رژیم کتوژنیک؛ صفر تا صد رژیم کتو برای لاغر شدن + دانلود رژیم رایگان هفت روزه PDF

احتمالاً امسال قصد وزن کم کردن و رسیدن به اندام ایده‌آل خود را دارید. می‌خواهید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید؟ یکی از آن روش‌های وسوسه‌انگیز و جذاب دنیای تناسب اندام. رژیمی که مصرف کربوهیدرات در آن محدود است و شما مجاز به مصرف چربی فراوان هستید. کتوژنیکی‌ها مدعی‌اند که این رژیمِ غذایی گرسنگی ندارد، باعث چربی‌سوزی است و عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌دهد. اما سوال اصلی این است: رژیم کتوژنیک دقیقاً چیست؟ آیا این برنامه‌ی کاهش وزن، برای شما مناسب است؟ بهتر است قبل از تغییر سبک زندگی و روال غذایی خود، نگاه دقیق‌تری به این رژیم بیندازیم. با سایت خوبو همراه باشید. خلاصه‌ی آنچه من در این مقاله به آن پرداخته‌ام:

• معرفی کامل رژیم کتوژنیک و آشنایی با اصطلاحات آن
• فهرست کامل مواد غذایی مجاز و غیر مجاز، مقدار مجاز و نیز اطلاعات تغذیه‌ای و فواید خوراکی‌ها
• معرفی چند پیج اینستاگرامی فعال در زمینه کتو
• ویدئوی آموزشی، پادکست و معرفی کتاب درباره‌ی رژیم کتوژنیک
• دانلود رژیم رایگان کتوژنیک هفت روزه PDF

رژیم کتوژنیک چیست؟

این برنامه شامل یک الگوی غذایی است که عبارتست از:

• چربی زیاد
• پروتئین متوسط ​​
• کربوهیدرات کم

مواد غذایی مانند تخم مرغ، گوشت، آجیل، کره، پنیر، انواع دانه‌ها، روغن‌ها و سبزیجات سبز کم‌کربوهیدرات در آن فراوان است. اکثر میوه‌ها، بیشتر سبزیجات، غلات، سیب‌زمینی، شیرینی‌ها و سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات در کتوژنیک مجاز نیست.

در یکی از انواع رایج آن 5 درصد از کل کالری از کربوهیدرات گرفته می‌شود. 20 درصد از پروتئین و 75 درصد را نیز از چربی دریافت می‌کنید. یعنی شما تنها مجاز به مصرف حدود 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز می‌باشید.

از لحاظ تاریخی در دهه 1920 از این سبک تغذیه برای درمان بیماران مبتلا به صرع استفاده می‌کردند. امروز مردم ترجیح می‌دهند که از داروهای ضدتشنج استفاده کنند و سراغ رژیم غذایی نروند. اما عده‌ای این سبک را پسندیده و آن را به‌عنوان روال زندگی خود برگزیدند.

بدن ما  در حالت عادی برای تامین انرژی مورد نیاز خود، سراغ گلوکز می‌رود. یعنی استفاده از چربی‌ها به عنوان سوخت، در اولویت بدن نیست. در رژیم کتوژنیک، فرد مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کند. بنابراین بدن برای تامین انرژی لازم، چربی‌ها را به کمک کبد تجزیه می‌نماید. در این فرایند کتون تولید می‌شود. کتون‌ها در غیاب گلوکز سوخت مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.

کتوز چیست؟

در قسمت بالا نحوه‌ی عملکرد رژیم کتوژنیک را بررسی کردیم. زمانی که ذخایر گلوکز به پایان برسد، بدن ما به چربی‌ها متوسل می‌شود. در این فرایند اسیدهای کتون برای تامین انرژی تولید می‌شوند. وقتی بدن شما به این مرحله برسد، در اصطلاح، کتوز رخ داده است. از کجا بفهمید که وارد فاز کتوزیس شده‌اید؟ تست‌های آماده‌ای برای اندازه‌گیری میزان کتون موجود در ادرار، وجود دارد. می‌توانید آن‌ها را از داروخانه بخرید. وقتی تست مثبت شود به این معنی است که وارد حالت کتوز شده‌اید.

