اضطراب و افسردگی، از شایع‌ترین بیماری‌های روانی در سراسر جهان است که می‌تواند تا سال 2030، یکی از مهم‌ترین نگرانی‌های سلامتی در جهان باشد. بنابراین، جای تعجب نیست که محققان به جای تکیه بر درمان‌ها و داروهای فعلی، به جستجوی راه‌های جدید برای کاهش تأثیر شرایط سلامت روان ادامه دهند. روانپزشکی تغذیه، یک حوزه تحقیقاتی نوظهور است که به طور خاص به نقش تغذیه در ایجاد و درمان مشکلات سلامت روان می‌پردازد. دو سوال اصلی که محققان در رابطه با نقش تغذیه بر سلامت روان می‌پرسند این است که آیا رژیم غذایی به پیشگیری از بیماری‌های روانی کمک می‌کند؟ و آیا تغذیه در درمان این شرایط مفید است؟ تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر غذا بر سلامت روان و همچنین بیماری‌های روانی خاص مانند افسردگی و اضطراب در حال انجام است. در اینجا نگاهی دقیق‌تر به ارتباط غذا با خلقوخو خواهیم داشت، پس در ادامه، همراه ما باشید.
تغذیه بر سلامت روان چه تأثیری دارد؟
خوردن یک رژیم غذایی کامل و غنی از مواد مغذی می‌تواند به بهبود خلقوخو و افزایش سطح انرژی به شما کمک کند. عوامل مختلفی در اینجا نقش دارند؛ از میزان کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید گرفته تا تأثیر کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی بر سلامت روان. بیایید با بررسی اهمیت کربوهیدرات‌ها شروع کنیم:
مصرف منظم کربوهیدرات‌ها
برای اینکه ذهن شما بتواند به خوبی تمرکز داشته باشد، به انرژی کافی نیاز دارد (۲۰ درصد از کل انرژی موردنیاز بدن، توسط مغز مصرف می‌شود). این انرژی از گلوکز خون می‌آید و گلوکز خون، از کربوهیدرات‌هایی که می‌خوریم، به دست می‌آید. وقتی انرژی کافی برای مغز وجود ندارد، احساس ضعف، خستگی و ناتوانی به خصوص به هنگام فکر کردن می‌کنیم. بنابراین، اطمینان از خوردن وعده‌های غذایی منظم حاوی مقداری کربوهیدرات، به این امر کمک می‌کند. در کنار غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی و برنج، منابع غنی از کربوهیدرات عبارت‌اند از:
- برخی از میوه‌ها
- حبوبات
- غلات کامل
- لبنیات کم‌چرب
- سبزیجات
هنگامی که گلوکز خون به سرعت بالا و پایین می‌رود، می‌تواند بر خلق‌و‌خوی شما تأثیر بگذارد و باعث شود شما احساس تحریک‌پذیری، کاهش و حتی تحریک علائم اضطراب کنید. این نشان می‌دهد که ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون در طول روز حیاتی است. غذاهایی مانند جو، غلات، آجیل و دانه‌ها را که به آرامی انرژی آزاد می‌کنند، امتحان کنید. از طرف دیگر، سعی کنید وعده‌های کوچک‌تری را در طول روز میل کنید.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
وقتی ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن را به اندازه کافی دریافت نکنیم، هم سلامت جسمی و هم سلامت روانی ما آسیب می‌بیند. بهترین راه برای اطمینان از دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز، خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل غنی از میوه‌ها و سبزیجات است. البته برای برخی ممکن است به مصرف مکمل نیاز باشد که حتماً این موضوع را باید با پزشک یا متخصص تغذیه مطرح کنید. در ادامه، به مواردی اشاره می‌شود که نشان می‌دهد چگونه کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف می‌تواند بر خلق‌و‌خوی شما تأثیر بگذارد:
- ویتامین‌های گروه B. در صورتی که بدن شما به اندازه کافی ویتامین‌های B1، B3 و B12 دریافت نکند، می‌تواند باعث احساس ضعف، خستگی و تحریک‌پذیری در بدن شود. غذاهای پروتئینی حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و غلات غنی شده، همگی این‌ها سرشار از ویتامین B هستند.
