخاب کرده‌اید. بهکارگیری این نکات، نه تنها شما را به تناسب اندام می‌رساند بلکه می‌تواند نظم و آرامش را نیز به زندگی شما بازگرداند. پس با مجله‌ی خوبو همراه باشید.
دلیل اهمیت کاهش وزن پس از زایمان چیست؟
چرا مهم است که پس از زایمان برای لاغری و تناسب اندام تلاش کنید؟ وقتی نسبت به ضرورت این مسئله آگاه شوید، انگیزه، اراده و برنامه‌ریزی قوی‌تری برای رسیدن به هدف خود خواهید داشت:
یک: یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی در زنان این است که، پس از زایمان برای تناسب اندام خود تلاش نمی‌کنند. آن‌ها بر این باور هستند که اضافه وزن در اثر بارداری و مادرشدن، امری طبیعی است و تا بوده همین بوده!
در حالی که اضافه وزن پایدار خطر مبتلاشدن به برخی از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. ممکن است در اثر چاقی طولانی مستعد ابتلا به دیابت و افزایش فشار خون شوید.
دو: علاوه بر این، اضافه وزن با بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط تنگاتنگی دارد. این دسته از بیماری‌ها مستقیماً از سبک زندگی شما ناشی می‌شوند بنابراین تعجبی ندارد که شخص چاق مستعد ابتلا به آن‌ها باشد.
سه: مسائل و چالش‌های دیگری نیز در کار است. وزن اضافی باعث ایجاد فشار بسیار زیاد بر مفاصلی نظیر زانو می‌شود. بنابراین دردهای مفصلی نظیر زانودرد در بین افراد چاق، دردی شایع محسوب می‌شود.
چهار: ممکن است پس از زایمان، دچار افسردگی شده باشید. این افسردگی تمام جنبه‌های زندگی شما و کودک را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و بسیار آسیب‌زا و رنج‌آور است. مطالعات گسترده حاکی از این است که افزایش وزن ناشی از بارداری، ریسک ابتلا به افسردگی پس از زایمان را زیاد می‌کند.
زمان مناسب کاهش وزن پس از زایمان
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای خود انجام دهید این است که در پروسه‌ی کاهش وزن ناشی از بارداری قرار بگیرید. اما مسئله مهم این است: اغلب مادران بعد از زایمان، دوران شیردهی را آغاز می‌کنند و هر تغییری در سبک تغذیه و شیوه‌ی زندگی، از طریق شیر مادر بر کودک موثر است. بنابراین مناسب‌ترین زمان برای کاهش وزن پس از زایمان چیست؟
به توصیه سازمان‌های معتبر بهداشتی بین‌المللی، مادران شیرده برای پیاده کردن برنامه کاهش کالری و وزن، باید تا دوماهگی نوزاد صبر کنند.
اینکه چقدر طول می‌کشد تا به وزن سلامتی خود برسید، چندان مهم نیست. ممکن است یک الی دو سال زمان ببرد. مهم این است که این کار را شروع کنید و آهسته و پیوسته، مسیر را طی کنید. این آهستگی و پیوستگی هم برای کودک شما مفید است و هم نتایج حاصل از کاهش وزن را بسیار ماندگار می‌کند.
خبر خوب این است که با شروع دوران شیردهی، 50 درصد اضافه وزن ناشی از بارداری، به‌صورت طبیعی از بین می‌رود. این روند احتمالاً 6 هفته طول می‌کشد. در ماه سوم پس از زایمان به پزشک مراجعه کنید و در مورد کاهش وزن و رژیم غذایی مناسب دوران شیردهی، مشاوره‌ی تخصصی بگیرید.
حتی می‌توانید به یک مطب رژیم درمانی بروید و از متخصص رژیم‌های غذایی کمک بگیرید. اغلب این متخصصین تجاربی بسیار عالی در زمینه‌ی مشاوره به افرادی مشابه شرایط شما دارند. با بررسی وضعیت بدنی، سلامتی و سبک زندگی شما، بهترین برنامه غذایی که مناسب شما است طراحی می‌شود. پایبندی به چنین برنامه‌ای عوارض منفی ایجاد نمی‌کند و شما به‌عنوان یک مادر با خیال راحت از خود و کودکتان مراقبت می‌کنید.
