اغلب افراد در آستانه سال نو اهداف جدید خود را یادداشت می‌کنند، اما در پایان سال متوجه می‌شوند که به اهداف مورد نظر خود نرسیده‌اند. یکی از رایج‌ترین این موضوعات، برنامه ریزی برای لاغری در سال جدید است. احتمالاً بارها تصمیم گرفته‌اید که رژیم بگیرید و ورزش کنید، اما پس از چندی به عادت‌های سابق خود بازگشته‌اید. کاهش وزن موفق در سال جدید چگونه به دست می‌آید؟ اصلاً چرا باید وزنم را کم کنم؟ من در این مقاله به شما می‌گویم که چرا باید لاغر شوید و چگونه این کار را انجام دهید. با سایت خوبو همراه باشید.
چرا برنامه ریزی برای لاغری در سال جدید مهم است؟
ابتدا قصد داریم به چرایی برنامه ریزی برای لاغری بپردازیم؟ چرا کاهش وزن در سال جدید اهمیت دارد؟ رسیدن به تناسب‌اندام چه مزیت‌هایی ایجاد می‌کند؟ نیچه معتقد است زمانی که شخص چرایی مسئله را بداند، با چگونگی آن خواهد ساخت. بنابراین شما با دانستن این دلایل، انگیزه‌های خود را قوی می‌کنید و برای رسیدن به هدف، به هر زحمتی تن می‌دهید.
کاهش وزن و کاهش فشار خون
فشار خون چیست؟ خون در رگ‌ها جریان دارد و این حرکت، نیرویی را به دیواره‌ی رگ‌ها وارد می‌کند. اندازه‌ی این نیرو را فشار خون می‌نامند.
اضافه وزن باعث می‌شود که قلب برای حرکت خون در رگ‌ها و رساندن اکسیژن و مواد مغذی به بافت‌های بدن، سخت‌تر کار کند، بنابراین هم قلب تحت فشار است و هم رگ‌ها.
حال اگر شما فقط 5 کیلو از وزن خود را کاهش دهید، از میزان فشار خون کاسته می‌شود. قلب و رگ‌ها در این شرایط از فشار خارج شده و احتمال وارد‌شدن آسیب به آن‌ها کم می‌شود.
کاهش سطح کلسترول با کاهش وزن در سال جدید
مطالعات نشان داده که اضافه وزن، سطح کلسترول نامطلوب (LDL) را به میزان زیادی افزایش می‌دهد. LDL چیست؟ کلسترول ناسالمی که در خون وجود دارد و اگر زیاد شود در رگ‌ها رسوب می‌کند و خطر حملات قلبی را افزایش می‌دهد.
زمانی که یک رژیم غذایی سالم را انتخاب می‌کنید، سطح کلسترول سالم یا HDL افزایش می‌یابد. کارکرد HDL پیشگیری از بروز حملات قلبی است. اگر بتوانید 5 کیلو لاغر شوید، 10 درصد به میزان HDL خون اضافه خواهد شد.
کنترل سطح قند خون
دیابت چیست؟ یک بیماری که در آن میزان حساسیت سلولهای بدن به انسولین کاهش یافته است. انسولین چیست؟ هورمونی است که سطح قند خون را کنترل می‌کند. زمانی که شخص دچار اضافه وزن هست، چه اتفاقی میفتد؟ حساسیت سلولهای بدن نسبت به انسولین کم می‌شود و در درازمدت، به دیابت مبتلا می‌شود.
زمانی که این شخص فعالیت‌های بدنی خود را افزایش می‌دهد و با برنامه ریزی برای لاغری پیش می‌رود، حساسیت سلول‌ها به انسولین افزایش یافته و سطح قند خون به‌صورت طبیعی کنترل می‌شود.
تحقیقات نشان داده، از دست دادن تنها 5 کیلو از اضافه وزن، خطر ابتلا به دیابت را به نصف کاهش می‌دهد.
بالا رفتن سطح انرژی با کاهش وزن در سال جدید
اضافه وزن شما را خسته و بی‌انرژی می‌کند، چون بدن نیاز دارد که برای انجام کارهای روتین و معمولی خود انرژی بیشتری صرف کند. سیستم گردش خون برای اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن تحت فشار است، قلب، کلیه‌ها و ماهیچه‌ها و در واقع تمام اعضای بدن سخت‌تر کار می‌کنند تا شما در طول روز به فعالیت‌های عادی خود ادامه بدهید.