- آهن. کمبود آهن می‌تواند باعث احساس ضعف، خستگی و بی‌حالی شود. غذاهای غنی از آهن عبارت‌اند از: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، حبوبات و غلات غنی شده.
- سلنیوم. کمبود سلنیوم ممکن است احتمال احساس افسردگی و سایر حالات خلقی منفی را افزایش دهد. منابع غنی از سلنیوم شامل آجیل، دانه‌ها، نان سبوس‌دار، گوشت و ماهی است.
- فولات. وقتی بدن شما به اندازه کافی فولات دریافت نمی‌کند، در معرض خطر بیشتری برای احساس افسردگی هستید. فولات را می‌توان در سبزیجات سبزرنگ، مرکبات، جگر و لوبیا یافت.
یک راه مفید برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما سرشار از مواد مغذی است یا خیر، نیاز است تا بدن شما حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات به صورت روزانه دریافت کند.
پروتئین‌ها و چربی‌ها
مغز شما در کنار انرژی دریافتی از کربوهیدرات‌ها، به آمینو اسیدها برای کمک به تنظیم افکار و احساسات نیاز دارد. از آنجایی که پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است، دریافت مقدار کافی از آن در رژیم غذایی مهم است. پروتئین در گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و دانه‌ها، پنیر، محصولات سویا و حبوبات یافت می‌شود. ممکن است برخی افراد این تصور را داشته باشند که همه چربی‌ها برای ما مضر هستند، اما این‌طور نیست. اسیدهای چرب مانند امگا 3 و امگا 6 برای عملکرد خوب مغز ضروری هستند. چربی‌های سالم را می‌توان در آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های روغنی، مرغ، آووکادو، محصولات لبنی و تخم‌مرغ یافت.
الگوی تغذیه‌ایِ سالم چگونه است؟
یک الگوی غذایی سالم باید شامل مواد غذایی از هر گروه غذایی مانند لبنیات، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین باشد. تغذیه سالم تحت این تعریف گسترده بسته به عواملی مانند سن، فعالیت بدنی، وضعیت سلامت، سلیقه شخصی در طعم و تنوع فرهنگی می‌تواند متفاوت به نظر برسد. تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر مواد مغذی فردی بر اختلالات سلامت روان موردنیاز است، اما واضح است که بین رژیم‌های غذایی کم‌مغذی و بسیار فرآوری‌شده و مسائل مربوط به سلامت روان ارتباطی وجود دارد. اقدام زودهنگام برای درمان اختلالات روانی بسیار مهم است، بنابراین اطمینان از دریافت غذای مغذی و آموزش در مورد تغذیه کودکان بیش از همیشه اهمیت دارد. به طور کلی، حالات جسمی و روحی کاملاً به هم مرتبط هستند و تغذیه، نقش مهمی در حفظ سلامت و تندرستی دارد. بدن و ذهن تغذیه شده با مواد مغذی، برای مقابله با چالش‌های زندگی آماده‌تر خواهد بود.
موادغذایی که به پیشگیری از ابتلا به اختلالات سلامت روان کمک می‌کنند
بررسی 21 مطالعه منبع علمی معتبر نشان داده است که مصرف زیاد میوه‌ها، سبزیجات، روغن زیتون، غلات کامل، ماهی و لبنیات کم‌چرب، خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای دیگر، ارتباطی بین رژیم غذایی پرچرب و قند بالا و اضطراب در بزرگسالان 50 ساله و بالاتر پیدا کرد. محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها، چربی‌های اشباع شده، گوشت قرمز و قندهای تصفیه شده می‌تواند علائم سلامت روان شما را بدتر کند.
