علائم و نشانه‌های سندرم پیش از قاعدگی + بایدها و نبایدهای غذایی

سندرم پیش از قاعدگی، دارای طیف وسیعی از علائم و نشانه‌ها از جمله نوسانات خلقی، حساس شدن سینه‌ها، میل به غذا، خستگی، تحریک‌پذیری و افسردگی است. آمارها نشان می‌دهد که از هر 4 زن که پریود می‌شوند، 3 نفر از آن‌ها سندرم پیش از قاعدگی را تجربه کرده‌اند. علائم معمولاً در یک الگوی قابل پیش‌بینی عود می‌کند. این در حالی است که تغییرات فیزیکی و احساسی که با سندرم پیش از قاعدگی تجربه می‌کنید، ممکن است از خفیف تا شدید متفاوت باشد. با این حال، لازم نیست اجازه دهید این مشکلات زندگی شما را کنترل کنند. درمان‌ها و تنظیم شیوه زندگی می‌تواند به شما در کاهش یا مدیریت علائم و نشانه‌های سندرم پیش از قاعدگی کمک کند. در این مقاله، به مطالبی که در این مورد نیاز به دانستن بیشتر دارد، اشاره می‌کنم. پس مطالعه آن را از دست ندهید.

سندرم پیش از قاعدگی چیست؟

PMS، به طیف گوناگونی از علائم جسمی و روانی اشاره دارد که افراد قبل از دوره قاعدگی خود تجربه می‌کنند. علت دقیق PMS ناشناخته باقی مانده است. با این حال، عواملی همچون نوسانات طبیعی در سطوح هورمونی، به ویژه استروژن و پروژسترون، در یک یا دو هفته قبل از قاعدگی احتمالاً مسئول ایجاد این علائم جسمی و روانی هستند. سطح استروژن و پروژسترون پس از تخمک‌گذاری به طور چشمگیری کاهش می‌یابد.

این می‌تواند نقش مهمی در ایجاد علائم PMS داشته باشد. از طرف دیگر، کاهش سطح استروژن ممکن است بر سطح سروتونین فرد تأثیر بگذارد. سروتونین، یک ماده شیمیایی موجود در مغز است که به تنظیم خلق‌و‌خو، خواب و اشتها کمک می‌کند که همه این‌ها بر PMS تأثیر می‌گذارد. اگرچه علائم شدید یا ناتوان کننده PMS شایع نیستند، اما ممکن است نشان‌دهنده وجود یک بیماری زمینه‌ای باشد. چنانچه دچار علائم شدید PMS هستید، باید به پزشک مراجعه کنید.

سندرم پیش از قاعدگی با چه علائمی همراه است؟

علائم PMS از خفیف تا شدید متغیر است. برخی افراد عادت ماهانه خود را بدون هیچ گونه علائم PMS تجربه می‌کنند، بنابراین نمی‌توان گفت که تمامی زنان این علائم را تجربه می‌کنند. با این حال، برای سایر افراد، علائم PMS می‌تواند به طور قابل‌توجهی بر توانایی آنها برای انجام فعالیت‌های روزمره تأثیر بگذارد و حتی ممکن است کیفیت زندگی آنها را کاهش دهد. علائم فیزیکی سندرم پیش از قاعدگی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• افزایش وزن
• یبوست یا اسهال
• خستگی
• سینه‌های حساس یا متورم
• درد در زیر شکم یا دردهای قاعدگی
• پوست چرب
• سردرد و میگرن
• تغییر در اشتها
• آکنه، جوش و سایر مشکلات پوستی
• افزایش حساسیت به صداها، نور و لمس
• درد مفاصل

علائم خلقی یا روانشناختی PMS عبارت‌اند از:

• احساس تنهایی و پارانویا
• افزایش اضطراب
• مشکلات خواب مانند بی‌خوابی
• کاهش میل جنسی
• نوسانات خلقی
• تحریک‌پذیری
• کاهش عزت نفس
• انزوای احتماعی
• افسردگی
• مشکل در تمرکز
• گیجی