کاهش وزن پس از زایمان با کمک این نکات بسیار مفید
شما باید با ترکیب سه چیز مهم به هدف تناسب اندام خود دست یابید. این سه چیز عبارتند از:
- تغذیه سالم، کافی و متعادل
- سبک زندگی فعال
- شیردهی به کودک، البته اگر برای تغذیه کودک از شیر خود استفاده می‌کنید.
با ترکیب این سه مورد و پایبندی به اصل تدریج و صبر و حوصله، نتایجی بسیار عالی را کسب می‌کنید. مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های وزارت بهداشت توصیه می‌کند که کاهش وزن پس از زایمان می‌بایست تدریجی و ثابت باشد و بهتر است به جای تمرکز روی وزن، بر سلامتی و آرامش خود و کودک، فوکوس کنید.
می‌دانید که چگونه این کار را انجام بدهید؟ پایبندی به نکات طلایی زیر باعث می‌شود که پس از زایمان به‌راحتی و تدریجاً، وزن ناشی از بارداری را کاهش دهید:
یک: انتخاب غذاهای متنوع از تمام گروه‌های غذایی برای کاهش وزن پس از زایمان
رژیم غذایی پس از زایمان باید کامل و کافی باشد و این ویژگی‌ها زمانی محقق می‌شود که شما برنامه‌ی خوراک خود را با استفاده از تمام گروه‌های غذایی اصلی تنظیم کنید. این پنج گروه اصلی کدامند:
- غلات کامل
- پروتئین
- لبنیات
- میوه‌ها
- سبزی‌ها
این تنوع باعث می‌شود که سلامتی شما و کودک تضمین شود و در عین حال، در کنار بهکارگیری سایر نکات، به وزن دل‌خواه خود برسید.
زمانی که تمرکز خود را فقط به دسته‌ای از مواد مغذی معطوف کنید، سایر ترکیباتی عالی و مفید را از دست می‌دهید. بنابراین دچار وسواس نسبت به کالری نشوید بلکه ارزش غذایی را در نظر بگیرید. مثلاً کالری یک عدد رایس کیک نسبت به کالری یک برش نان پروتئین بسیار کمتر است اما ارزش غذایی کدام بالاتر است؟ استفاده از رایس کیک مواد مغذی بیشتری به بدن شما می‌رساند یا یک برش نان پروتئین؟ رمز موفقیت رژیم غذایی در دوران شیردهی به این بستگی دارد که چقدر سالم و متنوع، غذا می‌خورید.
اگر این اصل را فراموش کنید، میزان شیر و مواد مغذی آن کاهش می‌یابد. ممکن است کودک دچار اختلالات رشد شود و کمبود مواد ضروری آرامش و اعصاب شما و فرزندتان را تحت‌تاثیر قرار دهد. نتیجه چیزی جز رها کردن رژیم، بازگشت به پله اول و ناامیدی بیشتر، نخواهد بود.
دو: مصرف میان‌وعده‌های سالم برای کاهش وزن پس از زایمان
بسیاری از مطالعات، تاثیر مثبت میان‌وعده بر موفقیت در رژیم لاغری را اثبات کرده‌اند. روزانه پنج وعده‌ی کوچک و سالم برای خودتان برنامه‌ریزی کنید و دریافت انرژی را محدود به زمان خاصی نکنید. به‌عنوان مثال، دو وعده میوه، یک مشت آجیل بدون نمک، یک کاسه کوچک ماست و یک پروتئین بار سالم انتخاب‌های بسیار سالم و مفیدی برای کل روز هستند.
سه: برنامه‌ریزی در مورد میزان و نوع غذا از قبل
یکی از کارهای خوبی که باید آن را انجام دهید این است که اندازه و نوع غذای خود را از قبل تعیین کنید و آن را در دفتری بنویسید. حتی می‌توانید از یک اپلیکیشن کالری شمار استفاده کنید و هر روز صبح کل برنامه غذای روزانه را در آن وارد کنید. با این کار هم به میزان غذای خود آگاه می‌شوید و هم تنوع و کامل‌بودن خوراک خود را در نظر می‌گیرید. علاوه بر این، ثبت غذا از قبل باعث می‌شود که کمتر به دام پرخوری و بی‌نظمی بیفتید.
چهار: مدیریت هوس و ولع غذا
باورهای منفی بسیار زیادی در مورد سبک تغذیه در بارداری و دوران شیردهی وجود دارد. اغلب افراد گمان می‌کنند که در این وضعیت‌ها، باید به تمام هوس‌های خود پاسخ مثبت بدهند یا مثلاً به اندازه دو نفر یا چند نفر غذا بخورند!
