قانون ۱۵ دقیقه؛ یک روش کاربردی برای توسعه‌ عادت‌های سالم

بسیاری از افراد در دوره‌های موفقیت و توسعه‌ فردی شرکت می‌کنند. علاوه‌ بر این، مطالعه کتاب‌های مرتبط به خودیاری در بین مردم دیگر امری رایج است. اگر در چنین دوره‌های شرکت کنید یا به سراغ این کتاب‌ها بروید، احتمالا به قانون ۱۵ دقیقه بر می‌خواهید خورد. یکی از روش‌هایی که منجر به ساخت عادت‌های جدید خواهد شد، استفاده از همین قانون است. کافی است با یادیگری روش کار، آن را روی تمام مسائل زندگی پیاده کنید. بعد از مدتی به خودتان می‌آیید و می‌بینید جریان امور به کلی تغییره کرده است. حتی تصور این موضوع هم آدم را به ادامه‌ یادگیری این قانون ترغیب می‌کند. پس اگر شما هم مشتاق شدید، با این مطلب از سایت خوبو همراه بمانید.

قانون ۱۵ دقیقه چیست؟

احتمالا این سؤال ذهن شما را هم درگیر کرده است. بدون پاسخ به این سؤال نیز ادامه‌ متن، کاربردی نخواهد بود. اگر به دنبال ریشه‌های این ایده بگردیم، به اندیشه‌ها و افکار ساموئل اسمایلز خواهیم رسید. این شاعر و نویسنده‌ی اسکاتلندی، تنها در زمینه‌ ادبیات فعال نبود. بلکه آثار اسمایلز در زمینه‌ی روان‌شناسی، هنوز هم که هنوز است پرفروش و سودمند هستند.

به باور این نویسنده اگر در طول هرروز برای اولویت‌های‌مان ۱۵ دقیقه وقت بگذاریم، حتما به آن‌ها خواهیم رسید؛ البته این میزان صرف وقت باید مداوم و همیشگی باشد. با استفاده از روش ۱۵ دقیقه ابتدا عادت‌های بدمان را ترک می‌کنیم. پس از آن نیز زمینه‌ای برای ساخت عادت‌های سالم به وجود خواهد آمد. همین فرایندِ آرام، تغییر غیرقابل انکاری در زندگی تک‌تک افراد ایجاد می‌کند. از همین رو هم اکنون یکی از روش‌های پرطرفدار توسعه‌ فردی است.

شاید هنوز کاربرد قانون ۱۵ دقیقه برای‌تان مبهم باشد. باید گفت از این روش می‌توان در مسائل مختلفی از جمله کاهش وزن، موفقیت شغلی، روابط عاطفی، کسب ثروت و… استفاده کرد.

چرا این قانون در توسعه‌ی فردی مهم است؟

آیا تا به‌حال از شرایط‌ فعلی‌تان خسته شدید؟ در چنین مواقعی هرفردی دنبال راهکاری می‌گردد که برای او مسیری جدید بگشاید. ساخت یک سبک زندگی تازه، می‌تواند حس خوبی به اشخاص بدهد. شاید شما هم درگیر این مشکلات بودید. پس با تکنیک The 15 minute rule فرصت شروعی دوباره را خواهید یافت.

چه بخواهید تمرینات ورزشی را شروع کنید، چه کالری سبد غذایی‌تان را کاهش دهید و چه زندگی خود را مدیریت کنید این قانون طلایی در کنار شما است. می‌توانید در ماه‌های پیشِ رو با این فرمول تجربه‌ی جدیدی را رقم بزنید و برای رسیدن به اهداف گام بردارید.

از طرف دیگر ایجاد عادت‌های تازه و برنامه‌ریزی برای آن، فرایندی وقت‌گیر است. برای همین هم نیازمندیم تا این کار را گام به گام پیش ببریم. زیرا در صورت تغییر ناگهانی، پس از مدتی به رفتار سابقمان برخواهیم گشت و در نتیجه، به قول معرف در چشم‌به‌هم‌زدنی هر چه رشته‌ایم، پنبه می‌شود.

