موفقیت در کاهش وزن؛ هفت تمرین عملی برای کاهش وزن موفق

حتماً بارها تلاش کرده‌اید که لاغر شوید. رژیم‌های غذایی مد روز و داروهای چربی‌سوز را امتحان کرده‌اید. اغلب آن‌ها در تبلیغات خود
مدعی ابداع راهی آسان و سریع برای لاغر شدن هستند. اما مگر آدم‌ها یک‌شبه چاق می‌شوند که یک‌شبه لاغر شوند؟ برای اینکه به
تناسب اندام برسید، لطفاً کمتر فریب بخورید. موفقیت در کاهش وزن 2 رکن اصلی دارد که کسی نمی‌تواند از زیر آن شانه خالی کند:
رژیم غذایی سالمی که کالری آن کنترل می‌شود همراه با افزایش فعالیت بدنی. راز کاهش وزن موفق چیست؟ شما باید تلاش کنید تا
عادت‌های جدید و سالم بسازید. در این صورت، نتایج جدید و سالم در زندگی شما پدیدار می‌شود. خب! چگونه این عادت‌های جدید را
ایجاد کنیم و در آن‌ها پایدار شویم؟ با سایت خوبو همراه باشید تا در این زمینه بیشتر آگاه شوید.

عوامل موفقیت در کاهش وزن کدامند؟

1. ایجاد آمادگی کامل

شما در این راه  به زمان کافی، تلاش پایدار و تعهد طولانی مدت نیاز دارید. بعضی از افراد پس از مدتی دست از تلاش می‌کشند و اغلب یک برچسب بی‌اراده روی خود می‌زنند. اما این حقیقت ماجرا نیست. مسئله این است که شما آماده‌ی ایجاد تغییرات دائمی و پایدار در سبک تغذیه و میزان فعالیت خود نبودید.

اگر نمی‌خواهید مثل دفعات قبلی مسیر کاهش وزن خود را با وقفه مواجه کنید، سوالات زیر را روی کاغذ بنویسید و خوب فکر کنید. جواب‌های خود را مکتوب کنید تا میزان آمادگی‌تان روشن شود:

لیست سوالات

1. آیا برای کاهش وزن انگیزه‌ی کافی و درونی دارم؟
2. چه فشارهای دیگری غیر از اضافه وزن در زندگی من وجود دارد که انرژی من را بگیرد؟ مثلاً فشار کاری یا نگهداری از کودک.
3. آیا از غذا به عنوان وسیله‌ای برای مبارزه با استرس استفاده می‌کنم؟ مثلاً گرسنه‌ام نیست ولی برای اینکه حالم خوب شود، سراغ یحچال می‌روم.
4. این آمادگی را دارم که روش‌های سالم‌تر کنترل استرس را یاد بگیرم؟
5. آیا برای مدیریت استرس‌هایم به حمایت دیگران نیاز دارم ؟ مثلاً دوستانم یا یک روانکاو؟
6. تا چه حد آمادگی دارم که عادت‌های فعلی غذایی‌ام را کاملاً کنار بگذاریم؟ مثلاً من روزی یک لیتر بستنی می‌خورم؟ می‌توانم آن را کنار بگذارم یا محدود کنم؟
7. تحرک من خیلی کم است. در بیشتر ساعات روز نشسته‌ام و کار می‌کنم. آیا تمایلی به تغییرات گسترده در سبک فعالیت فعلی‌ام دارم؟
8. یک سوال خیلی خیلی مهم: آیا من برای ایجاد این تغییرات وقت دارم؟

وقتی به تمام سوالات پاسخ دادید، در مورد عوامل ایجاد استرس و احساساتی که ممکن است به‌شکل مانع بروز کنند، فکر کنید. آن‌ها را نیز مشخص نموده و یادداشت کنید. حالا همه چیز روی کاغذ مشخص است. بهتر است با یک روانشناس با تجربه صحبت کنید و راه‌های کنار زدن این موانع را بیابید. یا در زمینه کنترل استرس‌ها کتابی بخوانید.

شما زمانی موفقیت در کاهش وزن را تجربه می‌کنید که به وضعیت زندگی خود هوشیار باشید. پاسخ به سوالات بالا این آگاهی را در اختیار شما قرار می‌دهد. بنابراین هدفگذاری صحیح‌تری انجام خواهید داد. تنها در این صورت است که  متعهد ماندن و تغییر عادات برایتان آسان‌تر خواهد شد.

