رژیم های فستینگ طی چند سال گذشته به‌طور عجیب‌و‌غریبی محبوب شده‌اند. پیروی از این روش‌ها به کاهش وزن موفق بسیاری از افراد کمک کرده است. سازگاری با فستینگ ساده است و نسبتاً سریع لاغر می‌شوید. حتی مطالعاتی نشان داده است که رژیم لاغری فستینگ، غیر از کاهش وزن، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. البته این روش‌ها در کوتاه‌مدت موثر هستند، اما اگر برای مدت طولانی انجام شوند، پیامدهای منفی را به دنبال خواهند داشت از جمله: کاهش سرعت متابولیسم، استپ وزن، کاهش انرژی، کاهش توانایی ذهن، سردرد، افت قند خون و افزایش نوسانات خلقی. در انتخاب مدل رژیم فستینگ بسیار دقت کنید تا گرفتار عوارض آن نشوید. در این مقاله قصد داریم : به نکاتی بپردازیم که دانستن و به‌کاربستن آن‌ها باعث موفقیت در کاهش وزن و تثبیت تناسب اندام است. با مجله‌ی خوبو همراه باشید.
رژیم فستینگ و نکاتی که باید در مورد سلامتی خود بدانید
صحبت با پزشک یا متخصص کاهش وزن و کسب اطلاعات صحیح
قبل از شروع هر رژیم غذایی یا الگوی غذایی جدید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. خصوصاً اگر قصد دارید برای کاهش وزن از رژیم فستینگ استفاده کنید، با مشورت پزشک این کار را انجام دهید.
متخصص با بررسی وضعیت سلامتی و در نظر گرفتن نتایج آنالیز بدن، به شما می‌گوید که آیا می‌توانید از روش‌های فستینگ استفاده کنید یا نه. همه افراد نمی‌توانند از این روش برای کاهش وزن استفاده کنند.
اگر یک بیماری مزمن مانند دیابت یا فشار خون بالا دارید، احتمالاً فست برای شما نامناسب باشد.
اگر درگیر مشکلات سلامتی هستید یا داروهای خاصی مصرف می‌کنید، پزشک خود را در جریان قرار دهید. اغلب افراد، رژیم های غذایی فستینگ را با عناوینی مانند رژیم غذایی برای سمزدایی بدن یا رژیم غذایی برای پاکسازی کبد نام‌گذاری می‌کنند.
خوب است که بدانید هیچ‌یک از این عناوین صحیح نیست و برای اثبات سم‌زدانی و پاکسازی بدن از طریق رژیم غذای فستینگ، مدارک علمی در دست نیست.
فعالیت بدنی در زمان فست
فعالیت بدنی و ورزش برای سلامت کلی بدن شما عالی است و به کاهش وزن شما کمک می‌کند. اما ورزش زیاد یا ورزش با شدت بالا در حالی که فست هستید، ایده خوبی نخواهد بود.
هنگامی که ورزش می‌کنید، بدن شما گلوکز و گلیکوژن می‌سوزاند تا سوخت خود را تامین کند. در طول ساعت‌های فست، گلوکزی به بدن شما نمی‌رسد، بنابراین تامین انرژی لازم برای ورزش، بسیار سخت خواهد بود.
وقتی در محدوده زمانی مشخصی، غذا نمی‌خورید و ورزش‌های شدید انجام می‌دهید، بدن به سراغ سوزاندن چربی‌ها می‌رود. اما به این نکته هم توجه کنید: بدن پروتئین – عناصر سازنده عضلات شما – را نیز به‌عنوان منبع انرژی، تجزیه می‌کند.
ممکن است بدن در این حالت به فاز قحطی برود. معنی این جمله را می‌دانید؟ بدن هوشمند ما سرعت متابولیسم را کاهش می‌دهد، چربی‌ها را حفظ می‌کند و هر غذای جدیدی را به‌صورت چربی، انبار می‌کند. دقیقاً همان اقداماتی که اجداد ما در مواجهه با قحطی انجام می‌دادند.
تمرینات با شدت بالا یا طولانی‌مدت را در روزهای عادی یا ساعت‌های غیرفستینگ، انجام دهید. با این کار مطمئن می‌شوید که سلامتی بدن حفظ می‌شود و سوخت کافی را برای انجام حرکات ورزشی، در اختیار دارید.