به نظر می‌رسد که عدم مصرف نوع مناسب ویتامین‌ها و مواد معدنی که ریزمغذی‌ها نیز نامیده می‌شوند، ممکن است در برخی اختلالات سلامت روان نقش داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که به طور کلی، بسیاری از افراد مبتلا به بیماری‌های روانی، دچار کمبود ریزمغذی‌هایی مانند اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین‌های B هستند. تحقیقاتی در مورد اینکه چگونه مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها می‌تواند سلامت روان را بهبود بخشد، انجام شده است. اما دانشمندان خواستار تحقیقات بیشتر و مطالعات گسترده‌تر و دقیق‌تر هستند. به این دلیل که تغذیه، دنیایی از پتانسیل را برای راهبردهای پیشگیری و درمان‌های جدید برای کسانی که دارای انواع شرایط سلامت روان هستند، ارائه می‌دهد.
موادغذایی که می‌توانند جنبه درمانی داشته باشند
به نظر می‌رسد که برخی غذاها باعث آزاد شدن پیام‌رسان‌های شیمیایی یا همان انتقال‌دهنده‌های عصبی در بدن ما مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین می‌شوند. این انتقال‌دهنده‌های عصبی به ما در حفظ آرامش، تمرکز و انرژی کمک می‌کنند. اگر حجم این پیام‌رسان‌های شیمیایی بیش‌از‌حد از نوروتیپیک کم شود، ممکن است مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی ظاهر شوند. پزشکان خوردن غذاهایی را توصیه می‌کنند که باعث شوند تا انتقال‌دهنده‌های عصبی به خوبی کار کنند و راه را برای داشتن ذهنی سالم هموار کنند.
آنها همچنین توصیه می‌کنند از غذاهایی که می‌توانند این انتقال‌دهنده‌های عصبی را از مسیر خارج کنند، اجتناب کنید. این‌ها شامل غذاهایی هستند که چربی، قند بالا و فیبر کمی دارند. به عنوان مثال، روانشناسان در حال بررسی نقش اسیدهای چرب امگا 3 هستند. به دلیل خواص ضدالتهابی و اثرات آن بر دوپامین و سروتونین، امگا 3 احتمالاً در رشد، عملکرد و سلامت روان مغز نقش دارد. غذاهای سرشار از امگا 3 شامل ماهی آزاد، صدف، دانه‌های چیا، گردو، سویا، تخم‌مرغ غنی شده با امگا 3، دانه شاهدانه و اسفناج هستند.
موادغذایی که برای سلامت روان مضر هستند
متأسفانه تعدادی از غذاها و ترکیبات غذایی که در رژیم‌های غذایی رایج هستند، تأثیر منفی بر سلامت روان می‌گذارند. آنها می‌توانند به مغز آسیب برسانند و شما را در معرض خطر بیماری‌های مغزی و روانی مانند افسردگی، ADD/ADHD، اختلالات اضطرابی و زوال عقل قرار دهند. آگاهی از غذاهای مضر که در ادامه به معرفی آنها می‌پردازیم، می‌تواند به شما کمک کند تا از آنچه که مشکلات سلامت روان را افزایش می‌دهد، اجتناب کنید. از طرف دیگر، با آگاهی بیشتر در انتخاب غذاهای سالم، دقت بیشتری به خرج می‌دهید. مواد غذایی مضر برای سلامت روان شامل:
ماهی‌های آلوده به جیوه