در PMS، افراد ممکن است متوجه شوند که علائم بیماری‌هایی مانند دیابت، افسردگی و سندرم روده تحریک‌پذیر نیز بدتر می‌شود. همچنین سن می‌تواند بر شدت PMS تاثیر بگذارد. در طول دوران پیش از یائسگی که دوره انتقالی منتهی به یائسگی است، در این افراد ممکن است علائم PMS بدتر شود. در حالی که PMS از یک زن به زن دیگر متفاوت است، اما اکثر زنان حداقل یک علامت PMS در هر ماه دارند. تشخیص اینکه آیا قبل از قاعدگی فقط چند علامت دارید یا واقعا PMS است، دشوار است. یکی از راه‌های تشخیص آن این است که این سؤال را از خود بپرسیم: «آیا این تغییرات جسمی و روحی در زندگی عادی من تأثیر می‌گذارد؟ آیا آنها در محل کار یا خانواده و دوستان مشکل ایجاد می‌کنند؟» اگر پاسختان مثبت است، ممکن است از نشانه‌های PMS باشد.

چگونه بفهم در دوران PMS به سر می‌برم؟

افراد ممکن است بلافاصله متوجه نشوند که علائم ایجاد شده در دوران PMS آنها مربوط به قاعدگی است، به خصوص اگر چرخه قاعدگی نامنظم داشته باشند. داشتن یک دفترچه برای ثبت بروز علائم و زمان آن، می‌تواند به فرد کمک کند تا الگوهای تغییر در وضعیت جسمی و روحی خود را متوجه شود. اگر علائم تقریباً در زمان مشابهی در هر ماه یا در همان مرحله از چرخه قاعدگی فرد رخ دهد، ممکن است به دلیل PMS باشد. در غیر این صورت، علائم ممکن است علت دیگری داشته باشند. علائم PMS که شدید یا ناتوان کننده هستند، شایع نیستند. اگر علائم سندرم پیش از قاعدگی در به قدری شدید است که فعالیت‌های روزمره شما را مختل می‌کند، با پزشک صحبت کنید. در برخی موارد، علائم شدید ممکن است نشان‌دهنده اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) یا بیماری دیگر باشد.

برخی از شرایط مؤثر بر سیستم تولیدمثل، مانند اندومتریوز و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، می‌توانند باعث PMS شدید شوند. پزشک می‌تواند به درمان این شرایط و کاهش شدت علائم در فرد کمک کند. اگر علائم سندرم پیش از قاعدگی پس از استفاده از داروهای بدون نسخه (OTC)، درمان‌های خانگی یا تغییر شیوه زندگی بهبود نیافت، ممکن است لازم باشد که به پزشک مراجعه کنید. گاهی‌اوقات، مصرف داروهای هورمونی به منظور پیشگیری از بارداری می‌تواند علائمی شبیه PMS ایجاد کند. زیرا این داروها، سطح هورمون‌ها را در بدن تغییر می‌دهند. این علائم بسته به نوع روش پیشگیری از بارداری که فرد استفاده می‌کند، ممکن است کمتر قابل پیش‌بینی باشد. افراد ممکن است پس از تغییر در روش کنترل بارداری، متوجه بهبود علائم خود شوند.

چه عواملی بر ایجاد سندرم پیش از قاعدگی نقش دارد؟

تحقیقات علمی برای شناخت علت دقیق ایجاد سندرم پیش از قاعدگی همچنان در حال انجام است، اما دلایل احتمالی آن شامل:

تغییرات چرخه‌ای در هورمون‌ها

بسیاری از کارشناسان معتقدند PMS در پاسخ به تغییر سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون اتفاق می‌افتد. این هورمون‌ها به طور طبیعی در طول چرخه قاعدگی شما در نوسان هستند. در طول فاز لوتئال که به دنبال تخمک‌گذاری می‌آید، هورمون‌ها به اوج خود می‌رسند و سپس به سرعت کاهش می‌یابند که ممکن است منجر به اضطراب، تحریک‌پذیری و سایر تغییرات خلقی شود.

تغییرات شیمیایی در مغز

انتقال‌دهنده‌های عصبی سروتونین و نوراپی‌نفرین، چندین عملکرد مهم در بدن دارند؛ از جمله کمک به تنظیم خلق‌و‌خو، احساسات و رفتار. این پیام‌رسان‌های شیمیایی ممکن است در بروز علائم PMS نیز نقش داشته باشند. به عنوان مثال، کاهش استروژن ممکن است باعث آزاد شدن نوراپی‌نفرین شود که منجر به کاهش تولید دوپامین، استیل کولین و سروتونین می‌شود. این تغییرات می‌تواند باعث مشکلات خواب و منجر به خلق‌و‌خوی ضعیف یا افسرده شود.