ابتدا تمام باورهای منفی خود را بررسی کنید و شواهد علمی موجود در این زمینه‌ها را مطالعه نمایید. اگر دچار ولع شیرینی هستید، دلایل اصلی را کشف کنید، مثلاً ممکن است بدن شما دچار کم‌آبی یا فقر آهن باشد.
دلایل اصلی را رفع کنید در عین حال جایگزین‌های سالمی برای شکلات و بستنی و کیک بیابید. سراسر اینترنت و شبکه‌های اجتماعی پر از ایده‌های متنوع در مورد خوراکی‌های سالم است.
بستنی‌های میوه‌ای خانگی، انواع کیک‌های سالم و بدون شکر و نیز شکلات تلخ با درصد بالا، در عین خوشمزگی، سلامتی شما را نیز بهبود می‌دهند. کمی فعال شوید و نسخه‌ی سالم خوراکی‌های مورد علاقه خود را درست کنید. البته برای خوردن هر چیز سالمی نیز، محدودیت‌های لازم را قائل شوید.
پنج: تمرین آگاهانه خوردن برای کاهش وزن پس از زایمان
حتماً این نکته را بسیار شنیده‌اید که راز لذت‌بردن از زندگی، حضور در لحظه‌ی حال است. این فرمول را به تمام وضعیت‌های زندگی خود وارد کنید. فرض کنید بهترین و خوشمزه‌ترین غذای دنیا برای شما محیا شده است. اگر تا مرز انفجار از آن بخورید یا در حین خوردن، تمام توجه شما به تلویزیون یا شبکه‌های اجتماعی باشد، لذتی خواهید برد؟ معلوم است که نه!
غذاخوردن آگاهانه تکنیکی برای تمرین لذت از غذا است و بهکارگیری آن در دراز مدت منجر به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام می‌شود. تمام کاری که باید انجام بدهید این است: حواس خود از جمله بینایی، شنوایی،لامسه، بویایی و چشایی را به لحظه‌ی حال بیاورید و بر غذایی که می‌خورید تمرکز کنید، غذا را بو کنید و به صدای جویدن خود گوش دهید. بافت متنوع آن را خوب ببینید و از مزه‌‌ی غذا در دهان آگاه باشید. خوب و آهسته بجوید و نسبت به تمام ویژگی‌های آنچه که می‌خورید، هوشیار باشید.
این کار یک مراقبه است و تمرین آن باعث می‌شود که غذاخوردنِ آگاهانه تبدیل به یک عادت مثبت و پایدار در زندگی شما شود. با کمک این عادت بسیار کمتر از حد معمول غذا می‌خورید و واقعاً سیر می‌شوید.
شش: حذف وعده‌های غذایی و پیروی از رژیم‌های عجیب‌و‌غریب ممنوع
بعضی از رژیم‌های غذایی بر مبنای حذف برخی از وعده‌ها طراحی شده‌اند یا ساختار برخی سبک‌های رژیم لاغری بسیار محدود و سخت است. مثلاً رژیم غذایی فستینگ (روزه‌داری متناوب) یا رژیم‌های موسوم به کانادایی و ژنرال موتورز، هیچ کدام از این‌ها مناسب دوران شیردهی نیست.
آسیب رژیم‌های سخت و سریع به‌مراتب بیشتر از نفع آن است و این مسئله برای کاهش وزن پس از زایمان، اهمیتی صدچندان دارد. شما مسئول تغذیه و مراقبت از نوزاد خود نیز هستید و آنچه می‌خورید مستقیماً بر فرایند رشد و تکامل کودک موثر است. پس همان اصل تعادل و تدریج را سرلوحه‌ی کار خود قرار دهید و برای رسیدن به تناسب اندام عجول نباشید. از مسیری که طی می‌کنید لذت ببرید و عادت‌های سالم ایجاد کنید.
هفت: نوشیدن آب کافی برای کاهش وزن پس از زایمان
هیدراته نگه داشتن بدن در دوران شیردهی اهمیت زیاد دارد و میزان شیر شما ارتباط مستقیمی به وجود آب کافی در بدنتان دارد. با نوشیدن منظم آب، هم میزان شیر شما افزایش می‌یابد هم متابولیسم فعال‌تری دارید در نتیجه کاهش وزن سریع‌تری را تجربه خواهید کرد. علاوه بر این، در بسیاری از اوقات، فرد علائم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد. بنابراین هرگاه احساس گرسنگی کردید، اول یک لیوان آب بنوشید.
