اگر می‌خواهید تمام راهکارهای لازم کاهش وزن سریع برای آقایان را بدانید، این مقاله را تا انتها بخوانید. به‌صورت خیلی خلاصه، شما باید متابولیسم را فعال کنید و کالری بیشتری بسوزانید. برای رسیدن به این اهداف، راهکارهای متنوعی وجود دارد که من سعی کردم در سه حوزه‌ی ورزشی، تغذیه و سبک زندگی، به بررسی آن‌ها بپردازم. پس اگر اخیراً متوجه شده‌اید که:
- شکمتان بزرگ‌تر شده،
- کمربند شلوارتان، درست بسته نمی‌شود،
- خیلی زود بی‌انرژی می‌شوید و به نفس‌نفس میفتید،
احتمالاً چاق شده‌اید و باید وزن کم کنید. پس با سایت خوبو همراه باشید.
کاهش وزن سریع برای آقایان با بالا بردن سرعت سوخت کالری
تمرینات دایره‌ای
کار را با طراحی یک تمرین دایره‌ای شروع کنید. این تمرینات، ترکیبی از چند حرکت مختلف هستند و بر روی مجموعه عضلات شما کار می‌کنند. شما بین ایستگاه‌های مختلف حرکات، سریعاً جا‌به‌جا می‌شوید و ضربان قلب به‌شدت افزایش پیدا می‌کند به همین دلیل کالری بیشتری خواهید سوزاند.
سوختن کالری بیشتر یعنی کاهش وزن بیشتر و این دقیقاً همان هدفی است که در پی آن هستید. برای طراحی یک تمرین دایره‌ای عالی و با شدت بالا، می‌توانید از لیست زیر ایده بگیرید:
- برپی 10 تا
- اسکات، 10 تا.
- پرس سینه روی نیمکت، 10 تا.
- لانگز، 10 تا. همین راند با همین تعداد را 3 بار تکرار کنید.
بین ایستگاه‌ها با سرعت جا‌به‌جا شوید تا ضربان قلب شما به حداکثر برسد و کالری زیادی بسوزانید. می‌توانید به جای تعداد تکرار مشخص، از زمان استفاده کنید. یعنی Burpees سی ثانیه، اسکات، سی ثانیه و این روند را در سه راند انجام دهید.
کاهش وزن سریع برای آقایان با تمرینات اینتروال
تمرینات دوی سرعتی اینتروال یکی دیگر از روش‌های افزایش سرعت سوختن کالری‌ها است. در این روش، شما مسافت کوتاهی را با حداکثر سرعت می‌دوید و ضربان قلب را به‌شدت افزایش می‌دهید. سپس با توجه به برنامه، کمی از شدت و سرعت خود می‌کاهید و حداقل به مدت 30 دقیقه این روال را تکرار می‌نمایید.
اینتروال تمرینی ایده‌آل برای از بین بردن سریع چربی‌ها است. علاوه بر این پاها و عضلات شکم فرم می‌گیرند و به فرم بسیار ایده‌آلی می‌رسند. هم‌زمان استقامت، ظرفیت و سلامت ریه نیز افزایش خواهد یافت. در ادامه با یک نمونه تمرین اینتروال دوی سرعت آشنا خواهید شد.
- یک مسیر مستقیم به طول حدود 100 متر را در نظر بگیرید.
- شروع به دویدن با سرعت متوسط کنید تا بدن شما خوب گرم شود. حداقل پنج دقیقه بدوید و بعد 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید. اگر به‌درستی عضلات خود را گرم نکنید و کشش ندهید، ممکن است در اثر تمرین اینتروال، آسیب ببینید.
- با حدود 50 درصد توان خود شروع به دویدن کنید. تا پایان صد متر بدوید و بعد به‌آرامی به خط شروع برگردید. دوباره همین کار را تا 10 دور کامل تکرار کنید.
- کم کم به میزان سرعت اضافه کنید. یعنی زمانی که کاملاً گرم شدید و ضربان قلب شدت پیدا کرد، با حداکثر توان تا انتها بدوید و بعد به‌آرامی به خط شروع برگردید.
- این تمرین را 3 بار در هفته تکرار کنید.
- موقع انجام این تمرین از ساپورت ورزشی یا لباس زیر تنگ استفاده کنید تا بیضه و کشاله ران دچار آسیب نشود.
تمرینات قدرتی
راهکار دیگری که برای کاهش وزن سریع برای شما مفید خواهد بود، شروع تمرینات قدرتی است. خیلی‌ها فکر می‌کنند که برای کاهش وزن فقط باید به سراغ تمرینات هوازی بروند. اما این باور صحیحی نیست، تمرینات قدرتی هم بسیار مهم هستند.