وضعیت سلامت روانی موجود

زندگی با یک بیماری روانی، مانند افسردگی یا اضطراب، می‌تواند شانس شما را برای تجربه PMS یا اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) که شکل شدیدتر PMS است، افزایش دهد. سابقه خانوادگی PMS، اختلال دوقطبی یا افسردگی، از جمله افسردگی پس از زایمان نیز می‌تواند این خطر را افزایش دهد. همچنین ممکن است متوجه تشدید این بیماری‌ها قبل از قاعدگی شوید. این بدان معناست که علائم بیماری‌های زمینه‌ای سلامت روان، مانند اختلال دوقطبی یا افسردگی، اندکی قبل از شروع قاعدگی تشدید می‌شود. کارشناسان هنوز به توضیح قطعی برای ارتباط بین علائم سلامت روان و تغییرات خلقی مرتبط با قاعدگی نرسیده‌اند. اما بسیاری معتقدند که این مربوط به تغییرات شیمیایی در مغز است که در بالا به آن اشاره شد.

سبک زندگی

برخی عادات روزمره ممکن است بر شدت علائم PMS تأثیر بگذارد. عوامل مرتبط با سبک زندگی که می‌توانند علائم PMS را بدتر کنند، عبارت‌اند از: سیگار کشیدن، خوردن مقدار زیادی غذاهای پرچرب، قند و نمک و یا فقدان فعالیت بدنی منظم کمبود خواب باکیفیت. طبق تحقیقات انجام شده، مصرف الکل با افزایش خطر PMS مرتبط است. اگر به طور منظم در نوشیدن مشروبات الکلی زیاده‌روی کنید یا به مقدار زیاد مشروبات الکلی بنوشید، احتمالاً علائم PMS را تجربه خواهید کرد.

تفاوت PMS با PMDD

تفاوت اصلی بین PMDD و PMS در شدت و نوع علائمی است که فرد تجربه می‌کند. به عنوان مثال، فردی که مبتلا به PMDD است، ممکن است علائم روانی بیشتری را نسبت به کسی که آن را ندارد، تجربه کند. این علائم شامل خلق افسرده یا نوسانات خلقی چند روز قبل از شروع قاعدگی است. برای تشخیص راحت‌تر، می‌توان علائم آن را در نظر گرفت؛ به طور کلی، علائم روانی و عاطفی PMDD عبارت‌اند از:

• افزایش حساسیت به درد
• نوسانات خلقی
• غم و اندوه ناگهانی
• خشم
• احساس ناامیدی
• حالت افسردگی
• تنش
• افکار خودکشی
• افکار خودانتقادی

علائم جسمی و رفتاری نیز شامل:

• نفخ
• کاهش علاقه به انجام فعالیت‌های روزمره
• مشکل در تمرکز
• افزایش وزن
• حساس بودن سینه‌ها
• تغییر در اشتها و میل به پرخوری
• دردهای مفصلی و عضلانی
• زیاد خوابیدن یا کم‌خوابی
• احساس خستگی و نداشتن انرژی کافی

سندرم پیش از قاعدگی چطور تشخیص داده می‌شود؟

هیچ آزمایش تشخیصی خاصی برای PMS وجود ندارد، زیرا سطح هورمون در محدوده طبیعی است. تشخیص، به بررسی سابقه پزشکی و شرح علائم بستگی دارد. در بیشتر موارد، توصیه می‌شود که یک دفترچه برای ثبت علائم به صورت روزانه داشته باشید تا تشخیص دهید آیا PMS دارید یا خیر. جزئیات چرخه قاعدگی خود را درج کنید؛ به عنوان مثال، اولین و آخرین روزهای قاعدگی شما. این دفترچه یادداشت روزانه را حداقل برای دو دوره قاعدگی نگه دارید. اگر علائم با قاعدگی برطرف نشد، ممکن است به علل دیگری مشکوک باشد و باید بررسی شود. اگر مطمئن نیستید که PMS دارید یا اگر برای درک علائم خود به کمک نیاز دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اکثر افرادی که عادت ماهانه دارند، حداقل چند نشانه PMS را گزارش می‌کنند، اما این علائم لزوماً هر ماه ظاهر نمی‌شوند یا بر زندگی روزمره شما تأثیر نمی‌گذارند. اگر علائم سندرم پیش از قاعدگی به اندازه‌ای تشدید شود که برنامه منظم روزانه شما را مختل کند، یک راه پیش‌رو برای رفع این مشکل، مراجعه به پزشک و دریافت برنامه درمانی است. پزشکان می‌توانند PMS یا PMDD را تشخیص دهند و به شما در کشف گزینه‌های درمانی مانند کنترل بارداری هورمونی، مصرف مکمل‌ها، از جمله کلسیم، منیزیم، یا ویتامین B6 و یا مفنامیک اسید کمک کنند. برای تشخیص دقیق، پزشک ممکن است از شما سؤالاتی بپرسد، در مورد:

• سابقه شخصی و خانوادگی PMS، PMDD و سایر شرایط خلقی و سلامت روانی
• سابقه خانوادگی در ابتلا به سایر بیماری‌ها، از جمله کم‌کاری تیروئید یا اندومتریوز

بسته به علائم، پزشک ممکن است معاینه لگن را برای رد بیماری‌های زنان توصیه کند. همچنین توصیه می‌شود برای بررسی دوران قاعدگی خود و علائم مرتبط با آن، به مدت 2 تا 3 ماه، آن را در یک دفترچه ثبت کنید. از سوی دیگر، اگر در تمام طول ماه علائم بدون هیچ تغییری همچنان باقی بماند یا بدون هیچ نظمی بیاید و بروند، ممکن است آنها را به PMDD یا یک بیماری دیگر مرتبط کنند. شرایط دیگری که ممکن است با علائم مشابه همراه باشد، عبارت‌اند از:

• اختلال تیروئید
• سندرم روده تحریک‌پذیر
• اندرومتریوز
• سندرم خستگی مزمن
• کم‌خونی

روش‌های بهبود علائم PMS

اگر راه‌های مختلفی را امتحان کرده‌اید، اما هنوز PMS شدید دارید، احتمالاً وقت آن رسیده است که از یک متخصص کمک بگیرید. با پزشک یا متخصص زنان خود قرار ملاقات بگذارید. آنها در مورد علائم، سلامتی و داروهایی که مصرف می کنید، می‌پرسند. آنها ممکن است آزمایش خون تجویز کنند تا مطمئن شوند که مشکل PMS است نه چیز دیگری. اگر یادداشت‌هایی در مورد علائم خود دارید، آنها را در قرار ملاقات با پزشک بیاورید. درباره سؤالاتی که می‌خواهید بپرسید، از قبل برنامه‌ریزی کنید. این به شما کمک می‌کند تا بهترین کمک را از پزشک خود دریافت کنید. روش‌های مختلفی برای تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی وجود دارد، از جمله:

دارو درمانی

پزشک شما ممکن است یک برنامه درمانی شامل گفتار درمانی (راهی برای احساس بهتر و یادگیری مهارت‌های جدید برای غلبه بر چالش‌ها) با صحبت با یک مشاور سلامت روان، داروهای بدون نسخه (OTC) و داروهای تجویزی باشد. داروهایی که پزشک در نظر می‌گیرد:

NSAID ها

NSAIDها یا همان داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی، مسکن‌هایی هستند که می‌توانند التهاب (تورم) را نیز کاهش دهند. اگرچه می‌توانید داروهایی مانند آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن را بدون نسخه بخرید، اما مهم است که با پزشک در خصوص میزان دوز مصرفی مشورت کنید. در مواردی حتی ممکن است پزشک بر اساس شدت علائم شما، دوز قوی‌تری از این داروها را تجویز کند.

دیورتیک‌ها (Diuretics)

اگر در زمان ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی، به احتباس آب در بدن دچار شوید، ممکن است کمی اضافه‌وزن پیدا کنید و احساس نفخ شدید داشته باشید. برای رفع این مشکل، پزشک شما ممکن است یک دیورتیک تجویز کند که دارویی است که به شما کمک می‌کند تا وزن اضافی ناشی از احتباس آب را از طریق راه‌های طبیعی (با ادرار کردن بیشتر) از بین ببرید. در صورت مصرف هر گونه داروی دیگر، به ویژه NSAID ها، حتما به پزشک خود اطلاع دهید. به این دلیل که، مصرف همزمان داروهای NSAID و دیورتیک‌ها می‌تواند به کلیه‌های شما آسیب برساند.