هشت: غذاهای ممنوعه در رژیم لاغری دوران شیردهی
بعضی از خوراکی‌ها خوشمزه هستند اما ارزش خوردن ندارند. علاوه بر این، مطالعات و آزمایشات نشان داده که استفاده زیاد از قند، چربی و سدیم، تلاش‌های فرد در راستی کاهش وزن را بی‌اثر می‌کند.
از خوردن انواع اسنک‌های فرآوری‌شده مثل چیپس و پفک، آب‌میوه‌های شیرین صنعتی و کیک و کلوچه‌های سوپرمارکتی خودداری کنید. با این کار در واقع برای خود ارزش قائل می‌شوید چون مواد بی‌ارزش را صرفاً به دلیل لذتی زودگذر وارد بدن خود نمی‌کنید.
نه: ارتباط کاهش وزن و آشپزخانه
هر چقدر بیشتر آشپزی کنید و غذاهای خانگی بپزید، شانس موفقیت خود را در مسیر کاهش وزن پس از زایمان افزایش می‌دهید. مطالعات مختلف، ارتباط بین غذاخوردن مکرر در رستوران و چاقی را تایید می‌کند.
در خانه، از مواد تازه و مرغوب استفاده می‌کنید و مزه‌ها را با سلیقه خود تنظیم می‌کنید. حجم غذای موجود در بشقاب را خودتان تعیین می‌کنید و از مواد موجود در آنچه پخته‌اید، آگاهی کامل دارید. بنابراین ارزش غذای خانگی بالا است بهتر می‌تواند نیازهای بدن را تامین کند.
ده: اگر به رستوران رفتید، هوشمندانه برخورد کنید
البته پایبندی به نکته‌ی نهم، به معنی حذف کامل رستوران و غذای بیرون نیست اما بهتر است برای خود قوانینی را در نظر بگیرید:
- به رستوران باکیفیت و خوب بروید.
- مواد تشکیل‌دهنده‌ی غذاها را خوب بررسی کنید و یا از متصدیان رستوران سوال نمایید.
- از انتخاب غذاهای سرخ‌شده، غذاهای حاوی سوسیس و کالباس و یا غذاهای پر از قند یا نمک اجتناب کنید.
- سوپ تازه و سبزی و سالاد تمیز و تازه سفارش بدهید.
- غذاهای کبابی یا تنوری گزینه‌های سالم‌تری هستند.
- به حجم غذا توجه کنید، لازم نیست هرچه در بشقاب موجود است را میل کنید. برای شروع غذای خود را نصف نموده و با آرامش یک بخش آن را بخورید. سپس به دستشویی بروید و آبی به صورت خود بزنید. از خودتان بپرسید که آیا واقعاً گرسنه هستم یا نه؟ احتمالاً سیر شده‌اید. یک ظرف از پیشخدمت بگیرید و اضافه‌ی غذا را به خانه بیاورید.
یازده: برای کاهش وزن پس از زایمان فعالیت بدنی را افزایش دهید
حتماً از فواید سبک زندگی فعال مطلع هستید. فعالیت بدنی رکن مهمی از موفقیت در تمام عرصه‌های زندگی است و کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، تنها بخشی از فایده‌ی آن به شمار می‌رود. البته سبک زندگی فعال و ورزش قدری با هم متفاوت هستند اما بیشتر افراد معمولاً آن‌ها را با هم اشتباه می‌گیرند.
در سبک زندگی فعال هدف شما این است که کمتر بنشینید یا دراز بکشید و مفهوم ورزش هم کاملاً مشخص است. با این تعریف حتماً متوجه تفاوت این دو شده‌اید. پایبندی به این سبک زندگی برای رسیدن به تناسب اندام و ماندگاری آن، ضروری است.
چگونه سبک زندگی فعال داشته باشیم؟ انجام کارهای زیر می‌تواند به شما کمک کند:
- حرکت کنید و مسئولیت انجام کارهای مختلف را به عهده بگیرید. نترسید، اتفاق خاصی نخواهد افتاد و این کار در پتانسیل شما هست.
- درگیر امور خانه از قبیل آشپزی، گردگیری و سایر امور شوید.
- موقع استفاده از تلفن همراه یا صحبت تلفنی ننشینید و راه بروید.