2. راز مهم موفقیت در کاهش وزن : انگیزه درونی خود را پیدا کنید

هیچ کسی به کمک شما نمی‌آید. هیچ جادویی در کار نخواهد بود. محال است شب بخوابید و صبح با اندامی متناسب از خواب بیدار شوید. کسی که باید خودش را تغییر بدهد تا بدن جدیدی را تجربه کند، خود شما هستید. انگیزه‌ی کاهش وزن موفق باید از درون خود شما بجوشد. عوامل بیرونی مثل حرف و سرزنش دیگری یا تماشای عکس مدل‌های اینستاگرامی اصلاً انگیزه‌های قوی و پایداری نیستند. چه چیزی از درون به شما انگیزه می‌دهد تا به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید؟

کاغذی بردارید و تمام انگیزه‌های خود را بنویسید. اخیراً متوجه شده‌اید که نمی‌توانید خوب از پله‌ها بالا بروید و به نفس نفس می‌افتید؟ زانو درد دارید؟ لباس‌هایی که عاشقشان بوده‌اید، تنگ شده‌اند؟ وقتی در آینه به خودتان نگاه می‌کنید، مسن‌تر به‌نظر می‌رسید؟ خب این‌ها انگیزه‌های خوبی هستند. به خود بگویید می‌خواهم سالم‌تر، باریک‌تر و جوان‌تر باشم.

در مرحله‌ی بعد، با توجه به همین انگیزه‌ها، یک نامه‌ی مهربانانه و دلگرم‌کننده برای خودتان بنویسید و آن را مثلاً روی در یخچال بچسبانید. این برای زمان‌هایی است که وسوسه می‌شوید به تعهد خود پایدار نباشید. با خواندن این یادداشت، به احساس امروزتان وصل می‌شوید و انگیزه‌های شما مجدداً تازه و قدرتمند خواهند شد.

3. یافتن حامی و همدل برای موفقیت در کاهش وزن

برای اینکه نتیجه‌ای متفاوت بگیرید، نسبت به خود و وضعیت خود مسئولیت‌پذیر باشید. مشکلاتتان را گردن دیگران نیندازید، این مسئله‌ی شماست و خودتان باید حلش کنید. با این حال، اگر افرادی از شما حمایت کنند، کاهش وزن موفق‌تری را تجربه خواهید کرد.

اطرافیان خود را بررسی کنید. چه کسی همیشه بدون سرزنش و با روش‌های مثبت، تشویقتان می‌کند؟ کسی که از او خجالت نمی‌کشید و حتی می‌توانید خرابکاری‌های خود را با او درمیان بگذارید.

حتی می‌توانید به پیدا کردن یک دوست جدید که با شما اهداف مشترکی دارد فکر کنید. افراد زیادی در اینستاگرام تجربه‌های کاهش وزن خود را به‌صورت روزانه منتشر می‌کنند. می‌توانید با یک یا چند نفر از آن‌ها دوست شوید. از او غذاهای جدید یاد بگیرید. شیوه‌های مدیریت استرس را از او بیاموزید. ممکن است همشهری شما باشد بنابراین می‌توانید با هم به باشگاه بروید. در این صورت، انگیزه‌های شما برای متعهد بودن به اهداف کاهش وزن، قوی‌تر خواهد شد.

البته بعضی از افراد دوست ندارند برنامه‌ها و اهداف خود را علنی کنند. آیا شما هم از این دسته از افراد هستید؟ خب می‌توانید دفتری بردارید و اهداف کاهش وزن، تغییر عادات غذایی و فعالیت‌های ورزش خود را در آن ثبت کنید. حتی برای این کار دفتر‌های برنامه‌ریزی آماده هم وجود دارد. من از دفترهای برنامه‌ریزی پیچک استفاده می‌کنم. می‌توانید با کلیک روی لینک نمونه‌ی دفترها را ببینید.

4. برای موفقیت در کاهش وزن لطفاً اهداف واقع بینانه تعیین کنید

بسیاری از افراد به قله‌ی کوه نگاه می‌کنند و از صعود منصرف می‌شوند. این جمله حکیمانه را همین الان ابداع کردم 😅. البته حتماً بارها جملاتی مشابه همین معنا را شنیده‌اید. درست است که باید برای کاهش وزن موفق ، هدف داشته باشیم اما آیا اهداف ما واقع‌بینانه هستند.

بگذارید از تجربه خودم برای شما بگویم. من 24 آبان سال 97 هشتاد و شش کیلو وزن داشتم. 2 سال طول کشید تا به وزن فعلی یعنی 64 برسم. 22 کیلو کاهش وزن. روز اول به وزن امروزم فکر نمی‌کردم چون قطعاً به نظرم دور و دست نیافتنی می‌رسید.