به‌محض اینکه شروع به کاهش وزن می‌کنید و چند کیلو از دست می‌دهید، می‌بینید که انرژی، سرزندگی و استقامت شما بیشتر شده است. فشار از روی مفاصل و ماهیچه‌ها برداشته می‌شود و قلب با استرس کمتری به کار اکسیژن‌رسانی به بدن می‌پردازد. کیفیت خواب شبانه نیز بسیار بهتر می‌شود.
افزایش قدرت برای انجام تمرینات ورزشی
افراد چاق برای ورزش‌کردن به زحمت زیادی میفتند. انجام تمرینات ورزشی فشار زیادی را به قلب، ریه‌ها و مفاصل وارد می‌کند. بدنِ متناسب و سبک‌تر، باعث می‌شود که حرکات را آسان‌تر از گذشته انجام دهید و بسیار لذت ببرید.
مطالب مرتبط: کاهش وزن برای آقایان
7 راه برای پایبندی به برنامه ریزی برای لاغری در سال جدید
پایبندی به برنامه‌ریزی یک مهارت است اما در درجه‌ی اول شما باید برنامه‌ریزی صحیحی داشته باشید. فرض کنید که شخصی 30 کیلوگرم اضافه وزن دارد. برنامه‌ریزی برای کاهش این 30 کیلو در عرض 6 ماه کاملاً غلط و ناسالم است. پس در گام اول باید شیوه صحیح برنامه ریزی برای لاغری در سال جدید را بیاموزیم.
یک: برنامه ریزی برای لاغری در سال جدید با تعیین هدف صحیح
مهارت هدفگذاری هوشمندانه را یاد بگیرید. اینکه در دفتر خود بنویسید: هدف من کاهش وزن در سال جدید است، فایده‌ای ندارد. در واقع این جمله به پایبندی و نتیجه‌گیری شما کمکی نمی‌کند. هدف را مشخص، قابل اندازه‌گیری، واقع‌بینانه، با تعیین زمان و قابل دستیابی تعیین کنید.
برای چنین هدفی می‌توان نقشه‌ی راه تدوین کرد و دسترسی به آن بسیار آسان‌تر و عملی‌تر جلوه خواهد کرد. هدف واقع‌بینانه و قابل دستیابی در حیطه کاهش وزن چیست؟ کارشناسان معتقدند که هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم مجاز به کاهش وزن هستید. اگر وزن بیشتری از دست بدهید، سلامتی شما در معرض خطر قرا می‌گیرد. ممکن است عضلات خود را از دست بدهید، تراکم استخوانتان کاهش پیدا کند و نیز خطر افزایش مجدد وزن را زیاد کنید.
بنابراین به‌جای جمله قبلی بنویسید: قصد دارم تا شش ماه آینده پنج کیلو از وزن خود را کم کنم. سپس جزئیات مسیر را مشخص کنید. چه عادت‌هایی را باید ایجاد کنید؟ در شرایط دشوار مثل وقتی که به جشن تولد دوستی دعوت می‌شوید، چگونه رفتار کنید؟ آیا باید برنامه‌ای برای ورزش و فعالیت بدنی تدوین کنید. تمام این موارد را پس از هدفگذاری صحیح انجام دهید.
دو: برنامه ریزی برای لاغری با کار کردن روی یک عادت
ابتدا لیستی تهیه کنید از عادت‌هایی که قصد دارید در خودتان ایجاد کنید. عادت‌های سالمی که منجر به کاهش اضافه وزن می‌شوند. سپس از لیست خود تنها یک عادت را انتخاب نموده و برای ایجاد آن برنامه‌ریزی کنید.
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات ما این است که می‌خواهیم همه چیز را یک‌شبه تغییر دهیم. مثلاً در ابتدای سال تصمیم می‌گیریم که هر روز به باشگاه برویم، هر روز زبان انگلیسی بخوانیم، هر روز برای پیشرفت شغلی تلاش کنیم، روزی 100 صفحه کتاب بخوانیم. اما در پایان سال هیچ تغییری نکرده‌ایم، به هیچ کدام از خواسته‌های خود نرسیده‌ایم، چرا؟ چون می‌خواستیم همه کارها را با هم انجام بدهیم.