- بعد از زایمان و با اجازه‌ی پزشک، به جای آسانسور از راه‌پله تردد کنید.
- نوزاد را سوار کالسکه کنید و عصرها به یک پیاده‌روی سریع و لذت‌بخش بروید.
- اگر باید برای خرید به مکان نزدیکی بروید، پیاده این کار را انجام دهید.
- در صورتی که شاغل هستید و باید ساعت‌ها پشت کامپیوتر بنشینید، هر 30 دقیقه برخیزید و حرکات کششی مخصوص انجام بدهید.
دوازده: اضافه کردن ورزش به سبک زندگی فعال
پس از زایمان با اجازه پزشک و زیر نظر مربی، به فعالیت ورزشی خود بازگردید، البته این در مورد مادرانی صدق می‌کند که قبلاً ورزش‌کار بوده‌اند. اگر سابقه‌ی ورزشی ندارید، در مورد فواید آن مطالعه کنید تا انگیزه‌های لازم را بیابید. ورزش منظم در طول هفته باعث می‌شود که سلامتی و شادابی خود را حفظ کنید و سریع‌تر به هدف خود در زمینه تناسب اندام دست یابید.
بهتر است علاقه‌ی خود را برای انتخاب رشته ورزشی در نظر بگیرید. دویدن یا پیاده‌روی در یک پارک آرام را ترجیح می‌دهید یا بدن‌سازی در یک باشگاه ورزشی مجهز را؟ البته من می‌توانم تا صبح اندر مزایای ورزش‌های قدرتی و کار با وزنه برای شما حرف بزنم اما برای کاهش وزن پس از زایمان، کار را پیچیده نکنید.
سیزده: تکمیل دوران شیردهی
مطالعات زیادی در مورد ارتباط شیردهی و کاهش وزن پس از زایمان انجام شده است. حتی شش ماه شیردهی هم می‌تواند به لاغر شدن شما کمک کند. پس این فرصت را اصلاً از دست ندهید و از مزایای شیردهی، خود و نوزادتان را بهره‌مند سازید.
چهارده: کسب آگاهی در مورد تاثیر کیفیت خواب بر استرس
یکی از سخت‌ترین چالش‌های بعد از زایمان در مورد مسئله‌ی خواب است. کودک نظم و کیفیت خواب والدین را به هم می‌ریزد و بی‌خوابی باعث کُندی متابولیسم و افزایش اشتها می‌شود. بنابراین خطر چاقی افزایش می‌یابد.
تاثیر منفی دیگر بی‌خوابی این است که به هوس‌های ناسالم و ولع غذایی دامن می‌زند و این وضعیت شما را در مسیر تناسب اندام، متزلزل می‌سازد.
برای آنکه کیفیت خواب شما بهبود یابد می‌توانید از قرص جوشان منیزیم استفاده کنید. البته این کار را به دلیل حساسیت دوران شیردهی، با مشورت پزشک انجام دهید.
سخن آخر
قرار گرفتن در مسیر کاهش وزن پس از زایمان یک امر ضروری و حیاتی است اما این مسیر را آهسته و پیوسته طی کنید. به جنبه‌های مثبت این دوران فکر کنید و از اینکه مراقب سلامتی خود هستید، شاد باشید. اولویت‌های زندگی خود را بررسی کنید و تمام انرژی خود را به این هدف معطوف نکنید. با کودک خود حسابی وقت بگذرانید چون این روزها هرگز تکرار نخواهند شد.
پاسخ به سوالات متداول در زمینه کاهش وزن پس از زایمان
اگر صبور باشید و در مسیری که در پیش گرفته‌اید، تداوم داشته باشید، همه چیز به حالت عادی بر می‌گردد. رژیم‌های سخت و سریع چندروزه را فراموش کنید و با کمک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال به تناسب اندام برسید.
احتمالاً به شش تا دوازده ماه تلاش نیاز دارید و البته می‌دانید که بدن افراد مختلف با یکدیگر فرق دارد. حتی اگر رسیدن به وزن مناسب بیش از این طول کشید، هیچ اشکالی ندارد. به عادت‌های سالمی که ایجاد کرده‌اید، پایبند باقی بمانید.
در این زمینه هیچ مدرک علمی وجود ندارد. هر زمان احساس آمادگی کردید شروع کنید، فرقی نمی‌کند که زایمان شما طبیعی باشد یا سزارین.
نظرات کاربران