رژیم فستینگ و نوشیدن آب
هر کدام از روش‌های فستینگ را که انتخاب کردید، حتماً برای نوشیدن آب کافی برنامه‌ریزی کنید. آب برای سلامتی و عملکرد طبیعی بدن شما ضروری است. در طول ساعات فست مجاز به خوردن غذا نیستید اما توقف نوشیدن آب، عاقلانه نیست. ممکن است بدن شما به کم‌آبی دچار شود. علائم کم‌آبی را می‌شناسید؟
- کاهش حجم ادرار
- خشکی و ترک‌خوردگی پوست
- سردرد
- نارسایی کلیوی
- خستگی زیاد بدون دلیل
هدف شما باید نوشیدن روزی 8 لیوان آب باشد. کدام روش را برای رژیم فستینگ انتخاب کرده‌اید؟ شاید لازم باشد حتی روزانه بین 11 تا 13 لیوان آب بنوشید.
در ساعات فست از نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل قهوه، چای سیاه و چای سبز اجتناب کنید. کافئین باعث می‌شود که بدن شما مایعات بیشتری را از دست بدهد.
از نوشیدنی‌های بدون قند و کافئین مانند آب ساده، دتاکس واتر یا آب طعم‌دار و یا قهوه‌ی تلخ بدون کافئین استفاده نمایید.
استفاده از مکمل رژیمی برای سلامتی مفید است؟
ممکن است بخواهید برای کمک به پاکسازی بدن یا کاهش وزن سریع تر، از مکمل‌های رژیمی استفاده کنید. مراقب باشید، اغلب این موارد تاییدیه‌ی پزشکی ندارند.
سازمان جهانی غذا و دارو هیچ‌گونه مقرراتی را برای ویتامین‌ها، مواد معدنی، گیاهی یا سایر مکمل‌های غذایی ارائه نمی‌کند. عوارض جانبی تنها پس از مصرف مکمل‌ها و گزارش مشکلات توسط مصرف‌کنندگان، بررسی و ارزیابی می‌شود.
مکمل رژیمی رایجی که برای روش‌های فستینگ پیشنهاد می‌شود، فیبر است. البته وجود فیبر در برنامه غذایی همه‌ی افراد ضروری و عالی است، اما مصرف بیش‌از‌حد آن یا اضافه‌کردن ناگهانی آن به رژیم غذایی، می تواند باعث ناراحتی‌های شدید گوارشی شود.
بهتر است رژیم خود را تحت‌نظر متخصص تغذیه پیش ببرید. او در هر مرحله با نوجه به وضعیت بدنی و سلامتی شما، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز را تجویز خواهد کرد. این مکمل‌ها در دوزهای کم تا متوسط عموماً بی‌خطر هستند و به روند کاهش وزن، سلامتی کلی و زیبایی پوست شما کمک می‌کنند.
رژیم فستینگ و سلامتی با استراحت کافی
استراحت کافی داشته باشید. اغلب کسانی که از رژیم لاغری فستینگ استفاده می‌کنند، خصوصاً در شروع رژیم، دچار احساس خستگی و گیجی مفرط می‌شوند. برای اینکه با این مسئله کنار بیایید، خوب استراحت کنید تا بدن شما با شرایط جدید سازگار شود.
اکثر متخصصان بهداشتی و پزشکی اعتقاد دارندکه بزرگ‌سالان سالم باید هر شب حدود هفت تا نه ساعت بخوابند. سعی کنید زودتر بخوابید و در صورت امکان دیرتر از خواب بیدار شوید. ساعات فست را طوری تنظیم کنید که بیشتر آن در خواب بگذرد.
اگر از روش پنج به دو استفاده می‌کنید، حتماً در بعدازظهر روزهای فستینگ، چرت بزنید. این کار باعث می‌شود که ذهن شما استراحت کند و بدن نشاط بیشتری به دست آورد.
پیگیری علائم مربوط به سلامتی در طول رژیم لاغری فستینگ
در نگاه اول، رژیم لاغری فستینگ بسیار ساده به‌نظر می‌رسد. با خودتان می‌گویید: خب 8 ساعت هر چه دلم خواست می‌خورم و 16 ساعت، گرسنه می‌مانم. یا ممکن است بگویید: رژیم سخت در 2 روز هفته واقعاً برای من آسان است. اما همه چیز به این راحتی‌ها نیست. ساعت‌های طولانی بدون غذا سرکردن، بر روی بدن و مغز تاثیرات ناخوشایندی دارد.