عادتی که انتخاب می‌کنید مثلاً این است که در سال جدید هفته‌ای 3 روز به باشگاه می‌روم. برای پایبندی به برنامه ریزی برای لاغری در سال جدید، 40 روز به این عادت پایبند باشید. 40 روز فرصت خوبی است که به خود ثابت کنید که می‌توانید به یک تغییر پایبند بمانید.
پس از این مدت سراغ عادت دوم در لیست خود بروید. به‌عنوان مثال پایبندی به خوردن وعده صبحانه. صبحانه‌ای که سالم است و به‌اندازه کافی پروتئین دارد. در حالی که هفته‌ای 3 روز در باشگاه ورزش می‌کنید، 40 روز چنین صبحانه‌ای بخورید.
با این روش می‌آموزید که یک عادت را چگونه ایجاد و چگونه حفظ کنید. قرار نیست فقط لاغر شوید، قرار است یاد بگیرید که چگونه می‌توان تناسب‌اندام به‌دست آمده را برای همیشه حفظ کرد.
سه: پایبندی به عادت را برای خود آسان کنید
عادت جدید زمانی ساخته می‌شود که با پایبندی و مداومت، آن را در خود تقویت کنید. برای رسیدن به این هدف، مقدمات و شرایط لازم را فراهم کنید. مثلاً قرار است هفته‌ای سه روز به باشگاه بروید؟ این زمان را خالی کنید و امور دیگر خود را با توجه به وقت باشگاه تنظیم کنید. ساک ورزشی و سایر لوازم مورد نیاز خود را در ماشین بگذارید تا وقت زیادی برای آماده‌شدن لازم نباشد.
اگر قرار است هر روز یک صبحانه‌ی سالم و پروتئینی بخورید، جمعه‌ها برای کل هفته برنامه‌ریزی کنید و خریدهای لازم را انجام دهید. اگر قصد دارید هر روز کنار غذای خود سبزی و سالاد میل کنید، در روزهای تعطیل وقت بگذارید و سبزی‌ها را آماده‌سازی کنید. سالاد را به مقدار زیاد آماده کنید و بدون نمک یا هر چاشنی در یخچال قرار دهید. این کارها پایبندی شما را آسان‌تر خواهد کرد.
چهار: استفاده از حمایت دیگران برای پایبندی به برنامه ریزی برای لاغری
راهکار دیگر برای پایبندی به برنامه ریزی برای لاغری در سال جدید این است که از دوستان و اعضای خانواده کمک بگیرید.در واقع برای پایبندی به کسی متعهد شوید. دریافت حمایت از دیگران باعث تقویت انگیزه و اراده است و مسئولیت‌پذیری را تقویت می‌کند.
بسیاری از افراد برای دستیابی به اهداف کاهش وزن از پتانسیل شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند. یعنی مثلاً در اینستاگرام صفحه‌ای می‌سازند و اهداف و برنامه‌های مربوط به تناسب‌اندام خود را با دیگران به‌اشتراک می‌گذارند. در این مسیر دوستانی پیدا می‌کنند که هدفی مشابه دارند و همین مسئله باعث تقویت انرژی و انگیزه می‌شود.
بنابراین اگر دوست ندارید دوستان و اعضای خانواده را در جریان اهداف خود قرار دهید، حتماً از اینستاگرام استفاده کنید.
پنج: کاری را انجام دهید که واقعاً دوست دارید
برای بعضی از افراد رژیم‌گرفتن به معنی نوشیدن آب کرفس و دویدن روی تردمیل است. به همین علت از این کلمه متنفر هستند. خب معلوم است که وقتی از کاری متنفر باشیم، به آن پایبند نخواهیم بود بلکه کاملاً برعکس کاری می‌کنیم که روز‌به‌روز بر مشکل اضافه شود.