در حالی که ماهی به طور معمول یک غذای بسیار سالم است، اما برخی از ماهی‌ها دارای جیوه بسیار بالایی هستند و باید از مصرف آنها اجتناب کرد. جیوه، یک نوروتوکسین شناخته شده است که به زنجیره غذایی راه پیدا می‌کند و می‌تواند در مقادیر مضر در ماهی جمع شود. جیوه می‌تواند به مغز و اعصاب آسیب برساند. یک مطالعه تحقیقاتی، ارتباط بین قرار گرفتن در معرض جیوه و ناراحتی عصبی، تغییرات خلقی، مشکل در کنترل احساسات و همچنین اختلالات دستگاه گوارش را نشان داد. بر اساس تحقیقات، التهاب در روده به طور مستقیم با اختلال در سیستم عصبی مرکزی و مسائل مربوط به سلامت روان از جمله اضطراب و افسردگی مرتبط است. در مورد مصرف ماهی‌های زیر، جوانب احتیاط را در نظر بگیرید:
- کوسه‌ماهی (خلیج‌فارس)
- شگ ماهی (خزر)
- ماهی سفید بزرگ (دریای خزر)
- کفشک ماهی (در بندرعباس و بندرلنگه)
از جمله ماهی‌هایی که دارای کمترین میزان جیوه هستند، شامل:
- ماهی کپور
- ماهی قزل‌آلا
- ماهی سالمون
- ماهی کفال طلایی
- ماهی سفیدکولی
- ماهی سرخ‌باله
میوه‌ها و سبزیجات مملوء از آفت‌کش‌ها
در حالی که میوه‌ها و سبزیجات برای سلامتی حیاتی هستند، اما برخی از آنها دارای بقایای انواع مختلفی از آفت‌کش‌ها هستند که مصرف می‌کنیم. این‌ها می‌توانند اثرات نامطلوب بر سلامت روان داشته باشند. بر اساس آزمایشات انجام شده، بیشترین میوه‌ها و سبزیجات آلوده به آفت‌کش شامل توت فرنگی، اسفناج، کلم پیچ، شلیل، سیب، انگور، گیلاس، هلو، گلابی، فلفل دلمه‌ای، فلفل تند، کرفس و گوجه‌فرنگی است. آن دسته از میوه‌ها و سبزیجاتی که کمترین میزان آفت‌کش را دارند، عبارت‌اند از:
- مارچوبه
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- نخودفرنگی
- مارچوبه
- پیاز
- آووکادو
- ذرت
- موز
- انبه
- آناناس
طبق یک مطالعه‌ای که به تازگی انجام شده است، نتایج حاصل نشان می‌دهد که سطوح بالای قرار گرفتن در معرض آفت‌کش‌ها می‌تواند بر رشد عصبی و رفتاری کودکان خردسال نیز تأثیر بگذارد. این موضوع، نشان‌دهنده ارتباط بین آفت‌کش‌ها و رفلکس‌های نوزادی، رشد روانی و ذهنی و ADHD است.
گلوتن
گلوتن، نام عمومی پروتئین‌های موجود در گندم، چاودار، جو و تریتیکاله است و برای افرادی که به آن حساسیت دارند، یک مشکل محسوب می‌شود. مرکز تحقیقات سلیاک گزارش می‌دهد که افراد زیادی به گلوتن حساسیت دارند. این بیماری با شرایط خودایمنی مانند دیابت نوع 1 و تیروئیدیت هاشیموتو مرتبط است. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که حساسیت به گلوتن و بیماری سلیاک با تعدادی از مسائل مربوط به سلامت مغز/سلامت روان، از جمله اختلال اضطراب، افسردگی، اختلالات خلقی، ADD/ADHD، اختلالات طیف اوتیسم و اسکیزوفرنی مرتبط است.
همچنین مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی بدون گلوتن با بهبود در افرادی که دارای شرایط سلامت روان هستند، مرتبط است. به طور خاص، یک مطالعه دیگر، کاهش علائم را در مجموعه‌ای از بیماران مبتلا به اسکیزوفرنی نشان داد. مصرف موادغذایی بدون گلوتن باعث کاهش علائم در برخی افراد در یک مطالعه در مورد اوتیسم، تحقیق در مورد ADD/ADHD و یک مطالعه در مورد افسردگی شد.