داروهای ضد افسردگی

بین PMS و افسردگی ارتباط وجود دارد؛ تقریباً نیمی از زنانی که برای PMS به پزشک خود مراجعه می‌کنند، هم به PMS و هم اضطراب مبتلا هستند. PMS اغلب باعث ایجاد مشکلات خلقی می‌شود، از جمله افسردگی در طول ماه که علائم PMS ظاهر می‌شود، حتی در بین زنانی که در زمان‌های دیگر آن را ندارند. اگر پزشک فکر می‌کند افسردگی شما نیاز به درمان دارد، ممکن است یک داروی ضد افسردگی تجویز کند. داروهای ضدافسردگی زیادی وجود دارد و مردم به آنها واکنش متفاوتی نشان می‌دهند، بنابراین یافتن یک مورد مناسب آن برای شما ممکن است زمان ببرد و نیاز به مشورت با پزشک داشته باشد. شما ممکن است با مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) نتایج موفقیت آمیزی داشته باشید، از جمله: فلوکستین (پروزاک)، پاروکستین (پاکسیل) و سرترالین (Zoloft). البته ممکن است 3 تا 4 هفته طول بکشد تا اینکه مزایای SSRI را مشاهده کنید.

قرص های ضد بارداری (قرص‌های تنظیم کننده هورمون)

بسیاری از زنان مبتلا به PMS هنگام مصرف قرص‌های ضد بارداری، علائم ناخوشایند کمتری دارند. این احتمالاً به این دلیل است که وقتی آنها را مصرف می‌کنید، تخمک‌گذاری انجام نمی‌شود (هر ماه یک تخمک از تخمدان‌ها آزاد می‌شود). پزشکان فکر می‌کنند که عدم انجام تخمک‌گذاری، احتمالاً به دلیل علائم خفیف PMS است. مصرف این قرص همچنین به احتمال زیاد باعث بهبود گرفتگی، سردرد یا سایر دردهای بدن می‌شود و به تأثیر PMS بر خلق‌و‌خوی شما کمک می‌کند.

تغییرات سبک زندگی

تغییرات سبک زندگی توصیه شده عبارت‌اند از:

• به طور منظم و حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید. سعی کنید روزانه ورزش کنید، زیرا افزایش اندورفین به شما در کاهش علائم ناشی از PMS کمک می‌کند.
• سیگار را کنار بگذارید.
• مصرف کافئین و الکل را در دو هفته قبل از پریود کاهش دهید.
• به اندازه کافی بخوابید.
• استرس خود را به هر طریقی که برای شما مفید است، مدیریت کنید. به عنوان مثال، مشاوره، رفتار درمانی شناختی (CBT)، تای‌چی یا مدیتیشن، پیاده‌روی یا باغبانی، این‌ها کارهایی هستند که به کاهش علائم کمک می‌کنند.

بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای برای افراد مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی

اگر علائم سندرم پیش از قاعدگی را تجربه کنید، ممکن است هوس خوردن غذاهای پرچرب و قندی مانند شکلات، بیسکویت و بستنی کنید که می‌تواند باعث افزایش وزن شود. شما می‌توانید وزن خود را مدیریت کنید و با ایجاد چند تغییر رژیم غذایی به کاهش علائم PMS کمک کنید. بایدها و نبایدهای غذایی در دوران PMS به شرح زیر است:

مواد غذایی مفید برای تسکین PMS

بلغور جو دوسر

غلات کامل، مانند بلغور جو دوسر، سرشار از ویتامین‌های B به ویژه B6، تیامین و ریبوفلاوین است که خاصیت ضد PMS دارد. یک مطالعه تحقیقاتی 10 ساله نشان داد که خطر ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی در زنانی که تیامین و ریبوفلاوین زیادی به طور خاص از منابع غذایی دریافت می‌کردند، کمتر است. با مخلوط کردن آنها با ماست یونانی و دانه‌های چیا، پروتئین و فیبر موجود در جو را افزایش دهید.