چگونه از تکنیک ۱۵ دقیقه استفاده کنیم؟

مشتاق تجربه قانون ۱۵ دقیقه هستید و نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ شاید این روش که به آن قانون ژاپنی هم می‌گویند، در نظرتان پیچیده باشد اما با اقداماتی ساده می‌توان به این حس غلبه کرد. در این بخش کنار شماییم تا با گام‌هایی محکم در این مسیر قدم بگذارید.

از شروع کردن نترسید

برخی از آدم‌ها به همه‌چیز کمال‌‌گرایانه نگاه می‌کنند. در ابتدای راه قرار نیست هیچ‌کدام از ما پرانگیزه باشیم و بتوانیم ساعت‌ها برای اهداف‌مان وقت بگذاریم. این نگرش را کنار بگذارید و تنها به سه سؤال ساده پاسخ دهید.

• میزان تمایل شما به انجام این کار چقدر است؟
• آیا شروع نکردن مسیر، از ترس شما ناشی می‌شود؟
• چه میزان آمادگی برای انجام فعالیت مدنظرتان دارید؟

نگرانی را کنار بگذارید

وجود اضطراب می‌تواند به پیشرفت ما لطمه‌ی فراوانی بزند. زیرا این عامل باعث می‌شود از ترسِ شکست، حتی شروع به فعالیت هم نکنیم. حال که قرار است ترک عادت‌های بد با استفاده از روش ۱۵ دقیقه را شروع کنید، در ابتدا به سراغ همین مسأله بروید.

پس از آن به اصلاح سایر موارد هم بپردازید؛ افکار منفی می‌توانند ما را زمین‌گیر کنند، پس آن‌ها را با باورهای مثبت جایگزین کنید. حل برخی مسائل نیز زمان‌بر خواهد بود پس با اتلاف انرژی، خودتان را بیهوده خسته نکنید. به دنبال راهکاری برای ذخیره‌ی نیروی‌تان باشید. همچین یافتن محرک و منبع انرژی به ثبات قدم شما کمک می‌کند.

با وجود اقدامات بالا باز هم طبیعی خواهد بود که گاهی اوقات حس نگرانی سراغ‌تان بیاید. پس در این مواقع برای درگیری با این احساس، محدودیت زمانی قرار دهید. با خودتان قرار بگذارید که تنها ۱۵ دقیقه وقت دارید اسیر نگرانی بمانید. پس از آن مدت، ذهن‌تان را به سمت راه حلِ قضیه جهت بدهید و به سمت اقدام حرکت کنید. اگر هم باز در ذهن‌تان سؤالاتی بی‌پایان نقش بست، به خودتان یادآوری کنید هدف اصلی شما «زندگی کردن» است.

برخی اشخاص باز هم شدیدا درگیر احساس نگرانی می‌شوند. این مسأله می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله افسردگی پدید بیاید. در این صورت فرد افسرده نیازمند مراجعه به متخصص روانشناسی خواهد بود.

اولویت‌های خود را پیدا کنید

قصد ما از اجرای قانون ۱۵ دقیقه رسیدن به اهداف‌مان است. پس اگر از مسیر مطلوب‌مان آگاه نباشیم، اجرای این قانون سودی نخواهد داشت. برای همین هم لازم است به شناسایی اولویت‌هایمان بپردازیم. در قسمت پایین مراحل این کار را مشاهده خواهید کرد.

• بدون هیچ نظم و ترتیب خاصی تمامِ اهداف، آرزوها و علایق‌تان را روی کاغذ فهرست کنید.
• از بین فهرست بالا به انتخاب مهم‌ترین اهداف‌تان بپردازید.
• برای هرهدفی که مهم می‌دانید مسیر رسیدن به آن را مشخص کنید. برای مثال اگر قصد شما فعالیت در زمینه‌ی ارز دیجیتال است، در ابتدا به یادگیری اصول آن نیازمندید. پس از آن باید از انواع رمز ارزهای مختلف اطلاع پیدا کنید. هدف‌تان هر چه که باشد، تمام پیش‌نیازها را با جزئیات دقیق یادداشت کنید.
• قدم چهار: اهداف موجود را بر اساس اهمیت و این پیش‌نیازهاشان مرتب کنید.
• قدم پنجم: سه موردی که در بالای این لیست قرار دارند، اولویت‌های اساسی شما محسوب می‌شوند. پس برای اجرای تکنیک ۱۵ دقیقه باید اول به سراغ این موارد بروید.