تمرین با وزنه باعث افزایش آهنگ سوخت‌و‌ساز بدن و نیز افزایش حجم عضلات است. شما بعد از تمرین نیز همچنان در حال سوزاندن کالری هستید و این وضعیت باعث می‌شود سریع‌تر به هدف خود برسید.
از بهترین تمرین عضله‌ساز برای آقایان می‌توان به ددلیفت و اسکات اشاره کرد. با کمک آن‌ها شما عضلات اصلی خود را به‌صورت اصولی می‌سازید.
کاهش وزن سریع برای آقایان با خروج از فلات تمرینی
یکی از اصول مهم نتیجه‌گرفتن از ورزش این است که تمرینات خود را به‌طور منظم تغییر دهید. بدن رفته‌رفته به تمرینات عادت می‌کند و کاهش وزن یا هر هدف تمرینی دیگر، دچار توقف می‌شود. در اصطلاح به چنین موقعیتی فلات تمرینی گفته می‌شود.
معمولاً مربیان بدن‌سازی هر ماه یا هر دو ماه، برنامه تمرینی ورزش‌کاران را تغییر می‌دهند. پس اگر دچار فلات شده‌اید، برنامه جدیدی برای خود بچینید یا از مربی بخواهید آن را تنظیم کند.
به خودتان فشار بیش‌از‌حد نیاورید
بعضی از افرادی که خیلی چاق هستند مثلاً شاخص توده بدنی آن‌ها از عدد 30 بالاتر است، ممکن است برای کاهش وزن سریع، یک برنامه شدید ورزشی را شروع کنند.
مثلاً به‌تازگی در باشگاه خانم بسیار چاقی را دیدم که صبح‌ها بدن‌سازی می‌کرد، ظهرها در تمرینات انعطاف‌پذیری شرکت می‌کرد و عصرها با ما به کلاس فیتنس می‌آمد.
این رویه کاملاً غلط است. بدن شخص اصلاً آماده‌ی تحمل چنین فشاری نیست و نتیجه‌ی این رفتار دیر یا زود، خارج‌شدن از مسیر تناسب اندام و تنفر از ورزش خواهد بود.
آهسته و پیوسته باشید. محدودیت‌های بدن خود را بشناسید و از یک برنامه منظم سبک شروع کنید. پیشنهاد می‌کنم حتماً کتاب اثر مرکب را بخوانید و همین فرمول را در مسیر کاهش وزن به کار ببرید.
کاهش وزن سریع برای آقایان با رژیم غذایی
نوشیدن آب کافی
بدن خود را با نوشیدن آب هیدراته نگه دارید. همان‌طور که می‌دانید، آب کافی، متابولیسم را فعال می‌کند و این به معنی افزایش سوخت‌و‌ساز بدن و افزایش مصرف کالری است. معمولاً به آقایان توصیه می‌شود که روزی 3.7 لیتر آب بنوشند. البته ممکن است این عدد در شرایط گوناگون کم یا زیاد شود. با توجه به دمای هوا و میزان فعالیت روزانه، آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
کاهش وزن سریع برای آقایان با مصرف منظم پروتئین
یکی از اصلی‌ترین ارکان یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن سریع ، به میزان پروتئین دریافتی مربوط است. این ریزمغذی ارزشمند، هم برای عضله‌سازی مهم است و هم سوخت‌و‌ساز بدن را افزایش می‌دهد. در واقع بدن شما برای هضم پروتئین احتیاج به صرف انرژی بیشتری دارد و همین مسئله سرعت کاهش وزن را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، مصرف پروتئین باعث ایجاد سیری می‌شود و ریزه‌خواری را کاهش خواهد داد.
پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از این خوراکی‌ها تامین کنید: سینه یا فیله مرغ، ماهی مانند سالمون و قزل‌آلا، تخم مرغ، پنیر توفو، شیر کم چرب، پنیر کم چرب، آجیل و انواع لوبیا.
مصرف چربی‌های سالم
یکی از مهم‌ترین عوامل مرگ‌و‌میر مردان در کشور ایران، به ناراحتی‌های قلبی مربوط می‌شود. چه چیزی بیماری قلبی را ایجاد می‌کند؟ غذاهای حاوی چربی اشباع و سرشار از کلسترول، عامل اصلی ایجاد این بیماری‌ها هستند. یکی از کارهای مهمی که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید این است که چربی‌های سالم و مفید را وارد رژیم غذایی خود کنید.
