رژیم لاغری نوجوان؛ چگونه در دوره نوجوانی لاغر شویم؟

مطالعات نشان می‌دهد که چاقی در میان نوجوانان در حال شیوع است. غذاهای جذاب و پرکالری و کم‌تحرکی به این وضعیت دامن زده و اضافه وزن تبدیل به یکی از معضلات دوره نوجوانی شده است. رژیم لاغری نوجوان چه ویژگی‌هایی دارد؟ راهکارهای کاهش وزن نوجوان کدامند؟ در این مطلب سعی کردم به تمام نکات لازم برای موفقیت در این مسیر اشاره کنم. همین که در مورد این مسئله در حال تحقیق و بررسی هستید، نشان می‌دهد که عزم خود را برای تناسب اندام، جزم کرده‌اید. پس به خواندن این مطلب در سایت خوبو ادامه دهید، موفقیت نزدیک است.

تغییرات سالم در برنامه غذایی برای رژیم لاغری نوجوان

بررسی عادات غذایی

اولین کاری که باید انجام دهید این است که خوردو‌خوراک خود را حسابی بررسی کنید. شما در یک روز معمولی چه چیزهایی می‌خورید؟ معمولاً در یخچال سراغ کدام غذاها می‌روید؟ در طول روز چه میان‌وعده‌هایی انتخاب می‌کنید؟ آیا به همراه دوستانتان به کافه می‌روید؟ چه چیزهایی سفارش می‌دهید؟

اگر به آنچه می‌خورید آگاه نیستید، دفتری بردارید و به مدت یک هفته هر چه می‌خورید یادداشت کنید. این کار باعث می‌شود که نسبت به الگوی خوراک خود آگاه شوید.

کالری دریافتی رژیم لاغری نوجوان

در گام بعدی و پس از بررسی میزان غذایی که در یک روز می‌خورید، کالری مصرفی خود را اندازه بگیرید. راحت‌ترین راه این است که از یک برنامه کالری‌شماری استفاده کنید. با این کار متوجه می‌شوید که آیا کالری دریافتی شما بیشتر از میزان نیاز هست یا نه.

 البته ابتدا باید کالری مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید. برای این کار  وارد قسمت تنظیمات اپلیکیشن کالری‌شماری شوید. سن، جنسیت، میزان فعالیت، قد و وزن فعلی خود را وارد کنید، تا BMR شما تعیین شود. این عدد همان میزان کالری مورد نیاز روزانه شما در وضعیت فعلی است.

اگر قصد کاهش وزن دارید، باید کالری کمتری از این عدد دریافت کنید و یا با فعالیت زیاد، مقدار معینی از کالری دریافتی را بسوزانید. معمولاً افراد برای کم‌کردن وزن خود، کمی از حجم غذا کم می‌کنند و کمی بر میزان فعالیت می‌افزایند.

رژیم لاغری سالم نوجوان

نوجوانی دوره بسیار حساسی است. بدن شما در حال رشد است و به میزان زیادی از مواد مغذی احتیاج دارد. اگر برای کاهش وزن، عملکرد غیراصولی و ناسالم داشته باشید، آسیب زیادی می‌بینید. به‌عنوان مثال پیروی از رژیم‌های شدیداً کم‌کالری و سریع، یک رفتار غیراصولی و ناسالم است.

به‌طور متوسط یک پسر نوجوان به روزی 2800 کالری و یک دختر نوجوان به روزی 2200 کالری احتیاج دارد. البته تعیین دقیق این عدد به سطح فعالیت شما نیز بستگی دارد. درست است که اپلیکیشن‌های کالری‌شمار کار شما را راحت می‌کنند، اما توصیه من برای کاهش وزن نوجوان مراجعه به پزشک است.

یعنی اینکه کالری مورد نیاز شخص شما را یک پزشک پس از آزمایش و بررسی سبک زندگی شما تعیین کند و در مسیر کاهش وزن خود تحت‌نظر او باشید.  

رژیم غذایی متعادل برای لاغری نوجوان

یک رژیم غذایی سالم شامل مقدار متعادل از پنج گروه غذایی اصلی است. این گروه‌ها عبارتند از: میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، پروتئین و لبنیات. حالا به الگوهای حاکم بر غذا‌خوردن خود توجه کنید. آیا از تمام گروه‌های اصلی به‌اندازه می‌خورید؟ یا مثلاً در رژیم خود غلات فراوان و پروتئین کمی دارید؟ می‌توانید این نکته را نیز در دفتر خود یادداشت کنید.