نکات مثبت و منفی در رژیم کتوژنیک

کافی است عبارت «رژیم کتو» را در اینترنت جستجو کنید. تحلیل‌های مختلفی درباره‌ی اثرات مثبت و منفی این برنامه بر سلامتی، وجود دارد. بهتر است قبل از هرگونه تغییر در روش زندگی، توصیه‌های علمی در حوزه‌ی این مسئله را مطالعه کنید. چه خطرات و عواقبی ممکن است دامن شما را بگیرد؟ نکات مثبت  این رژیم غذایی خاص چیست؟ در ادامه قصد داریم این مسئله را مورد بررسی قرار دهیم:

وقتی به‌یک‌باره تصمیم به تغییرات گسترده در رژیم غذایی خود بگیرید، ممکن است نشانه‌های شدیدی را تجربه کنید. مثلاً افرادی که ناگهان تمام کربوهیدرات‌ها را از برنامه غذایی خود حذف و حجم زیادی از چربی را وارد رژیم خود می‌کنند. بدن تمام ذخایر گلوکز خود را از دست می‌دهد، میزان کتون ناگهان افزایش می‌یابد و در مدت زمان بسیار کوتاهی، وارد فاز کتوز می‌شوید.

نشانه‌های این تغییرات سریع و گسترده معمولاً ناخوشایند است و در اصطلاح آنفولانزای کتو نامیده می‌شود. این نشانه‌ها که اغلب تا 2 هفته طول می‌کشد عبارتند از:

خطر ابتلا به آنفولانزای کتو

• سردرد
• خستگی
• سرگیجه
• مشکلات مربوط به خواب
• تپش قلب
• گرفتگی عضلات
• و اسهال.

راهکار

به جای عجله و تغییرات شتاب‌زده، به‌آرامی رژیم غذایی خود را به کتوژنیک تغییر دهید. کربوهیدرات‌ها را به‌تدریج و در یک بازه‌ی زمانی طولانی، کاهش دهید. به همین میزان، چربی را وارد برنامه‌ی خود نموده و شتاب را کنار بگذارید. اگر اینگونه عمل کنید، تاثیرات منفی کمتری را تجربه خواهید کرد. ممکن است این تغییرات آنقدر به آرامی انجام شود که اصلاً آنفولانزای کتو را تجربه نکنید. بنابراین کسب آگاهی و مراجعه به متخصصین می‌تواند مسیر شما را هموار کند.

خطر ابتلا به یبوست

در سبک جدید زندگی شما، اغلب میوه‌ها، غلات و سبزیجات حذف می‌شوند. ممکن است این تغییرات و نیز افزایش  حجم چربی مصرفی، مشکلات گوارشی ایجاد کند. در برخی از افراد این مشکلات به شکل اسهال و در برخی به شکل یبوست، بروز پیدا می‌کند.

آقای دکتر کریس مور که یک متخصص تغذیه ورزشی است می‌گوید: کربوهیدرات مصرفی خود را از میان سبزیجات پر از فیبر انتخاب کنید. در غیر این صورت، با عدم دریافت فیبر کافی، دچار یبوست خواهید شد. کرفس، اسفناج، مارچوبه و آووکادو انتخاب‌های خوبی هستند.

خطر کمبود مواد مغذی در بدن

با حذف طیف وسیعی از گروه‌های غذایی ممکن است دچار سوء تغذیه شوید. متخصصین تغذیه معتقدند، موادی مثل کلسیم،  ویتامین D، منیزیم و  اسید فولیک در رژیم‌های کتوژنیک به‌ندرت یافت می‌شوند. اگر رژیم غذایی به‌دقت تنظیم نشود، قطعاً کمبود مواد مغذی دامن شما را خواهد گرفت. بنابراین این رژیم باید زیر نظر متخصص تنظیم شود.

خطر آسیب به سیستم قلبی عروقی

برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از چربی و پروتئین زیاد، بر سلامتی قلب تاثیر منفی دارد. حتی رژیم کتوژنیک برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و نیز کسانی که در معرض خطر بالای آن هستند، ممنوع است.

چه کسانی در معرض خطر آن هستند؟

• افرادی که فشار خون بالا دارند،
• کلسترول بالا
• سابقه قوی خانوادگی در بیماری‌های قلبی عروقی

اگر جزء این دسته‌ها هستید احتیاط کنید.

مصرف فراوان چربی‌های اشباع شده، سطح کلسترول بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی بالا می‌رود. تحقیقات نشان داده است که برنامه‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کربوهیدرات بسیار کم (که کتو در این دسته قرار می‌گیرد) اثرات متفاوتی بر سطح کلسترول خون دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم‌ها کلسترول را افزایش می‌دهند.

خطر تجربه‌ی قند خون بسیار پایین برای مبتلایان به دیابت

اگر به دیابت مبتلا هستید برای هر نوع تغییر در سبک زندگی، حتماً باید با پزشک معالج خود صحبت کنید. کربوهیدرات مصرفی در بدن تجزیه شده و گلوکز را وارد جریان خون می‌کند. شما به دلیل ابتلا به دیابت احتمالاً داروهای خاصی را مصرف می‌کنید که سطح گلوکز خون شما را کاهش دهد. بنابراین رژیم کتوژنیک ممکن است، سرعت این کاهش را چند برابر کند.