شیرین کننده‌های مصنوعی
شیرین کننده‌های مصنوعی از جمله آسپارتام، ساخارین و سوکرالوز، می‌توانند منجر به افزایش سطح انسولین شوند. افزایش سطح انسولین، خطر ابتلا به افسردگی، بیماری آلزایمر و قلب، دیابت و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که آنها با سندرم متابولیک مرتبط هستند و حتی ممکن است منجر به چاقی شوند. هر دوی این‌ها می‌توانند در مسائل مرتبط با سلامت روان نقش داشته باشند. تحقیقات در مورد آسپارتام نشان می‌دهد که این مصرف موادغذایی حاوی این ترکیب، با مشکلات رفتاری-شناختی همراه است.
همچنین علائم عصبی فیزیولوژیکی مانند مشکلات یادگیری، سردرد، تشنج، میگرن، خلق‌و‌خوی تحریک‌پذیر، اضطراب، افسردگی و بی‌خوابی، از دیگر عوارض این ماده است. علاوه بر این، برای افراد مبتلا به اختلالات التهابی مزمن گوارشی، شواهد نشان می‌دهد که شیرین کننده‌های مصنوعی ممکن است تغییرات پیش‌التهابی در باکتری‌های روده و واکنش ایمنی دیواره روده ایجاد کنند. این مشکل می‌تواند در افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان نقش داشته باشد.
شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
شکر و همچنین کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، شیرینی، ماکارونی و کراکر، باعث افزایش سطح قند خون و سپس کاهش آن می‌شوند. در نتیجه مصرف این‌گونه مواد، بر خلقوخو و احساسات شما تأثیر منفی می‌گذارد. یک مطالعه نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از قند، التهاب را افزایش می‌دهد و باعث خستگی و پرخاشگری می‌شوند. مطالعه دیگری نشان داد که نشانگرهای بیماری آلزایمر پیش بالینی (کاهش حجم کلی مغز و هیپوکامپ، حافظه اپیزودیک ضعیف‌تر و زوال شناختی) مرتبط با مصرف منظم نوشیدنی‌های شیرین افزایش یافته است.
مونوسدیم گلوتامات (MSG)
در حالی که مونوسدیم گلوتامات که یک تقویت کننده طعم موادغذایی و مورد تأیید سازمان غذا و داروی آمریکا است، نوعی نوروتوکسین تحریکی (اکسیتوتوکسین) است که نشان داده شده است که بر مغز تأثیر منفی می‌گذارد. از این رو، لازم است به عنوان یک ماده افزودنی در برچسب موادغذایی ذکر شود. اما اغلب زمانی که به عنوان اسید گلوتامیک، پروتئین هیدرولیز شده، پروتئین اتولیز شده یا عصاره مخمر اتولیز شده ذکر می‌شود، شناسایی نمی‌شود.
اکسیتوتوکسین‌ها، موادی هستند که معمولاً اسیدهای آمینه هستند که گیرنده‌های عصبی را بیش از حد تحریک می‌کنند. با قرار گرفتن در معرض اکسیتوتوکسین، نورون‌ها سریع‌تر از حد معمول تحریک می‌شوند. این فرآیند، اگر طولانی شود، می‌تواند نورون‌ها را خسته و ضعیف کند و در نهایت منجر به مرگ نورون‌ها شود. فعالیت الکتریکی ناشی از اکسیتوتوکسین‌هایی مانند MSG می‌تواند فعالیت مغز را تغییر دهد و می‌تواند با تغییرات خلقی، افسردگی، افکار خودکشی، حملات پانیک، حواس‌پرتی و سردرگمی مرتبط باشد.
مشروبات الکلی
این یک امر عادی است که افراد مبتلا به مشکلات سلامت روان، به الکل به عنوان نوعی عامل درمانی روی آورند. لازم است این را بدانید که حتی برای مصرف کوتاه‌مدت، الکل می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت روان داشته باشد. مانند یک ماده افسرده کننده بر بدن ما تأثیر می‌گذارد. بنابراین در نهایت می‌تواند هر گونه خلق‌و‌خوی بدی را که در آن هستید، تحریک و بدتر کند. الکل همچنین بر روال عادی خواب تأثیر می‌گذارد و ممکن است شما را بدخواب کند. از سوی دیگر، نوشیدن مشروبات الکلی، باعث کم‌آبی بدن می‌شود که می‌تواند علائمی مانند تحریک‌پذیری و سستی بدن را افزایش دهد. علاوه بر این، بین اعتیاد به الکل و سایر مسائل سلامت روان، همبستگی بالایی وجود دارد. به این معنی که احتمال ابتلا به وابستگی به الکل در افراد مبتلا به مشکلات روانی، بیشتر از بقیه افراد است.