ممکن است تحریک‌پذیری شما زیاد شود، دچار کم‌آبی بدن، سردرد، کاهش انرژی و خستگی شوید. البته خیلی از افراد پس از مدتی، با این روش سازگار می‌شوند اما برخی به‌تدریج علائم شدیدتری را تجربه می‌کنند.
به صدای بدن خود گوش کنید. آیا فستینگ برای شخص شما کار می‌کند؟ آیا ناراحتی‌های جسمی و روحی شما به‌مرور کاهش یافته است؟ همیشه به خاطر داشته باشید که اولویت با سلامتی است.
چگونه رژیم لاغری فستینگ بگیریم؟
یک مجله تناسب اندام بسازید
تاکنون از نوشتن، در مسیر رسیدن به اهداف خود کمک گرفته‌اید؟ ساخت مجله تناسب اندام و ثبت افکار و رفتارها، باعث می‌شود که شناخت بهتری از خودتان کسب کنید. افکار مخرب و باورهای اشتباه خود را به‌راحتی ردیابی می‌کنید و الگوهای رفتاری اشتباه را شناسایی می‌نمایید.
زمانی که شناخت صحیحی از خود به‌دست آوردید، به اهداف خود پایبند خواهید ماند و دستاوردهای شما در این مسیر، ماندگار خواهد بود. بررسی‌ها نشان می‌دهد، بسیاری از افرادی که در جریان کاهش وزن، مجله تناسب اندام می‌نویسند، بهتر از کسانی که این کار را انجام نمی‌دهند، رفتار می‌کنند.
حال اگر رژیم لاغری فستینگ را انتخاب کرده باشید، نوشتن منظم کمک بیشتری به شما خواهد کرد. فستینگ باعث می‌شود که شما بیشتر در مورد غذا، عادات غذایی، الگوی اشتها یا احساس گرسنگی خود فکر کنید. چه خوب است اگر در ساعات فست، احوالات خود را بنویسید و برای وعده‌های غذایی آینده برنامه‌ریزی کنید.
بسیاری از افرادی که این سبک رژیمی را انتخاب کرده‌اند می‌گویند که رابطه آن‌ها با غذا بهبود یافته است. وقتی مجبور به نخوردن هستید، متوجه می‌شوید که احساس گرسنگی شما واقعی است یا کاذب و عصبی محسوب می‌شود.
یادداشت‌های خود را به‌صورت منظم بررسی کنید. چیزهای زیادی را درباره‌ی خود و عادت‌های غذایی‌تان می‌آموزید. از این آموخته‌ها کمک بگیرید تا وزن و اشتهای خود را به‌خوبی مدیریت نمایید.
انتخاب مدل درست رژیم لاغری فستینگ
انواع مختلفی از فست‌ها و رژیم های فستینگ وجود دارد. شما باید روشی را انتخاب کنید که امن و مناسب شما باشد. بهتر است که در این زمینه حتماً به توصیه‌ی پزشک خود عمل کنید. اما ممکن است او انتخاب را بر عهده‌ی خودتان گذاشته باشد.
بهتر است هر کدام از روش‌ها را امتحان کنید. در اینجا می‌خواهم از تجربه‌ی خودم بگویم. من یک‌بار رژیم لاغری 5 به 2 و یک‌بار رژیم فستینگ متناوب 14 به 10 ساعت را امتحان کرده‌ام.
رژیم 5 به 2 برای من بسیار سخت بود. البته در عرض 1 ماه، هشت کیلو لاغر شدم اما فشار شدیدی به بدن و اعصابم وارد شد. رژیم فستینگ متناوب 14 به 10 ساعت برای شخص من بهتر بود. حداقل 8 ساعت از 14 ساعت را می‌خوابیدم و در 6 ساعت باقی‌مانده، فشار خاصی را احساس نمی‌کردم.
در مدل 5 به 2 شما باید 2 روز هفته، تنها 500 کالری دریافت کنید که خیلی کم است.
در روش‌های متناوب می‌توانید به روش‌های زیر عمل کنید:
- 16 به 8 یعنی 16 ساعت چیزی نمی‌خورید و در 8 ساعت باقی‌مانده، کالری مجاز خود را مصرف می‌کنید.