اگر قرار است چنین حجمی از تغییرات را در رژیم غذایی‌تان اعمال کنید، حتماً باید داروهای دریافتی و میزان انسولین، با توجه به نظر پزشک تنظیم شود. تنها در این صورت است که از عوارض کاهش شدید قند خون به نام هیپوگلیسمی، در امان خواهید ماند.

خطر افتادن در دام رژیم گرفتن‌های یویو شکل

می‌دانید این اصطلاح چه معنایی دارد؟ افرادی که یک مدت رژیم می‌گیرند. چند کیلو وزن کم می‌کنند. ناگهان سبک جدید را رها کرده و به عادات سابق بازمی‌گردند. وزن کاهش یافته برمی‌گردد و این چرخه همین‌جور ادامه دارد.

رژیم کتوژنیک هم از آن رژیم‌های سخت است. پایبندی به آن برای تمام عمر دشوار است. غذاهای ممنوع در آن هم زیاد است و هم جزء نیازهای طبیعی و ضروری بدن انسان محسوب می‌شود. مطالعه‌ای در سال 2019 نشان داد که رژیم‌های یویو شکل، خصوصاً در زنان منجر به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.

پس اگر رژیم کتوژنیک انتخاب شماست، خود را برای پذیرفتن محدودیت‌های آن برای همیشه آماده کنید.

مزیت بهبود عملکرد ورزشی

تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد که رژیم کتو کیفیت تمرین‌های ورزشی را بهبود می‌دهد. علاوه بر این، شخص بعد از تمرین، بهتر می‌تواند ریکاوری کند.

رژیم کتوژنیک باعث می‌شود که بدن در طول انجام تمرینات ورزشی، چربی بسوزاند. اما در حات عادی بدن سوخت خود را کربوهیدرات‌های ساده و گلوکز تامین می‌کند.

با این حال، برخی از محققین معتقدند، هیچ مدرک علمی در مورد تاثیر قطعی این رژیم غذایی بر سلامتی وجود ندارد. تنها چیزی که واقعاً مشخص است، موفقیت در کاهش وزن و چربی است. اما آیا این موفقیت در دراز مدت به سلامتی شما آسیب می‌رساند یا نه؟ این نکته‌ای است که فعلاً در ابهام باقی مانده است.

مزیت کاهش وزن سریع

اگر دوست دارید که اضافه وزن خود را سریعاً از دست بدهید، رژیم کتوژنیک با کاهش اشتها این کار را انجام می‌دهد. البته هنوز مکانیز کم شدن اشتها در این سبک غذاخوردن برای کارشناسان مشخص نیست.

مطالعات نشان می‌دهد که کتوهای کم‌کالری می‌تواند به شما در کاهش BMI و تجربه‌ی تناسب اندام کمک کند. اندازه دور کمر کم می‌شود. تری گلیسیرید و فشار خون نیز کاهش می‌یابند.

بزرگ‌ترین مزیت تبلیغاتی رژیم کتوژنیک همین کاهش وزن سریع است. اما آیا با سایر رژیم‌های غذایی نمی‌توان به همین دستاورد رسید؟ در واقع کتو نیز با محدود کردن میزان کالری و انتخاب‌های غذایی شخص، می‌تواند برای کاهش وزن مثمرثمر واقع شود. اما این به معنای یک تاثیر جادویی نیست.

وقتی شما کربوهیدرات را تقریباً از برنامه غذایی خود حذف می‌کنید در واقع حجم عظیمی از کالری را کم کرده‌اید. علاوه بر این، بدن آب زیادی هم از دست می‌دهد. معمولاً مکانیزم رژیم‌های غذایی سریع بر همین پایه‌ها استوار است.

البته طرفداران کتو معتقدند که با وجود چربی، کتوژنیک یک رژیم کم‌کالری نیست. البته این ادعا چندان هم بی‌راه نیست. تحقیقات نشان داد که پیروان یک رژیم گیاهی کم‌چرب در روز 700 کالری کمتر مصرف کرده‌اند.

نتیجه اینکه: شما در یک رژیم کتوژنیک غذای بیشتری می‌خورید اما در عین حال وزن کم می‌کنید. خب این برای کسی که چاق و خوش‌اشتهاست خبر بسیار خوبی است. اما 2 نکته را در نظر بگیرید:

• خطرات این لایف استایل
• مبهم بودن عوارض رژیم کتوژنیک در طولانی مدت

مزیت کنترل بهتر روی گلوکز خون برای مبتلایان به دیابت

اگر شخص دچار بیماری دیابت باشد، با در پیش گرفتن رژیم کتوژنیک، کنترل بهتری روی گلوکز خون خواهد داشت. مطالعات نشان داده که یک برنامه‌ی کم‌کربوهیدرات می‌تواند نیاز به دارو را در این نوع بیماران کاهش دهد. حتی در برخی موارد شاید شخص اصلاً نیازی به دارو نداشته باشد. البته همان‌طور که در قسمت‌های قبلی گفتیم، باید این کار را تحت نظر پزشک معالج انجام دهید. تنها در این شرایط است که از خطرات کاهش سریع و خطرناک قند خون در امان خواهید ماند.

چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنم؟

قبل از شروع این سبک جدید حتماً باید در مورد نکاتی که در ادامه مطلب به آن‌ها می‌پردازم، آگاه باشید. این سوالات را از خود بپرسید:

سوال اول: آیا من می‌توانم برای همیشه به این محدودیت‌های کتویی پایبند بمانم؟

به این سوال فقط خودتان می‌توانید پاسخ دهید. در قسمت بالا درباره‌ی رژیم‌های یویو شکل و معایب آن توضیح دادم. آیا رژیم کتوژنیک همان چیزی است که می‌خواهید؟ اهداف شما از تغییر در سبک زندگی‌تان چیست؟ این‌ها سوالات بسیار مهمی هستند.

پیروی از برنامه‌ای که شدیدترین محدودیت‌های مصرف کربوهیدرات بر آن حاکم است، شما را راضی می‌کند؟

اگر تصمیم خود را گرفته‌اید این کار را زیر نظر یک متخصص مجرب انجام دهید. حتی رژیم گرفتن هم نیاز به مشاوره و آگاهی و آموزش دارد. شما باید مرتباً از وضعیت بدنی خود و کمبودهای غذایی آن آگاه باشید. باید موارد مجاز و غیرمجاز سبک کتو رو کاملاً رعایت کنید. متخصص کتوژنیک به شما کمک می‌کند که در این مسیر به آسیب کمتری دچار شوید.

همه‌ی ما به دنبال یک سبک زندگی سالم و پایدار هستیم. اگر خودتان را خوب می‌شناسید و اطمینان دارید که پایبندی دائمی به این محدودیت‌ها از دایره توانایی شما خارج است، احتمالاً کتوژنیک انتخاب مناسبی برایتان نیست.

سوال دوم: رژیم کتو چند نوع است؟

اصطلاحات مختلفی در میان پیروان این برنامه رژیمی رایج است. کتوژنیک استاندارد شایع‌ترین نوع آن است و حدود 10 درصد کالری روزانه در این نوع، از کربوهیدرات‌های مجاز تامین می‌شود.

کتوژنیک چرخه‌ای یکی دیگر از اَشکال این سبک زندگی‌ است. میزان مصرف کربوهیدرات در آن طبق چرخه‌ی مشخصی تعیین می‌شود.

نوع سوم با نام کتوژنیک هدفمند شناخته می‌شود. برنامه‌ای که در آن، میزان مصرف کربوهیدرات شخص، طبق فعالیت‌های ورزشی او تعیین می‌شود. تمرکز افراد در این دسته روی کاهش وزن نیست. بلکه شخص به‌صورت حرفه‌ای ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهد. یا اینکه برای مسابقات آماده می‌شود.

به صورت کلی باید همان سهم 10 درصدی کربوهیدرات روزانه را مد نظر قرار دهید. بقیه‌ی کالری مجاز شما با چربی و پروتئین پر می‌شود. 20 تا 30 درصد پروتئین و 60 تا 80 درصد چربی.

فرض کنید کالری مجاز روزانه شما روی عدد 2000 تنظیم شده است. 200 کالری از این تعداد باید صرف کربوهیدرات شود. یعنی 50 گرم. همان‌طور که قبلاً گفتم این سهم را به سبزیجات پر از فیبر اختصاص بدهید.

400 تا 600 کالری را به پروتئین و بقیه را به چربی اختصاص بدهید. دلیل اینکه کتوژنیک به پرچربِ کم‌کربوهیدرات معروف است هم به همین چینش غذایی برمی‌گردد.

با شروع کتوژنیک چه عوارض جانبی را تجربه خواهم کرد؟

1. بهتر است اهداف و انگیزه‌های خود را با تفکر و بررسی اطلاعات مورد نیاز، بنویسید.
2. ابتدا به یک متخصص باتجربه‌ی رژیم کتوژنیک مراجعه کنید.
3. برای اینکه به آنفولانزای کتو دچار نشوید، به‌تدریج مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.
4. می‌توانید به مدت 2 هفته، عادت‌های غذایی خود را دقیقاً ثبت کنید. بعد برای کاهش کرب، یک برنامه‌ی آهسته ترتیب دهید.
5. این کاهش را در یک بازه‌ی زمانی چند هفته‌ای تدارک ببینید.