بادام

بادام سرشار از ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید است و منبع فنی از ویتامین B ریبوفلاوین است. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که ممکن است به طور قابل‌توجهی خطر ابتلا به PMS را کاهش دهد. همچنین منبع آهن غیر هِم است که یک مطالعه نشان داد که بیشترین تأثیر را در کاهش خطر PMS دارد. می‌توانید تعدادی بادام را آسیاب کنید و روی سالاد بریزید، یا می‌توانید مقداری کره بادام را روی نان تست صبحگاهی خود بمالید.

ماهی سالمون

ماهی قزل‌آلا، سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است. این در حالی است که ماهی سالمون مملو از ویتامین D است و مطالعات نشان داده‌اند که داشتن سطوح بالاتر ویتامین D قبل از شروع PMS ممکن است به کاهش ۲۱ درصدی خطر حساسیت سینه کمک کند. می‌توانید ماهی سالمون را به صورت کبابی روی سالاد یا مخلوط پوره سیب‌زمینی شیرین و پخته شده لذت ببرید.

ماست یونانی

با حدود 10 گرم پروتئین در هر 100 گرم، ماست یونانی می‌تواند یک ماده اصلی برای داشتن تغذیه خوب بدون کمک به علائم PMS باشد. طبق بررسی‌های انجام شده، این یکی از بهترین منابع کلسیم است که اگر همراه با ویتامین D بسیار کم باشد، می‌تواند منجر به بدتر شدن علائم شود. توصیه می‌شود از ماست یونانی ساده بدون قند یا شیرین کننده اضافی ولی همراه با میوه و آجیل تازه برای چاشنی آن استفاده کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ از نظر مواد مغذی ممکن است کلید کمک به کاهش علائم PMS باشد، به ویژه که زرده تخم‌مرغ سرشار از ویتامین D است. طبق مطالعات علمی، مصرف مکمل ویتامین D با دوز بالا را با مزایایی برای تسکین PMS و سایر مسائل مربوط به چرخه قاعدگی مرتبط دانست. تخم مرغ همچنین یک منبع غنی از پروتئین و سرشار از ویتامین B6 است که می‌دانیم احتمالاً با تسکین علائم مرتبط است.

مواد غذایی مضر در PMS

نوشیدنی‌های الکلی

ممکن است باور نکنید که تحریک علائم PMS با مصرف مشروبات الکلی ارتباط دارد، اما واقعیت این است که این ارتباط وجود دارد. نتایج حاصل از مطالعات علمی نشان داد که PMS با مصرف الکل مرتبط است، اگرچه ما در حال حاضر میزان خاصی را که می‌تواند علائم را تحریک کند، نمی‌دانیم. به طور کلی، توصیه می‌شود که از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید یا آن را محدود کنید. در عوض، روی افزایش مایعات آبرسان مانند آب و دمنوش گیاهی تمرکز کنید.

غذاهای شور

همان‌طور که می‌دانید، خوردن غذاهای شور حتی برای یک روز هم باعث می‌شود که احساس نفخ کنید. یک مطالعه علمی، ارتباط بین علائم سندرم پیش از قاعدگی و مصرف غذاهای شور را نشان داد، بنابراین سعی کنید وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را با گیاهان تازه یا خشک چاشنی کنید تا مقداری از مصرف غذاهای شور را کاهش دهید. همچنین بهتر است مصرف غذاهای آماده و از پیش بسته‌بندی شده را به حداقل برسانید، زیرا می‌توانند دارای سدیم اضافی باشند.

قهوه

وقتی صحبت از قهوه می‌شود، دلیلی وجود دارد که دمنوش‌های گیاهی توصیه می‌شود. در حالی که تحقیقات در این زمینه نتایج متفاوتی داشته است، اما متخصصان زنان و زایمان توصیه می‌کنند که افرادی که سندرم پیش از قاعدگی را تجربه می‌کنند، از مصرف کافئین خودداری کنند. اگر با درد PMS دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که نوشیدنی خود را به جای قهوه یا چای، به نوشیدنی‌های بدون کافئین تغییر دهید.

شکر

اگر در دوران PMS هستید و هوس خوردن خوراکی‌های شیرین دارید، دلیلی برای خوردن آن وجود دارد. دلیل آن این است که تغییر سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون است که می‌تواند سطح سروتونین شیمیایی در مغز را نیز کاهش دهد. این تغییرات ممکن است بر خلق‌و‌خوی زنان تأثیر بگذارد و علائم PMS را تحریک کند. در واقع، مطالعات نشان داده است که برخی از زنان مبتلا به PMS ممکن است 200 تا 500 کالری بیشتر در روز دریافت کنند. این کالری‌های اضافی معمولاً از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها یا غذاهای شیرین می‌آیند.

