باتوجه به اوضاع اقتصادی، توان خرید گوشت قرمز و سفید توسط مردم کاهش یافته است. از طرفی هم نمی‌توانید پروتئین را از سبد زندگی خودتان حذف کنید. این‌جا است که یافتن جایگزین‌های مناسب، اهمیت پیدا می‌کند. برای همین در این مطلب به معرفی بهترین غذای گیاهی جایگزین گوشت پرداخته‌ام.
در این فهرست سعی کرده‌ام هم به قیمت این مواد غذایی دقت داشته باشم و هم به طعم آن‌ها. پس این مقاله را از دست ندهید که چیزهای خوشمزه‌ای انتظار شما را می‌کشند؛ خوراکی‌هایی که هرکسی می‌تواند آن‌ها را تهیه کند.
بهترین غذای گیاهی جایگزین گوشت چیست؟
برای پاسخ به این سؤال باید جنبه‌های مختلفی را در نظر گرفت. اول از همه مادهٔ غذایی انتخابی باید مقرون‌به‌صرفه باشد. همچنین لازم است این خوراکی خوش‌خوراک و خوش‌طعم باشد. بر این اساس، من به سراغ چهار چیزی که فکر می‌کردم مناسب عموم افراد باشد، رفته‌ام:
- عدس
- لوبیا
- توفو
- سویا
نکته: در ادامه، اسامی غذاهای مختلفی را مشاهده می‌کنید. برای یافتن دستور طبخ آن‌ها، کافی است نام غذا را گوگل کنید. تمام این خوراکی‌ها نیز برای افراد «وجترین» مناسب‌اند؛ البته در اکثر آن‌ها از مواد حیوانی استفاده نشده است و افراد «وگان» هم می‌توانند امتحان‌شان کنند.
پیشنهاد مطالعه:
نقش تغذیه بر سلامت روان
عدس
این مادهٔ غذایی پایهٔ ثابت بسیاری از خوراکی‌های ایرانی بوده است؛ از عدس‌پلوی خوشمزه بگیرید تا آش رشته‌ٔ سیزده‌به‌در. این نوع از حبوبات سرشا از فیبر است. همچنین در بافت‌های آن آب فراوانی وجود دارد. همچنین عدس یک منبع غنی مواد معدنی به شمار می‌آید؛ اما چیزی که آن را به یک جایگزین مناسب گوشت تبدیل می‌کند، پروتئین موجود در این نوع حبوبات است.
پس، قرار دادن آن سبد غذایی می‌تواند به حفظ بافت‌های ماهیچه‌ای و تقویت استخوان اعضای خانوادهٔ شما کمک کند. ناگفته نماند عدس حاوی انواع ویتامین‌های خانوادهٔ ب است.
البته قرار نیست همیشه به عدسی یا این نوع غذاها اکتفا کنید. اتفاقا با این مادهٔ غذایی می‌توانید خوراکی‌های خوشمزه‌ای بسازید. اگر دل‌بستهٔ آشپزی ایرانی هستید، به شما «کوکوی عدس» را پشنهاد می‌کنم؛ اگر می‌خواهید بچه‌ها را غافل‌گیر کنید «برگر سه عدسه» بپزید؛ وقتی هم مهمان آمد «خورش عدس با برنج کنجدی» را تدارک ببینید.
لوبیا
دومین غذای گیاهی جایگزین گوشت، لوبیا است. رد پای این یکی را هم می‌توانید در جاهای مختلفی بیابید؛ از قورمه‌سبزی که اکثر ایرانی‌ها شیفتهٔ آن هستند تا لوبیا گرمِ سفرهٔ صبحانه.
در لوبیا مقدار زیادی اسید فولیک وجود دارد که از خستگی اندام‌ها و ذهن جلوگیری می‌کند. همچنین می‌توانید آن را سرچشمهٔ موادی چون آهن، زینک و منیزیم بدانید. در کنار این موارد، نمی‌توانم به خاصیت آنتی‌اکسیدان این دانه‌ها اشاره نکنم. جدا از خواص قبلی، لوبیا پروتئین زیادی دارد.
یکی از خوبی‌های این خوراکی تنوع گستردهٔ آن است. هرکدام از انواع آن ظاهر و طعم تقریبا متفاوتی دارند. در نتیجه ذائقه‌های گوناگون می‌توانند با لوبیا ارتباط برقرار کنند.
به شخصه چندین بار «کتلت لوبیا» درست کردم و واقعا، همان طعم کتلت‌های «مامان‌پز» را داشت. دستور پخت آن نیز تفاوت خاصی با نمونهٔ اصلی ندارد. تنها تفاوت در لزوم پختن کامل لوبیا و چرخ کردن آن است. برای دورهمی‌های خودمانی هم، «فریتاتای برنج و لوبیا» پیشنهاد جالبی خواهد بود.