قهوه
امروزه اعتیاد به کافئین به حدی رایج است که به ندرت در مورد آن صحبت می‌شود. اگرچه ممکن است که نوشیدن قهوه هنگام صبح، یک روتین معمول به نظر برسد، اما می‌تواند بر سلامت روان شما تأثیر منفی نیز بگذارد. به این دلیل که، کافئین می‌تواند به شما احساس عصبانیت بدهد و همچنین منجر به به هم ریختن برنامه خواب شما شود. از این رو، سعی کنید که از قهوه بدون کافئین استفاده کنید یا قهوه را با چای جایگزین کنید، چایی که سطوح پایین‌تری کافئین دارد. اگر دوست دارید قهوه را صبح‌ها میل کنید، سعی کنید مصرف آن را فقط به صبح محدود کنید، زیرا کافئین می‌تواند چندین ساعت روی شما تأثیر بگذارد.
غذاهای سرخ شده
این واقعیت وجود دارد که سرخ کردن غذا یا مصرف غذاهای سرخ شده، اگرچه طعم بهتری دارند، اما تأثیری که روی بدن شما خواهد گذاشت، قابل صرف‌نظر نیست. غذاهای سرخ شده، نه تنها برای سلامت جسمانی مضر هستند، بلکه بر سلامت روان شما نیز تأثیر منفی خواهند گذاشت. آنها حاوی سطوح بالایی از چربی‌های ناسالم و سدیم هستند که با تغییرات خلقی، تحریک‌پذیری و کاهش سطح انرژی مرتبط است. ممکن است عجیب به نظر برسد، اما خوردن یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین‌ها و چربی‌های سالم، مانند آجیل یا ماهی، به طرز محسوسی بر خلق‌و‌خوی شما تأثیر مثبت می‌گذارد. پس بهتر است تا حد امکان از خوردن غذاهای سرخ شده خودداری کنید.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا
هنگامی که به دلیل خستگی زیاد و رفع آن ممکن است به نوشیدن نوشیدنی‌های انرژی‌زا روی بیاورید، توصیه می‌شود که نوشیدنی انرژی‌زا را نخورید. به این خاطر که این نوشیدنی‌ها باعث ایجاد ریتم نامنظم قلب، اضطراب و مشکلات خواب می‌شوند. از سوی دیگر، این نوشیدنی‌ها دارای سطوح بسیار بالایی از کافئین، شکر و شیرین کننده‌های مصنوعی هستند. نوشیدن آب و خوردن میوه، راه بهتری برای دادن انرژی طبیعی به بدن است.
راه‌های کاهش استرس و اضطراب مربوط به تغذیه در تعطیلات
در فصل تعطیلات، اغلب افراد فرصت بیشتری برای دسترسی به غذا و خوردن آن دارند. بسیاری از نگرانی‌های مربوط به رعایت رژیم غذایی در طول تعطیلات، از طریق تلاش برای محدود کردن مصرف غذاهای ناسالم مورد‌علاقه‌تان در تعطیلات به وجود می‌آید. این یک کار اشتباه است، به این دلیل که تلاش برای محدود کردن خود می‌تواند باعث ایجاد یک چرخه معیوب از اضطراب و تحریک پذیری شود. محرومیت ناشی از گرسنگی، می‌تواند منجر به احساس گناه و به دنبال آن محدودیت‌های بیشتری شود. بنابراین، به جای اینکه خودتان را از خوردن خوراکی‌های مورد علاقه‌تان منع کنید، از غذاهای سالم‌تر با دستورالعملهای جایگزین استفاده کنید.