مکمل‌های موردنیاز در کاهش مشکلات سندرم پیش از قاعدگی

همان‌طور که اشاره شد، داروهای ضد بارداری خوراکی و داروهای ضد افسردگی، درمان‌هایی برای PMS و همچنین PMDD هستند. همچنین چندین مکمل وجود دارد که ممکن است بخواهید برای تسکین، اغلب با عوارض جانبی کمتری نسبت به درمان‌های سنتی امتحان کنید. در ادامه به این اشاره می‌کنم که این مکمل‌های طبیعی برای PMS، چه کاری می‌توانند انجام دهند و چگونه می‌توان از آنها به طور ایمن استفاده کرد.

کلسیم

افراد مبتلا به PMS اغلب کلسیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. سطح کلسیم نیز ممکن است در طول چرخه قاعدگی تغییر کند. یک کارآزمایی بالینی نشان داد که مکمل‌های کلسیم، به کاهش برخی علائم PMS مانند نفخ و خستگی کمک می‌کنند. علاوه بر این، آنها به این نتیجه رسیدند که مکمل کلسیم برای کاهش علائم روانشناختی از جمله غم و اندوه، نوسانات خلقی و اضطراب مؤثر است. اگر به دنبال افزایش سطح کلسیم خود هستید، لازم نیست با یک قرص شروع کنید. با افزودن برخی از غذاهای غنی از کلسیم به رژیم غذایی خود می‎‌توانید به اندازه کافی کلسیم دریافت کنید. اگر این کار را انجام نمی‌دهید، مکمل‌های کلسیم در دسترس هستند.

مکمل‌های کلسیم برای اکثر افراد بی‌خطر هستند، اما ممکن است در دوزهای بالاتر باعث یبوست شوند. اگر داروی دیگری از جمله داروی مرتبط با هورمون تیروئید یا آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است لازم باشد آنها را در ساعات مختلف روز مصرف کنید. همچنین اگر سنگ کلیه یا سایر مشکلات سلامتی دارید، نباید مکمل مصرف کنید. اگر در این مورد مطمئن نیستید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.

اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب خاصی مانند اسید گاما لینولئیک و اسید آلفا لینولئیک، دارای اثرات ضد التهابی هستند که ممکن است به تسکین علائم PMS کمک کند. اسید گاما لینولئیک در روغن گل مغربی یافت می‌شود که سابقه طولانی در استفاده و بهبود PMS دارد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای شناخت موارد بیشتری از کاربرد آن برای علائم PMS موردنیاز است. با این حال، مطالعات تشان می‌دهد که مخلوطی از اسیدهای چرب ضروری که شامل اسید گاما لینولئیک، اسید اولئیک و اسید لینولئیک است، علائم PMS را در افرادی که روزانه 1 تا 2 گرم از این مخلوط مصرف می‌کنند، کاهش می‌دهد. این بهبود علائم پس از شش ماه مصرف مخلوط روغن در مقایسه با نتایج پس از سه ماه قوی‌تر بود. قبل از مصرف مکمل اسیدهای چرب ضروری در صورت مصرف سایر داروها یا هر گونه مکمل‌ گیاهی با پزشک خود صحبت کنید. این امر به ویژه در صورت مصرف داروهای ضد انعقاد یا ضد روان‌پریشی مهم است.

ویتامین B6

این ویتامین در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد که نقش زیادی در خلق‌و‌خوی شما دارند. ویتامین B6، یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاهایی که می‌خورید از جمله: نخود، ماهی تن، سالمون و سایر ماهی‌ها، سیب‌زمینی و سایر سبزیجات نشاسته‌ای، جگر گاو و بسیاری از غلات صبحانه که با این ویتامین ضروری غنی شده است، یافت می‌شود. چندین مطالعه نشان داده است که مصرف روزانه مکمل ویتامین B6 ممکن است به بسیاری از علائم روانشناختی PMS از جمله بدخلقی، تحریک‌پذیری و اضطراب کمک کند. اگر سیکلوسرین، داروهای ضد تشنج یا تئوفیلین مصرف می‌کنید، از مکمل‌های ویتامین B6 استفاده نکنید.