رابطه رژیم کتوژنیک و ورزش

ورزش و فعالیت بدنی اجباری در این رژیم غذایی وجود ندارد. اما هدف شما از رژیم گرفتن چیست؟ کاهش وزن؟ حفظ تناسب اندام؟ بهبود عملکرد ورزشی و استقامتی؟ شرکت در مسابقات؟ خب همه‌ی این اهداف به‌نوعی با ورزش منظم گره خورده‌اند.

یکی از مزایای رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران حرفه‌ای، کاهش زمان ریکاوری بعد از تمرینات است. اما اگر یک ورزشکار معمولی هستید، ضروری است که به کاهش تدریجی میزان کربوهیدرات پایبند باشید. وگرنه ممکن است عملکرد ورزشی شما در ابتدا افت کند و این در روحیه شما اثر منفی بگذارد.

مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در رژیم کتوژنیک و مقدار مصرف روزانه

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

• چربی‌ها: مانند روغن‌های گیاهی و کره
• پروتئین‌ها: مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی، صدف و سویا.
• لبنیات: از جمله  تخم مرغ  و پنیر
• مغزها و دانه‌ها:  مثل گردو، بادام، پسته، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل، نارگیل (در حد اعتدال)
• میوه‌ها: مانند آووکادو، انواع توت‌ها (در حد اعتدال) و گوجه فرنگی.
• سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای: مانند سبزیجات  برگ‌دار، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل، قارچ، پیاز و ریواس.

غذاهای غیرمجاز در رژیم کتوژنیک

میوه‌های پرکربوهیدرات:  مانند خربزه یا میوه‌های گرمسیری

غذاهای فرآوری شده:  مانند انواع کراکر و چیپس سیب زمینی

انواع غلات: از جمله نان، پاستا، برنج، جو دوسر و کینوا

شیرینی‌ها: کیک و کلوچه، آب نبات، انواع شکلات

شیرین کننده‌های مصنوعی 

مقدار مصرف روزانه

فهرست زیر شامل بعضی از بهترین غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک است. اطلاعات تغذیه‌ای، فواید و مقدار مناسب برای مصرف روزانه را در این لیست مشاهده می‌کنید. با خواندن این فهرست علت مفید بودن این خوراکی‌ها در سبک کتو را متوجه خواهید شد.

روغن آووکادو

هر 1 قاشق غذاخوری 124 کالری، 0 گرم کربوهیدرات، 0 گرم پروتئین، 14 گرم چربی دارد. منبعی عالی از اسیدهای چرب غیراشباع و مفید برای سلامتی قلب.

روغن کانولا

در هر 1 قاشق غذاخوری  124 کالری، 0 گرم کربوهیدرات، 0 گرم پروتئین، 14 گرم چربی.  تحقیقات نشان داده است که مصرف روغن کانولا می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد.

روغن نارگیل

در هر 1 قاشق غذاخوری 116 کالری، 0 گرم کربوهیدرات ، 0 گرم پروتئین، 14 گرم چربی. این روغن چربی اشباع شده‌ی بالایی دارد اما سطح کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.

کره

در هر 1 قاشق غذاخوری  100 کالری، 0 گرم کربوهیدرات، 0 گرم پروتئین، 11 گرم چربی. در این وعده، 11 گرم چربی اشباع شده وجود دارد. با این حال، طبق تحقیقات معتبر، کره ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن قلبی یا دیابت را افزایش نمی‌دهد.

پنیر چدار

هر 1 برش  113 کالری، 0 گرم کربوهیدرات، 7 گرم پروتئین، 9 گرم چربی. انواع پنیر در رژیم کتوژنیک مجاز هستند. چدار ارزش غذایی خوبی دارد. مطالعات نشان داده که افرادی که پنیر می‌خورند، 12 درصد کمتر از سایرین در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند.

خامه

در هر 1 قاشق غذاخوری  52 کالری، 0 گرم کربوهیدرات ، 0 گرم پروتئین، 5 گرم چربی. یک راه آسان برای افزودن چربی و کالری به رژیم کتوژنیک، استفاده از خامه است.

بیکن

هر 1 برش  43 کالری، 0 گرم کربوهیدرات، 3 گرم پروتئین، 3 گرم چربی. استفاده از این خوراکی برنامه غذایی شما را جذاب می‌کند. البته میزان سدیم آن را مد نظر قرار دهید.

ران مرغ

در هر وعده ران  318 کالری، 0 گرم کربوهیدرات خالص، 32 گرم پروتئین، 20 گرم چربی وجود دارد. ران مرغ منبع خوبی از سلنیوم، روی و ویتامین‌های گروه بی است.

تخم مرغ

هر عدد تخم مرغ دارای 77 کالری، 1 گرم کربوهیدرات خالص، 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی است. هم پروتئین دارد و هم چربی بنابراین بسیار سیرکننده است. از این گذشته حاوی سلنیوم و آنتی اکسیدان است.