از دویدن روی تردمیل متنفر هستید؟ از آن صرف‌نظر کنید. به کلاس پیلاتس بروید یا یوگا را امتحان کنید. از کلم بروکلی و آب کرفس حالتان به هم می‌خورد؟ چه کسی شما را به خوردن آن‌ها مجبور کرده است؟
غذاهایی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید. زمانی که اصل لذت‌بردن از غذای سالم و ورزش را مدنظر قرار دهید و کارهایی را انجام دهید که دوست دارید، راحت‌تر به هدف خود می‌رسید.
شش: انتخاب برنامه غذایی با توجه به وضعیت سلامتی
وضعیت سلامتی خود را در نظر بگیرید و بر همین اساس برنامه غذایی خود را تنظیم کنید. به‌عنوان مثال اگر فشار خون بالا دارید، به سراغ رژیم DASH بروید. این برنامه به مصرف گوشت بدون چربی، مصرف چربی‌های سالم و غلات کامل تاکید دارد.
اگر کلسترول بالا دارید، می‌بایست مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری‌شده را کاهش دهید. تمرکز شما باید روی دریافت فیبر از طریق مصرف غذاهایی مثل جو دوسر، میوه‌ها و سبزی‌ها باشد. البته قانون کلی کاهش وزن بر مبنای کاهش کالری استوار است اما برنامه‌ای که برای این کاهش کالری انتخاب می‌کنید، باید طبق وضعیت سلامتی شما تنظیم شود.
هفت: مراجعه به متخصص رژیم درمانی
یکی از بهترین راهکارهای پایبندی به برنامه ریزی برای لاغری مراجعه به متخصص رژیم درمانی است. زمانی که به این مراکز مراجعه می‌کنید، تمام شرایط جسمی و سلامتی شما مورد ارزیابی قرا می‌گیرد و مشکلات تشخیص داده می‌شود.
ممکن است بدن شما از لحاظ مواد مغذی دچار کمبودهایی باشد، بنابراین متخصص می‌تواند مکمل‌های رژیمی را تجویز کنید. ممکن است به دارو احتیاج داشته باشید.
معمولاً هر دو هفته یک بار باید به مطب رژیم درمانی مراجعه کنید تا میزان کاهش وزن شما ارزیابی شود و برنامه جدید دریافت کنید. همین مسئله باعث می‌شود که به تعهدات خود پایبند بمانید و نتایج بهتری کسب کنید.
مطلب مرتبط: موفقیت در کاهش وزن
شش نکته مهم برای کاهش وزن موفق در سال جدید
خب تا اینجا در مورد چرایی و چگونگی برنامه ریزی لاغری برای سال جدید صحبت کردیم. کاهش وزن چه اهمیتی دارد و برای پایبندی به برنامه‌ریزی خود چگونه عمل کنیم. در بخش سوم قصد داریم در مورد نکات مهمی صحبت کنیم که مراعات آن‌ها به کاهش وزن و حفط تناسب‌اندام منجر خواهد شد.
یک: دوری از رژیم‌های سریع
اغلب افراد مایلند برای حل هر مشکلی راه‌حلی سریع بیابند، مثلاً قرصی که یک شبه لاغر می‌کند یا کاری که یک شبه باعث ثروتمندی است. اما این طرز تفکری اشتباه است و ممکن است صدمات جبران‌ناپذیری ایجاد کند.
اگر روزانه فقط 800 کالری غذا بخورید، خیلی سریع لاغر می‌شوید اما متابولیسم به‌قدری کند می‌شود که به‌محض بازگشت به شرایط عادی، چاق خواهید شد.
رژیم‌های سریع و کم‌کالری باعث می‌شوند که از کاهش وزن متنفر شوید، عصبی ، خشمگین و گرسنه باشید و به تمام معنی کلمه عذاب بکشید.
همان‌طور که در بخش قبل گفتم، آهسته و با یک عادت شروع کنید و کم کم عادت‌های جدید بسازید.
دو: از چربی نترسید
حتماً در برنامه‌ی غذایی خود از چربی‌های سالم استفاده کنید. رژیم لاغری به معنی حذف چربی از برنامه روزانه نیست. بدن برای عملکردهای مناسب به این ریزمغذی نیز نیازمند است.
چربی سالم کالری غذا را بالا می‌برد اما این کالری ارزشمند است و باعث ایجاد سیری طولانی‌مدت می‌شود. ماهی‌های چرب، انواع آجیل و روغن‌های گیاهی مثل کنجد و زیتون، چربی‌های سالمی هستند که باید در برنامه شما موجود باشند.