لائوتسه فیلسوف چینی می‌گوید: مسیر 1000 کیلومتری با قدم اول شروع می‌شود. خب برویم سر اصل مطلب یعنی تعیین اهداف واقع‌بینانه برای موفقیت در کاهش وزن و لاغری .

وزن فعلی شما چند است؟ مثلاً 80 کیلو. خب هدف اول شما برای 14 روز بعد، باید رسیدن به 78 باشد. هیچ‌وقت از روز اول به وزن 60 کیلو فکر نکنید. چون خطر دل‌سرد شدن وجود دارد. می‌توانید در دفتر برنامه‌ریزی خود این مسیر را طراحی کنید. به یک نکته توجه کنید: هر چقدر بیشتر وزن کم کنید، آهنگ کاهش، کندتر می‌شود. بنابراین ممکن است در ماه‌های پایانی، ماهی 1 کیلو کم کنید.

دنبال نتیجه‌گیری‌های سریع نباشید. ممکن است سریع هم از دست بروند. آهسته و پیوسته حرکت کنید و تمرکز خود را روی ساختن عادت‌های جدید بگذارید. آیا قبلاً بعد از شام جلوی تلویزیون لم می‌دادید و بستنی می‌خوردید؟ خوب است این تغییرات را ایجاد کنید و متعهد بمانید:

1. زودتر شام بخورید.
2. بعد از شام مسواک کنید.
3. نور را کمتر کنید و موسیقی آرامی گوش دهید.
4. برنامه غذایی و ورزشی روز بعد را تنظیم کنید.

2 نوع هدف داشته باشید: اهداف فرایندی و اهداف مربوط به نتایج. «هر روز به‌مدت 30 دقیقه ورزش می‌کنم» این یک نمونه هدف فرایندی است که برای شما عادت‌های جدید می‌سازد. اهداف مربوط به نتیجه هم که مشخص است مثلاً کاهش 4 کیلو وزن در ماه اول. یادتان باشد که کلید موفقیت در کاهش وزن و بقای آن، تغییر عادت‌هاست پس تعیین اهداف فرایندی بسیار مهم است.

لذت بردن از رژیم غذایی سالم‌تر

برای کاهش وزن موفق احتیاج به یک برنامه غذایی با کالری کنترل شده دارید. اما کاهش کالری به‌معنی غذاهای بدمزه، نارضایتی از طعم غذا یا درست کردن غذاهای سخت و عجیب و غریب نیست. اغلب افرادی که سبک تغذیه‌ی سالم را انتخاب کرده‌اند و در راستای آن فعالیت می‌کنند، غذاهای خود را با این عبارت توصیف می‌کنند: «خوشمزه لاغر شو»

یکی از راه‌های موفق کاهش کالری، جایگزین کردن غذاهای گیاهی، میوه‌ها و غلات کامل است. تنوع را در نظر بگیرید، از ادویه‌ها استفاده کنید. خواص مواد غذایی را مطالعه کنید و از فواید آن‌ها برای سلامتی آگاه شوید.

کاهش وزن موفق خود را با پایبندی به قوانین زیر استارت بزنید:

• روزانه حداقل چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه بخورید.
• غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید.
• بخشی از رژیم خود را به چربی‌های سالم مثل روغن زیتون یا کنجد، آووکادو، آجیل، کره آجیل و روغن برخی میوه‌ها اختصاص دهید.
• شکر را تا حد امکان کاهش دهید یا حذف کنید. بهتر است قند دریافتی شما از میوه‌های تازه یا خشک تامین شود.
• محصولات لبنی کم‌چرب، گوشت و مرغ بدون چربی را در مقادیر محدود انتخاب کنید.

معرفی یک صفحه‌ی اینستاگرام که غذاهای خوشمزه‌ سالم و رژیمی آموزش می‌دهد:

زهرا را چند سالی است که می‌شناسم. کلی وزن کم کرده و یک صفجه آشپزی رژیمی خیلی زیبا و فعال دارد. ورژن رژیمی اغلب غذاها را ابداع می‌کند و آموزش می‌دهد. حتماً به صفحه‌ی او سر بزنید و خوشمزه لاغر شوید!

او در بیوگرافی صفحه‌اش نوشته است:

آموزش غذاهای رژیمی و سالم

اینجا آموزش غذا و کیک و‌شیرینی های سالم و‌بدون شکر رو میبینی 🥰
استوریای پیج آموزشی و انگیزشی هستن 👌🏼
هایلایت درباره من رو بیین🥰

6. برای موفقیت بیشتر در کاهش وزن: فعال بشوید و فعال بمانید

شما می‌توانید بدون ورزش کردن هم لاغر شوید. اما من به شما پیشنهاد می‌کنم که لذت ورزش کردن را به خود و بدن خودتان هدیه دهید. کاهش کالری در کنار ورزش منظم، همان معجزه‌ای است که آرزویش را دارید. ورزش چربی‌ها را می‌سوزاند و عضلات را تقویت می‌کند بنابراین فرم بدن شما عوض می‌شود.