گوشت چرخ كرده

در هر 80 گرم که به‌صورت خام اندازه گرفته شده است،  279 کالری، 0 گرم کربوهیدرات خالص، 12 گرم پروتئین، 24 گرم چربی وجود دارد. این وعده باید شامل 70 درصد گوشت و 30 درصد چربی باشد. با این میزان، شما به میزان خوبی از ویتامین بی دسترسی دارید که انرژی بدن را تامین می‌کند.

استیک

در هر وعده‌ با وزن حدود 80 گرم، 224 کالری، 0 گرم کربوهیدرات خالص، 22 گرم پروتئین و 14 گرم چربی وجود دارد. شامل مقدار قابل توجهی از پروتئین که برای ساخت عضلات بسیار اهمیت دارد. علاوه بر این شامل چربی است و شما را حسابی سیر می‌کند. استیک حاوی فلز روی نیز می‌باشد، یک ماده معدنی برای تقویت عملکرد غده‌ی تیروئید.

مارچوبه

در هر 1 فنجان (که به‌صورت خام وزن شده)  27 کالری، 2 گرم کربوهیدرات خالص، 3 گرم پروتئین، 0 گرم چربی وجود دارد. مارچوبه کلسیم دارد بنابراین باعث استحکام استخوان‌هاست. از مواد معدنی نیز برخوردار است مانند پتاسیم و منیزیم که تنظیم‌کننده‌ی قند خون به‌شمار می‌روند.

آووکادو

نصف یک آوووکادو 160 کالری، 2 گرم کربوهیدرات خالص، 2 گرم پروتئین و 15 گرم چربی دارد. سرشار از فیبر است، چیزی که شما در رژیم کتوژنیک به‌شدت به آن احتیاج دارید. علاوه بر این، آووکادو ویتامین سی فراوان دارد بنابراین سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

کلم برگ چینی

در هر 1 فنجان (خرد شده)  9 کالری، 1 گرم کربوهیدرات خالص، 1 گرم پروتئین، 0 گرم چربی وجود دارد. غنی از ویتامین‌های آ و سی است. علاوه بر این، مواد معدنی مثل کلسیم و آهن نیز در آن یافت می‌شود. بنابراین می‌تواند بخشی از انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز تامین کند.

گل کلم

در هر 1 فنجان (خام)  25 کالری، 2 گرم کربوهیدرات خالص، 2 گرم پروتئین، 0 گرم چربی وجود دارد. همین میزان گل کلم، بخش اعظم نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین سی را تامین می‌کند. 3 گرم فیبر نیز دارد که برای رژیم کتوژنیک جزو ضروریات است.

کرفس

در هر 1 فنجان (خام)  16 کالری، 1 گرم کربوهیدرات خالص، 1 گرم پروتئین و 0 گرم چربی وجود دارد. کرفس آب بسیار زیادی را وارد بدن شما می‌کند. علاوه بر این حاوی ویتامین آ، کا و فولات است.

خیار

هر عدد خیار متوسط شامل 8 کالری، 2 گرم کربوهیدرات خالص، 0 گرم پروتئین و 0 گرم چربی است. سرشار از آب است بنابراین بدن را هیدراته نگه‌می‌دارد. ویتامین کا دارد بنابراین از لخته شدن خون پیشگیری نموده و استخوان‌ها را تقویت می‌کند.

فلفل سبز

در هر 1 فنجان (خرد شده)  18 کالری، 2 گرم کربوهیدرات خالص، 1 گرم پروتئین و 0 گرم چربی وجود دارد. بخشی از نیاز روزانه به ویتامین سی را تامین می‌کند. منبعی غنی از ویتامین B6 بوده که در واکنش‌های آنزیمی بدن نقش مهمی دارد.

کاهو

در هر 1 فنجان (خرد شده)  5 کالری، 1 گرم کربوهیدرات خالص، 0 گرم پروتئین و 0 گرم چربی وجود دارد. سبزیجات برگ‌دار کالری کمی دارند و حجم غذا را زیاد می‌کنند. کاهو همچنین ویتامین آ و ویتامین سی دارد.

قارچ

در هر 1 فنجان (خام)  15 کالری، 1 گرم کربوهیدرات خالص، 2 گرم پروتئین و 0 گرم چربی وجود دارد. قارچ می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کند همچنین سرشار از ویتامین بی است.

کدو سبز

در هر 1 فنجان (خرد شده به‌صورت خام)  18 کالری، 3 گرم کربوهیدرات خالص، 1 گرم پروتئین و 0 گرم چربی وجود دارد. فیبر فراوان دارد و نیز منبعی عالی از منگنز است. منگنز یک ماده‌ی معدنی مفید برای تشکیل استخوان‌ها و کنترل قند خون است.