اهمیت آگاهی و هوشیاری نسبت به خود

اکنون شما به بسیاری از عادات غذایی خود آگاه هستید. احتمالاً حجم زیادی از غذاها و نوشیدنی‌های ناسالم در برنامه‌ی شما وجود دارد. زمانی که تصمیم به کاهش وزن دارید، باید جایگزین‌های سالم را وارد رژیم غذایی خود کنید.

تنقلات فرآوری‌شده مثل چیپس و پفک را کنار بگذارید و از میان‌وعده‌های سالم مثل میوه و آجیل استفاده کنید. به جای نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری، آب بنوشید و پروتئین را به جزء جدایی‌ناپذیر برنامه غذایی خود تبدیل کنید.

زمانی که نسبت به میزان غذای خود آگاه باشید، مشکلی پیش نخواهد آمد. مثلاً به جشن تولدی دعوت شده‌اید، خوردن یک برش کیک تولد شما را چاق نمی‌کند. به این شرط که با خوردن آن احساس شکست نکنید و کل برنامه را نادیده نگیرید. بسیاری از ما گرفتار همین تفکر صفر و صدی هستیم. پس از خوردن کیک، به برنامه غذایی معمول خود برگردید و همان روند را ادامه بدهید.

میزان نیاز روزانه نوجوان به مواد مغذی

تغییر سالم دیگری که باید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید این است که از دریافت میزان کافی از مواد مغذی، اطمینان پیدا کنید. برای دستیابی به این هدف ابتدا باید بدانید که نیاز روزانه‌ی یک نوجوان به ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص، چقدر است. در ادامه می‌خواهیم به همین مسئله بپردازیم:

نیاز روزانه نوجوان	میزان ماده مغذی	منابع غذایی
پروتئین	45 تا 60 گرم	گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، گوسفند، ماهی، تخم مرغ، پنیر.
کربوهیدرات‌های پیچیده	50 تا 60 درصد کالری مجاز روزانه	سیب زمینی، غلات کامل، بلغور جودوسر، ذرت، عدس و لوبیا.
چربی سالم	30 درصد کالری مجاز روزانه	ماهی‌های چرب، آجیل و دانه‌ها.

نکته‌ی مهم این است که یک رژیم غذایی سرشار از چربی ناسالم و غذاهای سرخ‌شده، شما را چاق می‌کند و ورزش و فعالیت بدنی زیاد هم نمی‌تواند جلوی روند چاقی را بگیرد.

خرید مواد غذایی لازم برای رژیم لاغری نوجوان

سوپرمارکت‌ها لبریز از خوراکی‌های رنگارنگ و متنوع هستند. انواع بیسکوییت‌ها، غذاهای بسته‌بندی‌شده، کیک‌ها و شکلات. اما اغلب این مواد، فاقد ارزش غذایی هستند. بهتر است موقع خرید از آن‌ها صرف‌نظر کنید و سراغ مواد تازه و غیرفرآوری‌شده بروید.

در غیر این صورت، حتماً اطلاعات روی بسته‌بندی را بخوانید و از میزان کالری، چربی و قند آن‌ها آگاه شوید. زمانی که تصمیم به کاهش وزن دارید، حتماً به‌اتفاق والدین به خرید بروید و مواد مورد نیاز خود را خریداری نمایید.

رژیم لاغری نوجوان و افزایش فعالیت‌های بدنی

ورزش روزانه

یک نوجوان سالم باید روزی 60 دقیقه فعالیت بدنی انجام دهد. برای اینکه به این هدف برسید می‌توانید راه‌های مختلفی را امتحان کنید. به‌عنوان مثال پیاده‌روی کنید، در یک رشته ورزشی ثبت‌نام کنید یا دوچرخه‌سواری را انتخاب نمایید. ورزش و فعالیت بدنی علاوه بر کاهش وزن، در بهبود سلامت کلی بدن نیز موثر است.

برای انتخاب رشته ورزشی حتماً با یک مربی با تجربه مشورت کنید. بدن شما همچنان در دوران رشد قرار دارد و ممکن است انجام برخی ورزش‌ها این روند را مختل کند.