- 14 به 10
- 12 به 12
راحت‌ترین روش همین مورد آخر است یعنی 12 ساعت فست هستید و در 12 ساعت دیگر اجازه دارید که در چارچوب کالری مجاز خود، غذا بخورید. پیشنهاد می‌کنم که با همین مدل شروع کنید و به‌مرور ساعت فست را افزایش دهید.
ذخیره غذاهای سالم برای افزایش درصد موفقیت
فرقی نمی‌کند که رژیم لاغری فستینگ داشته باشید یا هر سبک دیگری را انتخاب کرده باشید. اصل اساسی کاهش وزن این است که محیط خود را از غذاهای غیرمجاز خالی کنید و در عوض یخچال و کابینت‌ها را با انتخاب‌های صحیح پر کنید.
میوه‌ها و سبزی‌های تازه را برش دهید و به بطری آب خود اضافه نمایید. با این کار می‌توانید در ساعات فست، آب طعم‌دار بنوشید و لذت ببرید. البته در برخی از انواع فستینگ، شما مجاز هستید، آبگوشت داغ بنوشید البته نمی‌توانید مخلفات آبگوشت را میل کنید.
اگر تنها مجاز به خوردن غذاهای خاصی هستید، فهرستی از آن‌ها را تهیه کنید و خریدهای لازم را انجام دهید. آشپزی‌کردن در خانه، یکی از اصول بنیادین موفقیت در رژیم کاهش وزن است.
حتماً اطلاعات کافی را در مورد جزئیات رژیم فستینگ انتخابی خود، به دست آورید. هر یک از روش‌های رژیم روزه‌داری دستورالعمل‌های متفاوتی دارد. اینکه چه چیزی بخورید، چه زمانی بخورید. تمام این جزئیات در کسب نتیجه دل‌خواه و سلامت‌ماندن بدن، اهمیت دارند. علاوه بر کسب نتایج بهتر، هرچه سازگارتر باشید، بدن شما سریع‌تر با رژیم روزه داری سازگار می‌شود.
راهکارهای تثبیت وزن بعد از رژیم لاغری فستینگ
آهسته و باطمانینه غذا بخورید
یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ تناسب اندام و ماندگارشدن نتایج رژیم لاغری، آهسته غذاخوردن است. وقتی دوره فستینگ را به پایان رساندید، یک رژیم غذایی سالم و متعادل انتخاب کنید و به‌آرامی غذا بخورید.
اغلب افراد پس از اتمام رژیم لاغری و رسیدن به وزن دل‌خواه، مشتاق غذاخوردن می‌شوند و به عادت‌های ناسالم سابق برمی‌گردند. به همین دلیل 95 درصد افراد قادر به حفظ تناسب اندام پس از پایان رژیم لاغری، نیستند.
مهم‌ترین عامل موفقیت شما، تغییر عدد روی ترازو نیست بلکه تغییر عادت‌های شما است. اگر قبلاً تند، بی‌نظم و بی‌موقع غذا می‌خوردید، بعد از این باید آرام، منظم و در زمان گرسنگی غذا بخورید.
علاوه بر این، خوردن تنقلات و میان‌وعده‌های غیرضروری را محدود کنید. برنامه‌ی خود را جوری طراحی کنید که شامل سه وعده اصلی و 2 میان‌وعده سالم باشد. این یک روش سالم و متعادل برای تمام عمر است و می‌تواند عامل حفظ تناسب اندام شما باشد.
توجه به کیفیت غذا و بالا بردن میزان پروتئین
تمرکز خود را روی افزایش میزان پروتئین بدون چربی قرار دهید. فرقی نمی‌کند که در رژیم کاهش وزن هستید یا در برنامه ی تثبیت وزن . پروتئین بدون چربی رمز افزایش انرژی و سیر ماندن است. علاوه بر این عضلات شما حفظ می‌شود و بدن دچار آسیب از ناحیه کمبود کالری نخواهد شد.
اگر در هر وعده غذایی حدود 20 تا 30 گرم پروتئین بدون چربی مصرف کنید، به احتمال زیاد نیاز روزانه خود را تامین کرده‌اید. با این حال، میزان نیاز دقیق بدن شما به پروتئین به عوامل مختلفی بستگی دارد. اینکه سن شما چقدر است؟ خانم هستید یا آقا. ورزش می‌کنید یا نه. باردار هستید یا خیر. تمام این موارد در مورد میزان نیاز روزانه به پروتئین مهم است. توصیه می‌کنم مقاله همه چیز در مورد پروتئین را از سایت دکتر کرمانی مطالعه کنید.