معرفی چند پیج اینستاگرام در زمینه رژیم کتوژنیک

پیج ketozist

صفحه ketozist را عاطفه کیانفر می‌نویسد. شامل دستور غذاهای کتویی و ویژگی‌های رژیم کتو. در بیوگرافی پیج آمده است:

اگر شکمو هستین، هیچ رژیمی لاغرتون نمیکنه، حال ورزش ندارین، چربی زیادی دارین، همیشه گرسنتونه و توی هر رژیمی شکست خوردین بدونین منم بودم ولی الان لاغرم

بیوگرافی پیج اینستاگرامی ketozist

پیج mohadese_ketozist

mohadese_ketozist در این صفحه درباره‌ی طرز تهیه غذاهای رژیم کتوژنیک صحبت می‌کند. مشاوره و دستور رژیم هم می‌دهد. در بیوگرافی این صفحه می‌خوانیم:

مشاوره و دریافت رژیم ماهانه در دایرکت🌈

اینجا خوشمزه های کتویی رو با❤عشق❤براتون به اشتراک میزارم🌈

بیوگرافی پیج اینستاگرامی mohadese_ketozist

پیج cafeketo.ir

cafeketo.ir یک فروشگاه جالب مواد غذایی کتویی است. در این صفحه یاد می‌گیرید که انواع کیک و شیرینی و نان کتوژنیکی بپزید و خوشمزه لاغر شوید. در بیوگرافی این پیج می‌خوانیم:

فروشگاه آنلاین محصولات کتویی

.

😍خوشمزه های #کتوژنیک #لوکرب #بدون_گلوتن

.

تمام محصولات خونگی و صددرصد با اصول

رژیم کتوژنیک بدون آرد و شکر تهیه میشن

بیوگرافی پیج اینستاگرامی cafeketo.ir

فیلم آموزشی با عنوان رژیم کتوژنیک کم کردن وزن بدون گرسنگی و کالری شماری

این ویدئو حدود 5 دقیقه طول می‌کشد و خانم دکتر فرشته زمانی در این مطلب درباره‌ی ویژگی‌های هیجان‌انگیز و غیرمعمول مربوط به این رژیم غذایی صحبت کرده است. پیشنهاد می‌کنم وقت بگذارید و آن را در سایت آپارات حتماً ببینید:

پادکست آموزشی درباره رژیم کتوژنیک

اگر با پادکست گوش دادن راحت‌تر هستید، روی دکمه زیر کلیک کنید. دکتر رضا غیاثوند در 12 دقیقه صفر تا صد رژیم کتوژنیک را با زبانی ساده توضیح داده است. هرچه آگاهی شما در این زمینه بیشتر باشد، قطعاً تصمیم بهتری می‌گیرید و عملکرد بهتری خواهید داشت.

معرفی کتاب درباره‌ی رژیم کتوژنیک

کتاب رژیم غذایی کیتوجنیک شیوه تغذیه با محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها

در توضیحات کتاب آمده است:

رژیم غذایی کیتوجنیک، رژیم تغذیۀ جدیدی است که اخیراً در سطح جهان بسیار محبوب شده و با سرعت در حال همه‌گیر شدن، من‌جمله در میان ورزشکاران، است. 

منبع: فیدیبو

برای خرید قانونی کتاب از سایت فیدیبو می‌توانید روی دکمه‌ی زیر کلیک کنید:

راهنمای کامل رژیم کتوژنیک برای مبتدیان

نسخه‌ی الکترونیکی این کتاب نیز در سایت زوم لایف در دسترس است. در توضیحات این کتاب آمده است:

این کتاب با زبانی ساده به معرفی کامل رژیم کتوژنیک می‌پردازد. مهم نیست اگر شما در ابتدای کار هستید یا مدت‌هاست که رژیم کتوژنیک را شروع کرده‌اید، در هر صورت می‌توانید از این کتاب بهره ببرید.

منبع: زوم لایف

دانلود رژیم رایگان کتوژنیک هفت روزه

روز اول

صبحانه: نیمرو با کره، چند برگ کاهو و نصف یک آووکادو

میان‌وعده: یک فنجان تخمه آفتابگردان

ناهار: ماهی قزل آلا کبابی و سالاد اسفناج

عصرانه: برش‌های کرفس و دیپ آووکادو

شام استیک گوساله با پوره کلم قرمز و گل کلم

روز دوم

صبحانه: قهوه تلخ که در آن کره یا روغن نارگیل ریخته‌اید و تخم مرغ آب پز

میان‌وعده: آجیل

ناهار: تن ماهی و سالاد کاهو

عصرانه: رست بیف با گوشت گاو و پنیر رشته‌ای

شام: کباب کوبیده خانگی با رشته‌های کدو سبز و سس خامه

روز سوم

صبحانه: املت سبزیجات و پنیر صبحانه و سالاد اسفناج

میان‌وعده: ماست یونانی با پودر گردو

ناهار: سوشی یا سالمون سرخ شده با سوپ قارچ ژاپنی که با خمیر سویا تهیه می‌شود و فاقد آرد است.