انتخاب فعالیت مورد علاقه

شما از انجام کدام ورزش لذت می‌برید؟ برای انتخاب رشته ورزشی، در نظر گرفتن علاقه، بسیار مهم است. زمانی که شما از انجام یک کار لذت ببرید، متوجه گذشت زمان نمی‌شوید و برای انجام آن انرژی زیادی دارید.

گاهی ما واقعاً نمی‌دانیم که به چه چیزی علاقه‌مند هستیم. در این شرایط تنها راهکار این است که فعالیت‌های مختلفی را امتحان کنید. معمولاً چه ورزش‌های توجه شما را به خود جلب می‌کند؟ فهرستی تهیه کنید و خودتان را در هریک محک بزنید. قطعاً خیلی سریع متوجه می‌شوید که بهترین انتخاب برای شخص شما چیست.

ایجاد انگیزه ورزشی برای نوجوان

برای بسیاری از افراد، اختصاص وقت به ورزش، کار بسیار سختی است. فرقی نمی‌کند که نوجوان هستید یا بزرگ‌سال، ممکن است آنقدر سرتان شلوغ باشد، که وقتی برای ورزش‌کردن نداشته باشید.

یکی از بهترین راهکارها در چنین شرایطی، ثبت‌نام در باشگاه ورزشی است. در این وضعیت شما هزینه‌ی باشگاه را پرداخت می‌کنید و موظف هستید در زمان مشخصی، برای تمرین حاضر باشید. برای کسی که هنوز عادت به ورزش را در خود ایجاد نکرده، این بهترین راه است.

البته برای فعال ماندن و حفظ انگیزه‌های ورزشی، راهکارهای دیگری نیز وجود دارد. مثلاً تصمیم می‌گیرید که مسافت خانه تا مدرسه را پیاده طی کنید. یا مثلاً احساس می‌کنید که صبح‌ها انرژی ورزش‌کردن ندارید بنابراین، بعدازظهر خود را به این کار اختصاص می‌دهید.

به‌طور کلی، ایجاد این عادت قدری دشوار و پیچیده است اما زمانی که علاقه‌مند شوید، سایر امور زندگی را با توجه به زمان ورزش خود تنظیم خواهید کرد.

کار دیگری که می‌توانید برای حفظ انگیزه انجام دهید، پیگیری پیشرفت‌ها است. مثلاً روز اولی که به باشگاه رفتید، از مربی بخواهید تا وزن و سایز شما را دقیقاً یادداشت کند. بعد از دو ماه تمرین منظم، مجدداً اندازه‌های جدید را بررسی کنید. با مقایسه متوجه پیشرفت خود می‌شوید و همین انگیزه شما را برای ادامه ورزش، بسیار زیاد می‌کند.

سبک زندگی سالم برای رژیم لاغری نوجوان

ثبات قدم

موفقیت در رژیم لاغری نوجوان احتیاج به ثبات قدم و استمرار دارد. با یک روز و یک ماه پایبندی به عادت‌های جدید اتفاق خاصی برای شما نخواهد افتاد. شما باید تغییرات جدید را به مرور به سبک زندگی خود تبدیل کنید. نتیجه‌ی این نوع زندگی و این عادت‌های سالم، کاهش و مدیریت وزن است.

ممکن است این کارها تکراری و بسیار سخت به‌نظر برسد. اما شما هواره باید هدف خود را مدنظر قرار دهید. فرض کنید که برای انجام کار بسیار مهمی، باید از جاده‌ای بسیار طولانی و سخت عبور کنید. آیا بُعد مسافت و دشواری مسیر شما را از هدف باز می‌دارد؟ آیا به خاطر این جاده‌ی سخت از هدف ضروری خود چشم می‌پوشید؟

مسئله‌ی کاهش وزن هم دقیقاً به همین شکل است، البته خبر خوب این است که اگر استمرار داشته باشید، کم کم به این مسیر عادت می‌کنید و حتی از آن لذت می‌برید. کار به جایی می‌رسد که دیگر تمایلی به بازگشت به عادت‌های ناسالم گذشته نخواهید داشت.

تمرکز خود را از روی نتایج سریع بردارید و استمرار را هر روز تمرین کنید.

