فهرست بهترین غذاهای بدون گلوتن؛ خوراکی‌هایی برای همه حتی شما دوست عزیز!

حساسیت به گلوتن پدیده‌ای نادر است. با این حال تأثیر این عارضه روی زندگی مبتلایان بسیار است. در نتیجه مسئولیت اخلاقی حکم می‌کند هرکس در حد توان خود، کاری انجام دهد. من نیز بنا بر امکاناتی که داشتم، به معرفی غذاهای بدون گلوتن پرداخته‌ام.

این کار شاید کوچک به نظر بیاید اما می‌تواند مفید واقع شود؛ حداقل افراد حساس به این ماده، می‌توانند با پرهیز غذایی از سلامت خود مراقبت کنند. ثانیا با یافتن جایگزین‌هایی برای محصولات عاری از گلوتن، هزینه‌ٔ خود را کاهش دهند.

پس اگر شما هم جزو این دسته حساب می‌شوید یا کنجکاوی شما گل کرده است، با این متن همراه شوید.

اصلا گلوتن چه چیزی است و چرا برخی نمی‌توانند آن را مصرف کنند؟

گلوتن (Gluten) نوعی پروتئین به شمار می‌آید. مقدار زیادی از این نوع پروتئین را در غلاتی چون جو و گندم می‌یابید. وقتی این بار به صف نانوایی رفتید، به خمیر در دست شاطر دقت کنید. با کمی نگاهِ دقیق، متوجه بافتی ارتجاعی که مداوما کش می‌آید می‌شوید. این ویژگی به لطف همین ماده ممکن شده است.

بخش زیادی از خوراکی‌هایی که روزانه می‌خورید، حاوی این پروتئین است. به همین دلیل هم حذف آن از زندگی روزمره کار چندان ممکن و حتی عاقلانه‌ای نیست. با این حال، افرادی وجود دارند که امکان استفاده از گلوتن را ندارند. این اتفاق می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد که شامل این موارد می‌شود:

• بیماری IBS: سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر (Irritable bowel syndrome) باعث ایجاد درد در اندام‌های گوارشی می‌شود. مسئله این‌جا است که علت دقیقی برای این عارضه وجود ندارد. معمولا نیز ناراحتی و درد، به صورت مزمن بروز پیدا می‌کند. یکی از پیشنهادی که به این بیماران داده می‌شود، تغییر عادات غذایی خود است. به‌دلیل ناشناخته بودن علت این مشکل، ممکن است مصرف گلوتن آن را تشدید کند. به همین دلیل هم حذف مواد غذایی دارای آن، شاید سبب تغییر در شرایط بالینی شود.
• سُلیاک: سلیاک (Coeliac disease) نوعی مشکل خودایمنی به شمار می‌آید. معمولا هم این عارضه در افرادی که پیش‌زمینهٔ ژنتیکی دارند، بروز می‌کند. قسمت درگیر در این بیماری، رودهٔ کوچک است. مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن باعث وخامت اوضاع و غیرقابل‌تحمل شدن شرایط برای بیمار خواهد شد.

*نکته: افرادی وجود دارند که نه مبتلا به سندرم رودهٔ تحریک‌‌پذیر هستند و نه سلیاک. با این حال در آن‌ها نشانه‌هایی از حساسیت به گلوتن وجود دارد. به‌رغم عدم‌وجود نشانه‌هایی از این بیماری‌ها، مصرف گلوتن برای این افراد نیز ممنوع است.

بهترین غذاهای بدون گلوتن

بعد از آشنایی با این مادهٔ غذایی و لزوم یافتن جایگزین برای آن، نوبت به معرفی غذاهای فاقد گلوتن می‌رسد. فهرست پایین بر اساس تفکیک نوع مواد غذایی تهیه شده است. بی‌معطلی شما را با خود وارد این لیست می‌کنم.

فرآورده‌های پروتئینی عاری از گلوتن

پروتئین یکی از ضروری‌ترین مواد برای ادامهٔ حیات بدن به شمار می‌آید. با کمک این مواد انسان‌ها توانایی بازسازی و حفظ سلامت اندام‌های خود را پیدا می‌کنند. اکثر فرآورده‌های پروتئینی (حیوانی و گیاهی) عاری از این ماده هستند. با این حال در برخی از ترکیبات مشتق از سویا، می‌توانید رد این نوع پروتئین را پیدا کنید.

فرآورده‌های دامی و گیاهی مجاز را در جدول زیر مشاهده می‌کنید:

توفو	ماهی	میگو
گوشت گاو	گوشت گوسفند	گوشت مرغ
گوشت بوقلمون	انواع آجیل	نخود
عدس	لوبیا	صدف

لبنیات طبیعی نیز جزو غذاهای بدون گلوتن به حساب می‌آیند؛ اما وقتی در کارخانه‌‌ها فرآوری می‌شوند ممکن است این ماده به آن‌ها افزوده شوند.

برای همین اگر از لبنیات کارخانه‌ای استفاده می‌کنید، حتما قبل از مصرف به بررسی آن‌ها بپردازید. در ضمن اگر به محصولی مالت اضافه شده است، مصرف آن برای افراد دارای حساسیت ممنوع است.

غلات

بخش مهمی از سبد مصرف روزانهٔ مواد خوراکی من و شما را غلات تشکیل می‌دهد. البته باتوجه به توضیحات قبل، دقت در مصرف آن‌ها بیش از همهٔ مواد غذایی اهمیت دارد. غلاتی که افراد حساس به گلوتن می‌توانند استفاده کنند، عبارت است از:

برنج قهوه‌ای	ارزن
جو دو سر (بدون گلوتن)	کینوآ
تاپیوکا	ذرت (غیراصلاح‌شدهٔ ژنتیکی)

نه تنها مصرف گندم و جو برای شما ممنوع است، انواع ماکارونی و خمیرهای معمولی هم حاوی گلوتن هستند. برای همین باید از آن‌ها نیز صرف نظر کنید.

دانه‌ها و خوراکی‌های روغنی

خوشبختانه در این زمینه با محدودیت خاصی روبه‌رو نیستند؛ زیرا اکثر این خوراکی‌ها جزو غذاهای بدون گلوتن به حساب می‌آیند. از جمله:

روغن طبیعی گاو و گوسفند	روغن آفتاب‌گردان
روغن زیتون	روغن کنجد
روغن آووکادو	روغن نارگیل

سبزی‌ها و میوه‌ها

این دسته از خوراکی‌ها منبع اصلی ویتامین‌ها و مواد معدنی به شمار می‌آیند. عموما خوراکی‌های تازه و کنسرو‌نشده منعی برای مصرف ندارند و جزو خوراکی های فاقد گلوتن هستند؛ مخصوصا میوه‌ها و سبزیجات پرمصرفی چون:

سیب	گلابی	پرتقال
موز	هلو	هویج
قارچ	پیاز	سیب زمینی
لوبیا سبز	کلم	کاهو

این فهرست می‌توانست بسیار طولانی‌تر از این باشد. تنها برای اختصار آن را به همین موارد محدود کردم؛ مگر نه این کار دلیل دیگری نداشت.

سخن پایانی

فهرست غذاهای بدون گلوتن به پایان رسید. امیدوارم این مطلب برای شما مفید بوده باشد. لطفا نظرات خود را با من در پایین‌ همین پست به اشتراک بگذارید. با آرزوی سلامتی برای شما.