منابع سرشار از چربی‌های سالم را بهتر بشناسید: ماهی‌های چرب مثل سالمون، روغن زیتون، انواع آجیل و آووکادو. البته در مصرف همین چربی‌ها نیز اعتدال را رعایت کنید. 25 تا 35 درصد از کل کالری مجاز خود را به این دسته از خوراکی‌ها اختصاص دهید. زیاده‌روی منجر به افزایش وزن خواهد شد.
دریافت آهن کافی برای کاهش وزن سریع آقایان
یکی دیگر از مواد مغذی که فقدان آن باعث کند‌شدن متابولیسم می‌شود، آهن است. غذاهایی که باید برای تامین آهن مورد نیاز بدن در برنامه غذایی خود جای دهید عبارتند از: گوشت قرمز، عدس، لوبیا و اسفناج.
کربوهیدرات‌های پیچیده
اگر کربوهیدرات کافی به بدن نرسانید، بدن شما از پروتئین به‌عنوان منبع تامین انرژی استفاده خواهد کرد. بنابراین فرایند ساخت عضله با مشکل مواجه خواهد شد. مربیان بدن‌سازی تاکید دارند که رژیم غذایی سالم برای رشد ماهیچه‌ها، شامل منابع کافی کربوهیدرات است.
برای تامین کربوهیدرات پیچیده مورد نیاز بدن، از غلات کامل و سبزی‌ها استفاده کنید. با این روش، متابولیسم نیز همچنان فعال خواهند ماند و شما سریع‌تر، وزن کم می‌کنید. منابع عالی کربوهیدرات سالم عبارتند از:
محصولات غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای یا نان گندم کامل، سبزی‌های نشاسته‌ای، سبزی‌های برگ سبز و انواع لوبیا.
افزایش متابولیسم با کمک غذاهای تند در آقایان
از ابتدای مقاله تا اینجا سعی ما بر این بوده که تمام روش‌های فعال نگه داشتن متابولیسم را با شما در میان بگذاریم. وقتی سوخت‌و‌ساز بدن شما بالا باشد، کاهش وزن با سرعت بیشتری اتفاق خواهد افتاد.
اما نکته بعدی که باید در این زمینه بدانید راجع به ادویه است. غذاهای تند به بالابردن سرعت متابولیسم مشهور هستند. البته از این فایده زمانی بهره‌مند می‌شوید که از ادویه‌ها به‌صورت منظم استفاده کنید.
برای این کار فلفل قرمز را انتخاب کنید و آن را در دوزهای متوسط به غذاهای خود اضافه کنید تا هم طعم و مزه‌ی متفاوتی را تجربه کنید و هم متابولیسم خود را تقویت نمایید.
انتخاب گوشت‌های بدون چربی
اغلب آقایان هم متخصص درست‌کردن کباب هستند و هم از عاشقان این غذا به‌شمار می‌روند. اما گوشت قرمز انتخاب چندان مفیدی برای سلامتی نیست. مصرف گوشت قرمز را به هفته‌ای 2 تا 3 بار محدود کنید و بیشتر گوشت سفید بخورید. مثلاً سینه مرغ یا بوقلمون انتخاب خوبی است. البته احتیاجی به حذف گوشت قرمز از برنامه غذایی نیست. همین عادات سالم تغذیه‌ای و ورزشی به علاوه مصرف متعادل گوشت، سلامتی و اندام ایده‌آل را برای شما تضمین می‌کند.
کاهش وزن سریع برای آقایان با شمارش کالری
یکی از بهترین روش‌هایی که می‌تواند جلوی پرخوری را بگیرد و موفقیت در کاهش وزن را تضمین کند، پایبندی به کالری‌شماری دقیق است. برچسب مواد غذایی را در فروشگاه‌ها بخوانید و کالری آنچه را که می‌خورید یادداشت کنید. برای اینکه کارتان راحت‌تر شود یک اپلیکیشن کالری‌شمار نصب کنید و با کمک آن، برنامه غذایی روزانه خود را تنظیم کنید.
با کمک کالری‌شماری می‌توانید انتخاب‌های سالم‌تر و با ارزش غذایی بالاتری را وارد رژیم خود کنید. برنامه‌هایی مثل کرفس، بشقاب و زیره، اپلیکیشن‌های مناسبی برای کالری‌شماری هستند.
رژیم لاغری خیلی سریع برای آقایان
اصلاً به دنبال رژیم‌های کم‌کالری و سریع نباشید. ممکن است با کم‌کردن شدید میزان غذا، خیلی زود وزن کم کنید اما در مجموع آسیب‌های زیادی را متحمل خواهید شد. ممکن است عضلاتتان را از دست بدهید و متابولیسم را به‌شدت کند کنید. وزن کاهش‌یافته از طریق این رژیم‌ها فوراً برمی‌گردد و معمولاً نتایج ماندگاری در پی ندارند.