در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها در طول روز، به خودتان اجازه دهید یک یا دو خوراکی را که هوس می‌کنید، بخورید. اما در این مورد، نباید زیاده‌روی کنید، چراکه پیامدهای بسیاری را به دنبال خواهد داشت. به عنوان مثال، خوردن بیش از حد شیرینی، باعث افزایش قند غیرقابل کنترل یا هر گونه اثرات بد مرتبط با سلامت بدن شما می‌شود. پس بهتر است در دستورالعملهای مورد علاقه خود که نیازمند شیرین کننده هستند، از منابع طبیعی شیرین کننده‌ها مانند میوه، عسل یا در نهایت شکر قهوه‌ای جایگزین کنید. علاوه بر این، ماست یا کفیر فرآوری‌شده را با محصولات لبنی می‌توان در دستور العمل‌های غذایی استفاده کرد. این می‌تواند به داشتن تغذیه سالم‌تر، بیشتر کمک کند.
توصیه‌های تغذیه‌ای برای داشتن روحیه‌ای بهتر
رعایت موارد تغذیه‌ای را که در زیر به آنها اشاره می‌شود، می‌تواند به شما به کاهش و یا پیشگیری از مشکلات مرتبط با سلامت روان کمک کند، از جمله:
- صبحانه کامل و سالم بخورید.
- مصرف شکر و کافئين را کاهش دهيد.
- در طی روز، وعده‌های غذایی کوچک با فاصله‌ی زمانی کم مصرف کنيد.
- مصرف شيرینی‌جات و شکلات را تا جایی که می‌توانید به حداقل برسانید.
- از منابع غذایی حاوی پروتئين استفاده کنيد. شامل : تخم‌مرغ، شير، لبنيات کم‌چرب، گوشت‌های دارای کلسترول پایین و حبوبات .
- منابع غذایی حاوی منيزیم مانند جو، جوانه گندم، ماهی، بادام زمينی، شير، آجيل و یا تخمه‌کدو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- به رژیم غذایی روزانه‌تان، سبزی و ميوه بيشتری اضافه کنيد.
- تمامی چربی‌هایی روی گوشت‌ها را به خصوص گوشت قرمز، جدا کنید و پوست مرغ را هم بردارید.
- به جای گوشت قرمز از گوشت سفيد ( ترجيحا ماهی ) یک یا دوبار در هفته استفاده کنيد.
- برای حفظ خاصیت مواد غذایی، آنها را آرام بپزید یا بخارپز کنيد یا با مقداری روغن زیتون تفت دهيد.
- در مصرف نمک محتاط باشيد. همچنین می‌توانيد از طعم‌دهنده‌های گياهی و ادویه‌ها به جای نمک استفاده کنيد.
- به مقدار کافی ویتامين ث استفاده کنيد که این ویتامين در کلم، کلم بروکلی، فلفل‌سبز، گل‌کلم، توت‌فرنگی، پرتقال و گریپ‌فروت یافت می‌شود.
کلام پایانی
مطالعه در خصوص تغذیه و چگونگی تأثیر آن بر سلامت روان همچنان ادامه دارد. در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما مطالعات کنونی نشان می‌دهد که ما ممکن است از طریق انتخاب‌های غذایی خود بر سلامت روانمان تأثیر بگذاریم. با این حال، باید به خاطر داشته باشیم که رژیم غذایی تنها عاملی نیست که سلامت روان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. عوامل دیگری همچون ژنتیک، تجربیات زندگی و سابقه خانوادگی، وضعیت اجتماعی و اقتصادی نیز می‌تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد. برای هر کسی که علائم افسردگی یا اضطراب را تجربه می‌کند یا نگرانی‌هایی در مورد سلامت روانی خود دارد، مهم است که با یک پزشک متخصص برای ایجاد یک برنامه درمانی شخصی کار کنند.
نظرات کاربران