عصرانه: اسموتی با شیر بادام، کره بادام و پودر پروتئین

شام: مرغ سوخاری با مارچوبه و قارچ سرخ شده

روز چهارم

صبحانه: اسموتی با شیر بادام، کره بادام و پودر پروتئین

میان‌وعده: 2 عدد تخم مرغ آب پز

ناهار: با آرد بادام و مرغ یک نان بپزید همراه با کاهو و خیار و پنیر سرو کنید.

عصرانه: برش‌های پنیر و فلفل دلمه‌ای

شام: میگو کبابی با سس کره آب شده، لیمو ترش و مارچوبه پخته

روز پنجم

صبحانه: نیمرو با بیکن و اسفناج

میان‌وعده: یک مشت مغز گردو ویک چهارم فنجان توت فرنگی

ناهار: همبرگر، از کاهو به عنوان نان استفاده کنید.

عصرانه: کرفس با کره بادام

شام: برنج گل کلم با مرغ یا ماهی سرخ شده

روز ششم

صبحانه: یک فنجان آووکادو و تخم مرغ آب پز

میان‌وعده: کلم پیچ خرد شده با کره بادام

ناهار:ماهی قزل آلای سرخ شده و کاهو

عصرانه: برش‌های گوشت بوقلمون سرخ شده

شام: استیک گوشت گاو و کلم بروکلی سرخ شده

روز هفتم

صبحانه: نیمروی هم زده و سبزیجات

میان‌وعده: پنیر و گردو

ناهار: سالاد کنسرو ماهی و آووکادو

میان‌وعده: برش‌های کرفس و کره بادام

شام: ماهی قزل آلای آب پز با کره و کلم برگ چینی

سوالات متداول در زمینه رژیم کتوژنیک

برای رفع گرسنگی در رژیم کتوژنیک چه میوه‌هایی می‌توان خورد؟

میوه را می‌توان آب نبات طبیعی نام گذاشت. حتماً از شنیدن اینکه بعضی میوه‌ها در رژیم کتو مجاز هستند، خوشحال می‌شوید. آووکادو، تمشک، توت فرنگی و لیموترش را با رعایت اعتدال و محاسبه‌ی میزان کالری، مصرف کنید.

آیا در رژیم کتو می‌توان از فست فودها استفاده کرد؟

ممکن است در سفر باشید یا وقت آشپزی نداشته باشید. جای نگرانی نیست می‌توانید در رستوران این گزینه‌ را سفارش بدهید: جوجه کباب با سالاد کاهو یا کلم و سس روغن زیتون.

در وعده صبحانه رژیم کتوژنیک چه چیزی بخورم؟

وقتی سبک کتو را در تغذیه می‌پذیرید باید تمام وعده‌ها را با تفکر و برنامه‌ریزی آماده کنید. همان‌طور که می‌دانید گرانولا، خوراکی‌های شیرین و نان برای شما ممنوع است. می‌توانید از نیمرو استفاده کنید و گاهی برای تنوع به آن بیکن اضافه کنید. چند صبحانه‌ی کتویی دیگر عبارتست از: پودینگ دانه چیا و انواع کیک کتویی.

نوشیدنی‌های مجاز در رژیم کتو کدامند؟

اول نوشیدنی‌های غیر مجاز را معرفی می‌کنم:

• نوشابه
• آب میوه‌های طبیعی و صنعتی
• انواع اسموتی‌ها

این موارد را از زندگی خود حذف کنید. اما نوشیدنی‌های مجاز در رژیم کتو کدامند؟

• آب ساده
• قهوه تلخ
• شیر انواع مغزها
• آب قلم

آیا ورود بدن به حالت کتوز بد است؟

اگر شما به بیماری‌های کلیوی دچار باشید، این حالت متابولیک، اندام‌های تحتانی شما را تحت فشار قرار می‌دهد. کتوز زمانی رخ می‌دهد که بدن در غیاب کربوهیدرات از چربی برای تامین انرژی استفاده می‌کند.

ممنون که تا پایان این مقاله با من همراه بودید. آیا قصد شروع رژیم کتوژنیک را دارید؟ اگر هم قبلاً آن را شروع کرده‌اید، پیشنهاد می‌کنم از تجربه‌ی خود برای ما بنویسید تا افراد مبتدی بتوانند بهتر تصمیم بگیرند.