وعده تقلب در رژیم لاغری نوجوان

داشتن وعده تقلب هم می‌تواند انگیزه شما را حفظ کند. این یکی از تغییرات بسیار مفیدی است که در سبک زندگی جدید خود می‌سازید. یک روز هفته را در نظر بگیرید و برای خودتان یک وعده غذای دل‌خواه تدارک ببینید. ممکن است به کیک و بستنی علاقه داشته باشید و یا عاشق فست فود باشید، فرقی ندارد. این وعده را به غذای مورد علاقه خود اختصاص بدهید و بدون احساس گناه آن را با آرامش بخورید.

البته وعده‌ی تقلب برای کسی است که در تمام هفته به برنامه رژیمی و ورزشی خود پایبند بوده است. با این کار تجدید قوا می‌کنید و برای ادامه مسیر خود انرژی می‌گیرید. فایده‌ی دیگر این کار این است که ذهن شما متوجه می‌شود که غذای ممنوعه‌ای در کار نیست. بنابراین نسبت به غذاها قضاوت و ترسی نخواهید داشت و چون در چارچوب برنامه از آن‌ها می‌خورید، هیچ غذایی چاق‌کننده محسوب نمی‌شود.

تاثیر خواب در رژیم لاغری نوجوان

یکی دیگر از اشکالات سبک زندگیِ اغلبِ افرادِ دارای اضافه وزن، منظم نبودن ساعت خواب آن‌ها است. به روال خواب خود نگاه کنید. آن را چگونه ارزیابی می‌کنید؟ بسیاری از نوجوان اصلاً به ساعت و کیفیت خواب خود اهمیت نمی‌دهند. نتیجه چیست؟ کاهش انرژی برای فعالیت‌های روزانه و افزایش اشتها. یعنی بدن مجبور است کمبود خواب را با غذا برای خود جبران کند و شخص با این روال، چاق می‌شود.

در قسمت‌های ابتدایی مقاله گفتم که یک هفته وقت بگذارید و آنچه را می‌خورید خوب بررسی کنید. در همان دفترچه روال خواب خود را نیز ارزیابی نمایید.

یک نوجوان باید بین 8 تا 10 ساعت از شبانه‌روز بخوابد. ببینید که حدوداً چه ساعتی به رختخواب می‌روید. برای 8 تا 10 ساعت بعد ساعت خود را تنظیم کنید و سعی کنید هر شب همین روال را پیاده نمایید.

برای پیشرفت در ورزش و برنامه غذایی حتماً باید این کار را انجام دهید. نکته‌ی دیگر شب‌های منتهی به تعطیلات است. حتی در این اوقات هم روال خود را از بین نبرید و تمام تلاش خود را برای نظم، به‌کار بگیرید.

خودداری از رژیم های لاغری سخت و محدود برای نوجوان

از رژیم‌هایی که وعده‌های غذایی در آن حذف می‌شود یا قوانین آن محدودیت‌های زمانی خاص و فشار زیاد ایجاد می‌کند، خودداری کنید. مثلاً رژیم لاغری فستینگ از این دسته است.

برای یک نوجوان، رسیدن به اندامی خاص و ایده‌آل بسیار مهم است بنابراین ممکن است جذب چنین رژیم‌های سختی شوید. اما این را بدانید که شرایط بدنی شما خاص و متفاوت است و تغییرات این‌چنینی فقط باعث کند شدن متابولیسم شما خواهد شد. کند شدن متابولیسم هم نتیجه‌ای جز افزایش وزن و ناامید در بر ندارد.

ممکن است فشار به حدی باشد که رژیم را کلاً کنار بگذارید و به عادت سابق بازگردید. افزایش و کاهش مکرر وزن که در اصطلاح به آن رژیم یویویی گفته می‌شود، آسیبی به‌مراتب بیشتر از چاقی دارد.

ممکن است دچار اختلالات روانی مربوط به خوردن شوید و کار را هر روز برای خود سخت و سخت‌تر کنید. پس همان روال ثابت و سالمی که زیر نظر یک پزشک متخصص، تنظیم شود، نتایج بسیار بهتری را عاید شما خواهد کرد.

وعده‌ی صبحانه را بسیار جدی بگیرید و حداقل 20 گرم پروتئین روزانه‌ی خود را از این وعده به دست بیاورید. این کار کمک می‌کند که در تمام روز وضعیت خوبی را تجربه کنید و دچار گرسنگی طاقت‌فرسا نشوید. صبحانه متابولیسم را به‌شدت فعال می‌کند و از این طریق وعده‌ای است که تاثیر زیاد آن در کاهش وزن، مشهور است.

نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب کافی از مختصات سبک زندگی سالم برای نوجوانی است که می‌خواهد به تناسب ‌اندام برسد. سعی کنید نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی را حذف نموده و آب سالم را جایگزین کنید.

بخش زیادی از بدن ما را آب تشکیل داده و  تقریباً اکثر عملکردهای بدن، به وجود آب بستگی دارد. گاهی اوقات شما تشنه هستید اما نیاز به آب را با گرسنگی اشتباه می‌گیرید.

هر وقت احساس گرسنگی کردید، اول یک لیوان آب بنوشید. اگر همچنان به غذا نیاز داشتید، یک میان‌وعده سالم و مختصر بخورید.

سلامت روان نوجوان

شبکه‌های اجتماعی برای بعضی از نوجوانان تبدیل به منبعی از استرس و اضطراب شده است. در نتیجه‌ی یک تحقیق علمی که در این ارتباط انجام شده می‌خوانیم:

نوجواناني که از شبکه هاي اجتماعي استفاده بيشتري مي کنند؛ در معرض اضطراب، افسردگي و شکايات جسماني بيشتري قرار دارند و همچنين ميزان رضايت از زندگي کمتري دارند.

شبکه های اجتماعی، رضایت از زندگی، اختلالات درونی سازی شده و برونی سازی شده در نوجوانان

علاوه بر این، بسیاری از تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند که حالات افسردگی در میان نوجوان می‌تواند منجر به مشکلات مربوط به خوردن و چاقی شود.

اگر احساس می‌کنید که شبکه‌های اجتماعی اثرات منفی روی شما گذاشته و باعث کاهش عزت نفس و آرامش شما شده، حتماً کمک بگیرید.

می‌توانید موضوع را با خانواده در میان بگذارید و یا سراغ مشاور مدرسه بروید. حتماً این موضوع را جدی بگیرید. حتی ممکن است شما اصلاً دچار مشکل اضافه وزن نباشید و فقط تحت‌تاثیر رسانه‌ها، احساس بدی نسبت به بدن خود پیدا کرده باشید.

این مسئله بسیار جدی است و می‌تواند منبع اضطراب و پایه‌ی بساری از ناکامی‌ها در بزرگ‌سالی باشد. بنابراین به سلامتی روان خود اهمیت بدهید و حتماً کمک تخصصی بگیرید.

مثبت اندیشی نوجوان

حتماً از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید: مثلاً در آینه به خودتان نگاه کنید و بگویید:

• من سالم و زیبا هستم.
• خودم را دوست دارم.
• من برای بهتر شدن تلاش می‌کنم

ممکن است روزهای اول از این کار احساس خوبی نداشته باشید. اما پایبندی شما به سبک زندگی جدید کم کم این باور را در شما نهادینه خواهد کرد. این جملات در کنار سبک و عادت‌های جدید و سالم، از شما فرد جدیدی می‌سازد. کم کم خودتان را باور می‌کنید و این جملات را با ایمان و اعتقاد می‌گویید.

قدرت کلمات را دست کم نگیرید. خانم اسکاول شین در کتاب چهار اثر جمله بسیار معروفی دارد: کلام تو، عصای معجزه‌گر تو است. آن‌قدر تکرار کنید تا ذهنیت توانایی در شما شکل بگیرد و راه رسیدن به اهداف تناسب اندام هوار و روشن شود.

سخن آخر

رژیم لاغری برای یک نوجوان واقعاً کار سختی است. ممکن است دوستان و اطرافیان شما بسیار لاغر باشند و این مسئله باعث ایجاد ناراحتی در شما شود. اما پیروی از یک برنامه غذایی سالم و نیز ورزش، چنان انرژی به شما می‌دهد، که بعد از مدتی، از چاقی خود سپاسگزار خواهید شد. اگر شما چاق نبودید، به همان روند ناسالم ادامه می‌دادید و هرگز لذت این سبک جدید را درک نمی‌کردید. چه‌بسا که همین روال جدید، از شما فرد جدیدی بسازد که نه فقط در تناسب اندام بلکه در تمام جنبه‌های زندگی خود، فرد موفق و پیشتازی است.