حتماً عکس‌ها قبل و بعد افراد موفق در زمینه‌ی کاهش وزن را دیده‌اید. استایل بدن، فقط در اثر ورزش تغییر می‌کند و جذاب می‌شود.

غیر از خوش‌فرم شدن هیکل، ورزش فواید زیادی نیز برای سلامتی دارد. خلق‌خو را بهبود می‌دهد و به تقویت سیستم قلبی و عروقی کمک می‌کند. اگر دچار فشار خون بالا هستید، ورزش منظم از عهده‌ی تنظیم آن برمی‌آید.

مطالعات زیادی در مورد موفقیت طولانی مدت در کاهش وزن صورت گرفته است. این افراد فعالیت بدنی منظم دارند و از همین طریق تناسب اندام خود را تثبیت می‌کنند.

میزان کالری‌سوزی در بدن به دفعات، مدت و شدت فعالیت‌های شما بستگی دارد. یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش چربی بدن، ورزش هوازی – مانند پیاده‌روی سریع – به‌مدت 30 دقیقه است. می‌توانید هر روز آن را تکرار کنید.  برخی از افراد ممکن است برای کاهش وزن و حفظ آن ، به فعالیت بدنی بیش از این نیاز داشته باشند.

هر حرکت اضافی به سوزاندن کالری کمک می‌کند. در مورد راه‌هایی فکر کنید که می‌توانید تحرک خود را در طول روز افزایش دهید. شاید فعلاً وقت باشگاه رفتن نداشته باشید. به راهکارهای دیگر فکر کنید مثلا به‌جای استفاده از آسانسور، پله‌ها را انتخاب کنید. اگر به خرید رفتید، کمی دورتر از فروشگاه پارک کنید و قدری قدم بزنید.

7. باورهای موفقیت در کاهش وزن را ایجاد کنید

کاهش وزن طولانی مدت و موفق به معنی خوردن غذای سالم و ورزش برای چند هفته یا چند ماه نیست. شما باید این تغییرات را تبدیل به روش زندگی خود کنید. سوالاتی را که در ابتدای مقاله از خود پرسیدید را به یاد دارید؟ زمانی می‌توانید سبک زندگی خود را تغییر دهید، که پاسخ‌های شما صادقانه باشد.

چالش‌های شخصی زندگی خود را صادقانه ارزیابی کنید و عوامل شکست قبلی را مشخص کنید. حالا نوبت تدوین استراتژی و روش برای تغییر تدریجی عادات اشتباه و ساخت سبک زندگی صحیح است. برای زمان‌هایی که به بن‌بست می‌رسید، راهکار در نظر بگیرید. مثلاً نوشتن همان نامه‌ی دل‌گرم‌کننده‌ برای تازه شدن انگیزه‌ها.

احتمالاً گاهی شکست می‌خورید. اما تسلیم نشوید. یک مثال برای شما می‌زنم. فرض کنید که در مسیر سفر هستید و ماشین شما خراب می‌شود. خب چه می‌کنید؟ قطعاً به فکر تعمیر اتومبیل و ادامه‌ی سفر پس از وقفه‌ای کوتاه هستید. درست است؟ فکر برگشت به مبدا که به سرتان نمی‌زند. مسیر کاهش وزن هم همین است. ممکن است شکست بخورید، ناامید شوید، دچار استپ وزنی شوید. ممکن است در یک مهمانی پرخوری کنید. ناامید نشوید. فقط خودتان را تعمیر کنید و ادامه بدهید.

به یاد داشته باشید که شما در حال برنامه‌ریزی برای تغییر زندگی خود هستید. این تغییر به‌یکباره اتفاق نمی‌افتد. به سبک زندگی سالم خود پایبند باشید. نتایج شگفت‌انگیز آن ارزشش را خواهد داشت.

جمع بندی

از برچسب زدن و بی‌اراده نامیدن خود دست بردارید. شما بی‌اراده نیستید فقط باید قدری نسبت به خود و اوضاع زندگی‌تان شناخت به‌دست بیاورید. احساسات خود را بررسی کنید. عوامل مسمومیت در زندگی خود را شناسایی کنید. انرژی و زمان خود را برای موفقیت خودتان سرمایه‌گذاری کنید. اگر امروز شروع کنید، سال بعد در چنین روزی از خود تشکر خواهید کرد.