جینکو بیلوبا (Ginkgo biloba)

جینکو بیلوبا، به عنوان یک داروی گیاهی برای بهبود حافظه شناخته شده است، اما می‌تواند به علائم PMS نیز کمک کند. یک مطالعه بالینی، استفاده از آن را برای درمان علائم PMS ارزیابی کرد. محققان دریافتند که مصرف قرص‌های 40 میلی‌گرمی حاوی این ترکیبب، 3 بار در روز، شدت علائم جسمی و روانی را کاهش می‌دهد. باید توجه داشته باشید که این گیاه می‌تواند تداخلات جدی با داروهایی که مصرف می‌کنید، داشته باشد. در صورت داشتن هرگونه سؤال یا نگرانی با پزشک خود صحبت کنید. اگر تا به حال دچار تشنج شده‌اید، جینکو بیلوبا مصرف نکنید. همچنین اگر داروهای رقیق کننده خون مانند آسپرین یا وارفارین مصرف می‌کنید یا دیابت دارید، باید قبل از مصرف مکمل جینکو بیلوبا با پزشک خود مشورت کنید.

منزیم

برخی از زنان مبتلا به PMS ممکن است سطوح پایینی از منیزیم داشته باشند. با در نظر گرفتن این موضوع، مطالعه‌ای نشان داد که مکمل‌سازی با ترکیبی از منیزیم و ویتامین B6 به کاهش علائم PMS از جمله افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی، احتباس آب در بدن و حساسیت‌پذیری سینه‌ها کمک می‌کند. غذاهای سرشار از منیزیم عبارت‌اند از: بادام‌ها، سبزیجات برگ سبز و بادام زمینی. اگر از داروهایی همچون دیورتیک‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها یا بیس فسفونات‌ها نیز استفاده می‌کنید، قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود صحبت کنید. اگر هر یک از این‌ها را مصرف می‌کنید، ممکن است همچنان بتوانید مکمل‌های منیزیم مصرف کنید، اما احتمالاً باید آنها را در ساعات مختلف روز و با تحت نظر پزشک مصرف کنید.

مخمر سنت‌جان (St. John’s wort)

بسیاری، این گیاه را جایگزین گیاهی داروهای ضد افسردگی تجویزی می‌دانند. هم روی سروتونین و هم نوراپی‌نفرین، دو انتقال دهنده عصبی که خلق‌و‌خوی شما را تحت تأثیر قرار می‎‌دهد، اثر می‌گذارد. اگرچه مخمر سنت‌جان بیشتر برای درمان افسردگی شناخته شده است، اما یکی از گیاهان دارویی است که به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته است و به اثربخشی آن در درمان علائم PMS اشاره شده است. به عنوان مثال، یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که این ماده، هم علائم فیزیکی و هم عاطفی، به ویژه افسردگی و اضطراب را بهبود می‌بخشد.

مخمر سنت‌جان، گیاهی قدرتمند است که می‌تواند با بسیاری از انواع داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی که معمولاً برای درمان PMS استفاده می‌شود، تداخل داشته باشد. این گیاه همچنین می‌تواند با داروهای ضد بارداری، قلب و فشار خون تداخل داشته باشد. در صورت مصرف هر نوع دارویی، از جمله سایر مکمل‌ها، قبل از مصرف مخمر سنت‌جان با پزشک خود مشورت کنید. هنگام مصرف این گیاه، حتماً قبل از بیرون رفتن از کرم ضد آفتاب استفاده کنید، زیرا این مکمل می‌تواند پوست شما را نسبت به نور خورشید حساس‌تر کند.

جمع‌بندی

اگر علائم PMS بر کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد و درمان‌های خانگی و داروهای بدون نسخه تفاوت چندانی در کاهش علائم ایجاد نمی‌کند، همیشه بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. علائم شدید PMS ممکن است نیاز به رویکرد درمانی عمیق‌تری داشته باشد، اما اغلب با درمان بهبود می‌یابند. یک پزشک یا متخصص بالینی می‌تواند راهنمایی‌های بیشتری برای ایجاد یک برنامه درمانی شخصی که برای شما تفاوت ایجاد می‌کند، ارائه دهد.