اگر به‌دنبال تناسب اندام هستید، این نوع رژیم‌های غذایی راهکار مناسبی نیستند. به همان شیوه‌ای عمل کنید که در این مقاله مفصلاً توضیح دادیم.
تغییراتی در سبک زندگی برای کاهش وزن سریع آقایان
آهسته غذا بخورید
حتماً این نکته را شنیده‌اید که مغز 20 دقیقه پس از شروع غذاخوردن، فرمان سیری را به بدن صادر می‌کند. ما در این 20 دقیقه هم می‌توانیم 5 لقمه غذا بخوریم و هم 50 لقمه. قبول دارید؟ تند غذاخوردن، علاوه بر اینکه هیچ لذتی از غذا عایدتان نمی‌کند، منجر به پرخوری هم می‌شود.
پس آهسته خوردن را تمرین کنید. به آنچه می‌خورید آگاهی باشید. غذا را به‌اندازه کافی بجوید و به صدای بدن خود گوش دهید. حتی ممکن است زودتر از این زمان احساس سیری کنید بنابراین دست از غذا بکشید. هرچه بیشتر به پیام‌های بدن خود گوش کنید، بدن پیام‌های دقیق‌تری از وضعیت خود برای شما ارسال خواهد کرد.
استفاده از غذای خانگی
اگر مایل به کاهش وزن سریع هستید، غذای خانگی را در اولویت قرار دهید. اگر به‌تنهایی زندگی می‌کنید، آشپزی یاد بگیرید و برای این کار وقت اختصاص بدهید. غذاهای رستوران معمولاً در وعده‌های حجیم سرو می‌شوند و همین نکته می‌تواند باعث پرخوری شود.
علاوه بر این، غذای غیرخانگی سرشار از نمک است، ماده‌ای که در افزایش وزن، نقشی انکارناپذیر دارد. امروزه با کمک اینترنت و شبکه‌های اجتماعی، یادگیری مهارت آشپزی بسیار آسان است. کافی است آشپز مورد علاقه‌ی خود را انتخاب نموده و ویدئوهایش را دقیق تماشا کنید.
کاهش وزن سریع برای آقایان با ایجاد تحرک بیشتر
اگر تمام روز بنشینید و کار کنید، متابولیسم به‌طرز قابل توجهی کند می‌شود. راهکارهایی برای افزایش تحرک و فعالیت بیشتر پیدا کنید. به ایده‌های موجود در لیست زیر توجه کنید:
- استفاده از پله به‌جای آسانسور و یا پله‌برقی
- اگر تلویزیون تماشا می‌کنید، بایستید و یا قدم بزنید. می‌توانید حین تماشای فیلم حرکات کششی انجام دهید.
- اگر برای خرید به مسافت نزدیکی می‌روید، ماشین نبرید.
- اگر از اتوبوس یا مترو استفاده می‌کنید، از نشستن روی صندلی خودداری کنید و مسیر را در حالت ایستاده طی نمایید.
خواب کافی شبانه
اگر به‌اندازه کافی نخوابید سرعت سوخت‌و‌ساز بدن کاهش یافته و اشتها افزایش می‌یابد. در این وضعیت بدن شما غذای بیشتری دریافت می‌کند و آن‌طور که بایدو‌شاید کالری مصرف نمی‌کند. نتیجه هم چیزی جز چاقی و اضافه وزن نیست. در سبک زندگی سالم، خواب و استراحت کافی از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. حداقل 8 ساعت خواب مفید شبانه داشته باشید تا هم در کاهش وزن موفق شوید و هم از سلامتی کامل برخوردار باشید.
سخن آخر
برای نوشتن در مورد کاهش وزن سریع برای آقایان مشغول مطالعه بودم که متوجه شدم بسیاری از آقایان مراقب سلامتی خود نیستند. آن‌ها فکر می‌کنند که بیماری حریف‌شان نمی‌شود، بنابراین پیگیر بسیاری از علائم و مسائلشان نیستند. بسیاری از آقایان به دلیل مشغله‌ی زیاد و وظایف متعددی که بر دوش دارند، فرصت مراجعه به مراکز درمانی را ندارند. این مقاله فقط برای آموزش راهکارهای کاهش وزن نیست. آن را به‌عنوان یک راهنما برای برخورداری از سلامتی بیشتر بدانید و با پایبندی به این توصیه‌ها شادابی و نشاط بیشتری را به خود و خانواده هدیه دهید.
نظرات کاربران