مغذی‌تر شدن رژیم لاغری فستینگ با میوه و سبزی
برای تثبیت وزن ، بعد یا حین روش فستینگ از میوه‌ها و سبزی‌ها به‌مقدار کافی استفاده کنید. این خوراکی‌ها به‌صورت طبیعی کالری کمی دارند. مصرف 3 واحد میوه و شش واحد سبزی در طول روز می‌تواند به حفظ وزن جدید شما کمک زیادی کند.
حداقل نیمی از حجم وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌های خود را به میوه و سبزی اختصاص دهید. این کار احساس سیری را افزایش می‌دهد و به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کند. فیبر موجود در این خوراکی‌ها نیز با تنظیم حرکات روده و رفع یبوست، وزن جدید شما را تثبیت خواهد نمود.
برای هر وعده حدود 1 فنجان سبزی، 2 فنجان سالاد یا حدود نصف فنجان میوه عالی است.
مغذی‌تر شدن رژیم لاغری فستینگ با غلات کامل
به سراغ غلات کامل بروید. آن‌ها را می‌شناسید؟
- کینوا
- برنج قهوه‌ای
- ماکارونی سبوس‌دار
- نان گندم کامل و سبوس‌دار
غلات کامل، رژیم غذایی شما را مغذی می‌کنند. با استفاده از آن‌ها، سیرتر می‌مانید و حفظ وزن از دست رفته، آسان‌تر است.
هر روز یک تا دو وعده غلات کامل مصرف کنید: مثلاً یک فنجان کینوا پخته‌شده با شیر یا نصف فنجان برنج قهوه‌ای. غلات کامل سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند اما زمانی که تصفیه شوند تمام این مواد مغذی را از دست می‌دهند.
ورزش را به‌صورت منظم دنبال کنید
بعضی از کارشناسان معتقدند که در دوره فستینگ باید از ورزش خودداری کنید. دلیل آن را در قسمت اول مقاله توضیح دادم. بدن برای تامین انرژی به گلوکز احتیاج دارد و در زمان فست، قادر به تامین این انرژی نیست.
بعد از اینکه فستینگ خود را کامل کردید، به روال عادی فعالیت بدنی بازگردید. برای حفظ تناسب اندام، ورزش را به عادت همیشگی خود تبدیل کنید. محققین متوجه شده‌اند که ورزش قادر به از بین بردن ژن‌های چاقی در بدن است. دانستن این حقیقت می‌تواند انگیزه شما را برای ورزش‌کردن، قوی‌تر کند.
هر هفته 150 دقیقه فعالیت قلبی‌عروقی یا هوازی متوسط داشته باشید. فعالیت‌هایی مانند دویدن، شنا کردن، رقصیدن یا استفاده از حلقه هولاهوپ همگی جزء ورزش‌های هوازی محسوب می‌شوند.
حتماً تمرینات قدرتی را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. حداقل یک تا دو روز در هفته تمرین قدرتی داشته باشید و روی عضلات اصلی کار کنید. انجام حرکات پیلاتس برای سلامتی جسم و روان را امتحان کنید.
سخن آخر و بهترین روش برای اجرای رژیم فستینگ
نظر شخصی من این است که رژیم غذایی متعادل و سالمی را در چارچوب کالری مشخص، انتخاب کنید. سپس همین رژیم را به‌صورت فستینگ اجرا کنید.
فرض کنید که کالری مجاز شما برای کاهش 2 کیلو وزن در ماه، 1800 است. اگر قصد اجرای روش 5 به 2 را دارید، 5 روز در هفته 1800 کالری بخورید. 2 روز را نیز به کالری 500 اکتفا کنید. در این 2 روز ورزش نکنید. مثلاً دوشنبه و پنج‌شنبه را به فستینگ اختصاص بدهید.
راهکار بعدی این است که هر روز 1800 کالری غذا بخورید اما این 1800 را بین 6 صبح تا 4 عصر کامل کنید و در 14 ساعت باقی‌مانده فست باشید. اگر ورزش می‌کنید حتماً بین ساعت 6 تا 16 تمرین کنید.
با این روش هم زودتر لاغر می‌شوید هم عضله‌ی زیادی از دست نخواهید داد. علاوه بر این، دچار استپ وزنی و توقف کاهش وزن نخواهید شد.
نظرات کاربران