کارهای پیش رو را خرد کنید

فرض کنید به خاطر وظایف امروزتان احساس خستگی می‌کنید. دو راه در پیش روی شما وجود دارد: ۱) رها کردن کارها ۲) انجام آهسته‌ی آن‌ها. اگر گزینه‌ی دوم را انتخاب کردید، استفاده از قانون ۱۵ دقیقه به کمک‌تان می‌آید. پس تایمر موبایل را روشن کنید و هرچه در توان دارید، در این مدت انجام دهید.

شاید لیست فرضی شما موارد پایین باشند:

• نظافت حمام و سرویس بهداشتی
• بررسی ایمیل‌های شرکت و ارسال گزارش‌های مالی برای مدیر
• تماس با مطاب پزشک و دریافت نوبت

این موارد کارهایی انجام نشدنی نیستند. با چندین بار تنظیم زمانی ربع ساعته به همه‌ی آن‌ها خواهید رسید. فقط لازم است افق نگاه‌تان را تغییر دهید تا به اهداف‌تان نزدیک‌تر شوید.

همان‌طور که قبلا هم گفتیم، گاهی ما به مسائل نگاهی کمال‌گرایانه داریم. به خصوص در هنگام انجام کارهای بزرگ، کوچک‌ترین نقصی باعث عقب‌نشینی‌مان می‌شود. اما با استفاده از تکنیک ۱۵ دقیقه می‌توانیم این وظایف را به اتمام برسانیم.

اما تنها کاربرد این شیوه در موارد سخت و حساس نیست. حتی کارهای ساده و روزمره را هم با کمک این راهکار مدیریتی استادانه‌تر به پیش می‌بریم. همچنین با شیوه‌ی ۱۵ دقیقه به سد «من وقت کافی ندارم» غلبه خواهیم کرد.

آرزویی دست نیافتنی به نام وقت کافی

برخی از ما به‌وسیله‌ی باورهایی کاذب خودمان را فریب می‌دهیم. برای سرمایه گذاری روی اولویت‌ها و اهداف نیازی به یک روز کاملا تعطیل یا ساعت‌هایی فراوان نداریم. این انتظارات باعث می‌شوند در جهت رسیدن به پیشرفت و موفقیت، قدمی برنداریم. اگر به دنبال حقیقت باشید، آن‌گاه خواهید فهمید که ما هرگز به تعطیلات مدت دست پیدا نمی‌کنیم.

برای دستیابی به اهداف ابتدا تک‌تک ما، باید فرصتی هرچند اندک را فراهم بیاوریم. در قدم بعدی تصمیم بگیریم این اقدامات کوچک را دست کم نگیریم. با ادامه‌ی این فرایند پیش‌نیازهای اهداف‌مان محقق می‌شوند و به پیروزی‌های بزرگ‌تری دست می‌یابیم.

راه رفته‌ اجرای قانون ۱۵ دقیقه

تا این‌جا با قانون پانزده دقیقه و اهمیت آن آشنا شدیم. اما بررسی یک نمونه‌ی موفق از اجرای این قانون، می‌تواند چراغ راهی برای ما باشد. هانا برنچر یک وبلاگ نویس، سخنران و نویسنده در حوزه‌ی روانشناسی است.

او تعریف می‌کند که که در اوایل سال ۲۰۱۹ از وضعیت خودش ناراضی بود. مشکل دیگر هانا عدم‌توانایی در انتخاب یک هدف اصلی برای سال پیشِ رویش بود. بالأخره با استفاده از روش ۱۵ دقیقه به سمت انجام موارد کوچک رفت و از آن‌ها نتیجه گرفت. در ادامه‌ی مطلب به تجربه‌ی آنا می‌پردازیم و از حرف‌های او کمک می‌گیریم.