سه: آرام و آگاهانه غذا بخورید
مغز بیست دقیقه پس از شروع تغذیه این پیام را به بدن مخابره می‌کند: من سیر هستم. زمانی که غذای خود را در آرامش و با توجه میل کنید، میزان کمتری غذا می‌خورید و مراعات همین نکته در درازمدت شما را به هدف می‌رساند. لقمه را زیاد بجوید و به طعم، بافت و بوی غذا توجه کنید.
یکی از عادت‌های بد بسیاری از افراد این است که موقع تماشای تلویزیون و یا کار با گوشی، غذا می‌خورند. این شرایط باعث می‌شود که غذای زیادی بخورید و اصلاً هم متوجه حجمی که خورده‌اید نباشید.
موقع غذا تمام کارهای جانبی را تعطیل کنید، گاهی با سایر اعضای خانواده صحبت کنید و وقفه‌هایی به‌وجود بیارید. رعایت این نکات به کاهش سرعت صرف غذا کمک می‌کند.
چهار: نوشیدن آب قبل از غذا
در این زمینه تحقیق علمی انجام شده و نشان داده افراد چاقی که قبل از غذا، 1 لیوان آب می‌نوشیدند، نسبت به دیگران، وزن بیشتری را کاهش دادند. بنابراین این عادت را در خود ایجاد کنید و حداقل نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.
نکته‌ی مهم دیگر این است که در بسیاری از اوقات ما تشنه هستیم اما این احساس را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم. فرمول نوشیدن آب قبل از غذا کمک می‌کند که گرسنگی کاذب را از گرسنگی واقعی تشخیص دهیم. اگر بعد از نوشیدن آب همچنان احساس گرسنگی داشتیم، این احساس، واقعی است.
برای اینکه خوردن آب راحت‌تر باشد به آن برش‌های میوه، لیموترش و انواع سبزی‌ها مثل نعناع را بیفزایید. افزودن گلاب نیز می‌تواند عطر بسیار خوبی به آب بدهد و طبع سرد آن را متعادل کند.
پنج: فرمول بشقاب سالم
اگر همیشه بشقاب خود را با این فرمول پر کنید، تناسب‌اندام و سلامتی شما تضمین خواهد شد. نصف بشقاب را به سبزی‌ها و میوه اختصاص دهید. یک چهارم بشقاب را با پروتئین و یک چهارم باقی‌مانده را با غلات کامل پر کنید.
شش: ورزش منظم؛ راز برنامه ریزی موفق برای لاغری
اگر در سال جدید قصد کاهش وزن دارید، باید ورزش منظم را به یکی از عادت‌های خود تبدیل کنید. البته با همان فرمول‌هایی که در بخش دوم مقاله توضیح دادم. یعنی:
- با یک هدف آسان و شدنی این کار را شروع کنید.
- ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید.
- پایبندی به این هدف را برای خود آسان کنید.
سخن آخر
خب در این مقاله در مورد سه موضوع مهم صحبت کردیم. موضوعاتی که می‌توانند برنامه ریزی برای لاغری در سال جدید را با موفقیت به نتیجه برسانند. ابتدا به اهمیت کاهش وزن برای سلامتی پی بردید. در مرحله‌ی بعد شیوه‌ی صحیح تعیین هدف و برنامه‌ریزی را آموختید و در نهایت با نکات مهمی آشنا شدید که پایبندی به آن‌ها می‌تواند کاهش وزن در سال جدید را تضمین کند. حالا نوبت شما است که به ما بگویید چقدر در هدف رسیدن به تناسب‌اندام موفق بوده‌اید؟ در حال حاضر در کدام مرحله هستید؟
پاسخ به سوالات متداول در زمینه برنامه ریزی لاغری برای سال جدید
هدف معقولانه در نظر بگیرید مثلاً هفته‌ای نیم کیلو وزن کم کنید.
برای ورزش برنامه‌ریزی کنید و هفته‌ای سه روز به باشگاه بروید.
عادت‌های سالم را در خود ایجاد کنید مثلاً آهسته غذا بخورید و قبل از غذا آب بنوشید.
نظرات کاربران