توفو
اصالت توفو (Tofu) به آسیای شرقی و کشور چین برمی‌گردد. طبق روایت‌های موجود، این خوراکی بیش از ۳٬۰۰۰ سال قدمت دارد. در حقیقت می‌توان آن را این‌گونه تعریف کرد: «پنیر سویا».
تعریف بالا اگر چه همه‌چیز را به طور کامل نمی‌رساند اما تا حد زیادی، ماهیت توفو را روشن می‌کند. برای تهیهٔ آن به شیر سویا غلیظ نیاز دارید. سپس لازم است این ترکیب را تحت فشار قرار دهید.
از دست ندهید:
مضرات نمک و نکاتی برای کاهش مصرف آن در رژیم غذایی
باید بدانید این مادهٔ غذایی فواید بسیاری دارد؛ برای مثال می‌توانم به نقش آن در جلوگیری از سرطان و دیابت اشاره کنم. ارزش غذایی این خوراکی را نیز نمی‌توانید نادیده بگیرید. مصرف هر ۱۰۰ گرم از آن، به شما ۸ گرم پروتئین می‌بخشد و تنها ۴ گرم چربی وارد بدن‌تان می‌کند. در ضمن این میزان از توفو، تنها حدود ۷۰ کیلو کالری دارد.
برای تهیهٔ این مادهٔ غذایی دو راه پیش روی شما وجود دارد:
- فرآوری آن در خانه: این روش باعث صرفه‌جویی در هزینه‌ها می‌گردد. در اینترنت نیز دستورهای مختلفی برای این کار وجود دارد.
- خرید توفوی آماده: این کار اگرچه قدری قیمت نهایی را افزایش می‌دهد اما باعث صرفه‌جویی در وقت می‌شود؛ مخصوصا باتوجه به سبک زندگی بسیاری از مردم و مشغلهٔ فراوان آن‌ها. اگر قصد این کار را داشتید به سراغ پینر سویای برند بکر بروید. محصولات این برند نسبت به سایر تولیدات داخلی، کیفیت بیشتری دارند.
با این خوراکی نیز می‌توانید چیزهای مختلفی درست کنید. اگر وگان هستید، یک کباب گیاهی خوشمزه به بار بگذارید. برای بهتر شدن «کباب توفو» می‌توانید بر اساس ذائقه‌ٔ خود از یک مرینیت (Marinate) استفاده کنید. برخی افراد هم باتوجه به بافت آن، «املت توفو» درست می‌کنند. از این مادهٔ غذایی به‌عنوان «جایگزین گوشت در خورش» نیز استفاده می‌شود.
سویا
حالا که بحث به این‌جا کشید چرا برای چهارمین غذای گیاهی جایگزین گوشت، سراغ سویا نروم؟ من که عاشق این مادهٔ غذایی هستم. نه تنها ماکارونی، عدس‌پلو و لوبیا پلو را با آن درست می‌کنم؛ بلکه گاهی با این خوراکی خوشمزه، ساندویچ تدارک می‌بینم.
یکی از دلایل علاقهٔ من به سویا، وجود چربی‌های غیراشباع در آن است. راستش را بخواهید من شیفتهٔ چربی هستم 😋. از آن سو مصرف چربی چندان برای من مناسب نیست. برای همین گاهی دانه‌های فرآوری نشدهٔ این گیاه را مصرف می‌کنم. این‌گونه هم خدا را دارم و هم خرما را.
سویاهای آماده نیز سرشار از پروتئین و آمینو اسیدها هستند. در نتیجه جایگزینی عالی برای گوشت به حساب می‌آید.
با این مادهٔ غذایی می‌توانید «کوفتهٔ سویا»، «خورش آلو با سویا» یا حتی «کباب لقمهٔ سویا» درست کنید. خلاصه دست شما همه‌جوره باز است.
نکتهٔ مهم: در مصرف این خوراکی حد اعتدال را رعایت کنید؛ زیرا اگر دچار مشکلات گوارشی باشید، ممکن است خوردن زیاد آن با شما سازگار نباشد.
سخن پایانی
حالا با چهار غذای گیاهی جایگزین گوشت آشنا شدید. به نظر شما چه چیزهای دیگری را می‌توانید در این فهرست جای بدهید؟ شما با مواد اولیهٔ معرفی‌شده چه غذاهایی می‌پزید؟
لطفا نظرتان را در قسمت کامنت‌ها به اشتراک بگذارید. این‌گونه اطلاعات خود را با دیگران تقسیم خواهید کرد. همچنین ممنون می‌شوم این نوشته را برای آشنایان و دوستان نیز ارسال کنید.
عالی بود🙂
خواهش می‌کنم. ممنونم که وقت گذاشتین و خوندین.