افزایش مطالعه و کاهش استفاده از موبایل

خانم برنچر می‌گوید یکی از مسائل زندگی او خرید کتاب‌های مختلف و پر کردن قفسه‌های کتابخانه‌اش بود. هدف او از این کار یافتن راهی برای ساخت عادت‌های تازه‌‌ی مختص خودش بود. اما از نقطه‌ای به بعد هانا برنچر تصمیم گرفت به جای پر کردن قفسه‌ها، همین کتاب‌های موجود را با دقت مطالعه کند. برای این کار هم هرروز نرم‌افزار تایمر تلفن همراهش را روی ۱۵ دقیقه تنظیم و شروع به مطالعه می‌کرد.

با گذشت بیش از دو سال از این ماجرا، این روش به بخش جدایی‌ناپذیر زندگی هانا برنچر تبدیل شده است. به باور هانا قانون ژاپنی نه نیاز به هیاهو دارد و نه به باورهای عجیب. فقط باید تایمر را تنظیم و برنامه‌تان را شروع کنید.

این برنامه هرچیزی می‌تواند باشد؛ پیاده روی در خارج از منزل، تلاش برای پاکسازی ذهنی، نوشتن جملات مثبت یا حتی تماس با یک دوست. برای هرکدام ۱۵ دقیقه وقت بگذارد و در مسیر رسیدن به آن‌ها قدم بردارید.

جالب است بدانید همه‌ی ما به‌نحوی این تکنیک را در زندگی پیاده می‌کنیم. شاید بتوان گفت که از آن آگاه نبودیم اما قطعا به سمت انجامش (حداقل برای چندبار) قدم برداشتیم. ما می‌توانیم تلفن همراه را کنار بگذاریم. توانایی تماشای کمتر سریال در ما وجود دارد. همچنین برای چند دقیقه زودتر بیدار شدن مشکلی نخواهیم داشت.

نوشتن رمان

یکی دیگر از آرزوهای هانا نوشتن رمان بود. او سالیان زیادی قصد انجام این کار را داشت اما هیچ‌وقت شروع نکرد. دلیل این اتفاق هم نبودِ ایده‌ای برای داستان بود. اما بالأخره یک روز زمان‌سنجش را تنظیم کرد و به سراغ نوشتن رفت.

اولین قدم هانا برای این کار جستجو و تحقیق درباره‌ی موضوع رمانش بود. در اولین پانزده دقیقه هانا از مقالات موجود در اینترنت و سخنرانی‌های TED استفاده کرد. اگر چه این کار تنها قدم کوتاهی در مسیر طولانیِ نویسندگی بود، اما زمینه‌ساز برگشت انگیزه به خانم برنچر شد. همین مسأله باعث شد او این پانزده دقیقه‌ها را تمدید و تمدید کند.

شاید شما هم هم‌اکنون ایده‌ای به ذهن‌تان رسیده باشد. اگر چنین است پس نگران نباشید. قرار نیست همه‌ی اتفاقات در طول یک روز بیفتد. حتی اگر وقتی که کنار گذاشتید عالی هم پیش نرفت، به دل‌تان نگرانی راه ندهید.

در ربع ساعت‌هایی که هانا مشغول نوشتن بود، تنها ۲۵۰ کلمه می‌نوشت. اگر چه در ظاهر این میزان زیاد نیست اما در مقابل روزهایی که چیز نمی‌نوشت، مقدار مطلوبی به حساب می‌آید.

سخن پایانی

در این متن فهمیدیم که قانون ۱۵ دقیقه توسط ساموئل اسمایلز ابداع شده است. برای انجام این تکنیک ابتدا لازم است هدف‌های خودتان را فهرست و از بین آن‌ها، مهم‌ترین‌شان را انتخاب کنید. گزینه‌های صدر جدول اولویت‌های شما هستند. برای رسیدن به این موارد هم به حس نگرانی چندان اعتنا نکنید و کارهای بزرگ را به بخش کوچک‌تر بدل کنید.

همچین متوجه شدیم هیچ‌وقت آن فراغت طولانی که دنبالش هستیم، سر نخواهد رسید. پس باید از همین وقت‌ها و اقدامات کوچک نهایت بهره را ببریم.

با این اوصاف برای کسب مهارت‌ها و عادت‌های جدید، نیازی به بودجه‌ و زمان هنگفتی نیست. از همین اکنون این روش را شروع کنید و نگاه‌تان به سمت قله‌های پیروزی باشد.