انسانها ذاتاً راحت‌طلب هستند. با پیشرفت فناوری و ایجاد ابزاری که کار و زندگی را آسان‌تر می‌کنند، پاسخ مثبت به این میل ذاتی، فراگیر شده است. بسیاری از افراد مایلند ساعت‌ها لم بدهند و بدون انجام هیچ نوع فعالیت فیزیکی، فقط به سیر در شبکه‌های اجتماعی بپردازند. در این بین، ماشین لباسشویی، لباس‌ها و ماشین ظرفشویی، ظرف‌ها رابشوید. پلو در پلوپز طبخ شود و چای را چای‌ساز، دم کند. این شیوه، سبک زندگی بی تحرک نام دارد و نتایج آن چاقی و انواع بیماری‌های جسمی و روانی است. در این مقاله قصد داریم به پیامدهای بی تحرکی و راهکارهایی برای تغییر و اصلاح این شیوه بپردازیم. با سایت خوبو همراه باشید.
سبک زندگی بی تحرک چیست؟
وقتی شما در مدت زمان طولانی در جایی می‌نشینید و عملاً هیچ تحرکی ندارید، درگیر سبک زندگی بی تحرک هستید. عده زیادی از مردم در عصر حاضر دچار این مسئله هستند و بی‌تحرکی به فرهنگی همه‌گیر در سراسر جهان تبدیل شده است.
با نگاهی به تاریخ در می‌یابیم که الزامات زندگی کشاورزی، انسانها را از کوچ‌نشینی به یک‌جانشینی سوق داد. بعد از این مرحله و با توسعه فناوری، فعالیت‌های روزانه کمتر شد و جای خود را به آسایش و بی‌تحرکی داد. انسان، ذاتاً به صرفه‌جویی در انرژی و کاهش فعالیت‌های بدنی علاقه دارد. بنابراین راحت‌طلبی یک ارزش محسوب شده و با وجود علم به اثرات نامطلوب بی‌تحرکی، افراد تن به ورزش و فعالیت نمی‌دهند.
مسئله‌ی بعدی وجود تناقضی عمیق بین عملکرد‌ها و رویکردها است. فناوری تلاش می‌کند تا فعالیت بدنی و تلاش فیزیکی را به حداقل برساند و از طرفی، تبلیغات به نفع سبک زندگی پرتحرک و فعال، بسیار پر رنگ است.
علم پزشکی با کشف دارو و پیشرفت اقدامات پزشکی تلاش می‌کند تا امید به زندگی را افزایش دهد اما سبک زندگی بی تحرک به‌طرز قابل توجهی بر مسئله امید به زندگی و طول عمر انسان اثر منفی دارد.
سازمان بهداشت جهانی سبک زندگی فعال را اینچنین تعریف کرده است:
- 150 تا 300 دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در یک هفته
- و یا 75 تا 150 دقیقه ورزش هوازی شدید به‌علاوه‌ی 2 جلسه تمرین قدرتی در طول هفته
این در حالی است که آمارها نشان می‌دهد حدود نیمی از مردم جهان فاقد چنین تحرکی در سبک زندگی خود هستند.
تاثیر سبک زندگی بی تحرک بر بدن انسان
سبک زندگی بی تحرک به صورت مستقیم با بیماری‌های مختلفی ارتباط دارد که مهم‌ترین این بیماری‌ها عبارتند از: دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان.
آمارها حاکی از این است که اصلی‌ترین عامل ایجاد اختلالات قلب و عروق به مسئله بی تحرکی مربوط می‌شود و ناشی از کمبود فعالیت‌های بدنی است. خبر ناراحت‌کننده این است که تنها بزرگ‌سالان قربانی این سبک زندگی نیستند بلکه کودکان نیز چندی است قربانی این شیوه از زندگی شده‌اند.
سبک زندگی غیرفعال باعث ایجاد اختلال در سیستم سوخت‌و‌ساز بدن و تغییر در میزان ترشح هورمون‌هایی مثل انسولین است. این تغییرات منجر به کاهش کالری‌سوزی در بدن و تمایل بدن به ذخیره چربی و چاقی است.
در سبک زندگی بی تحرک، شخص از عضلات خود استفاده چندانی نمی‌کند. به‌مرور عضلات ضعیف شده و تحلیل می‌روند و قدرت خود را از دست می‌دهند و همین مسئله به بی تحرکی بیشتر منجر می‌شود. رفته‌رفته استخوان‌های شخص ضعیف‌تر شده و بدن دچار فقدان شدید مواد معدنی خواهد شد.
در نهایت می‌توان گفت که سبک زندگی متحرک بر سلامتی کلی بدن اثر منفی گذاشته و حتی سلامت روان فرد را نیز دچار آسیب می‌کند.
علائم سبک زندگی بی تحرک
همان‌طور که ملاحظه کردید، شیوه‌ی زندگی فاقد تحرک بر جسم، ذهن و روان ما اثر دارد. اما علائم بی تحرکی کدامند؟ چگونه این مسئله را در زندگی خود ردیابی کنیم؟ خوشبختانه علائم و نشانه‌های بی تحرکی شناخته‌شده هستند و شما با دانستن این نشانه‌ها می‌توانید در پی تغییر شیوه خود برآیید. در این قسمت قصد داریم برخی از این نشانه‌ها را بررسی نماییم:
ضعف حافظه و فراموشی
تحرک کافی و سلامتی مغز ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. وقتی زیاده‌از‌حد می‌نشینید، بخش‌هایی از مغز که مسئولِ عملکرد حافظه و قدرت شناخت هستند، کوچک و کوچک‌تر می‌شوند.
سبک زندگی بی تحرک و پیری زودرس
ورزش و فعالیت بدنی بر سن بیولوژیکی افراد تاثیر مثبت گذاشته و آن‌ها را از پیری زودرس مصون نگاه می‌دارد. به انتهای کروموزوم ما انسانها، تلومر گفته می‌شود. کوتاه‌شدن طول تلومرها، پیری زودرس را در پی دارد و یکی از عوامل ایجاد این کوتاهی، آسیب‌های سلولی ناشی از بی‌تحرکی است. بنابراین فعالیت بدنی و ورزش، از بروز این آسیب‌ها، کوتاه‌شدن طول تلومرها و پیری زودرس پیشگیری می‌کند.
ایجاد مشکلات قلبی در سبک زندگی غیرفعال
سبک زندگی کم تحرک منجر به بسته‌شدن رگ‌ها شده و این وضعیت باعث ایجاد اختلال در سیستم گردش خون و گرفتگی عروق می‌شود. مجموعه‌ی این عوارض مشکلاتی هستند که بر عملکرد قلب تاثیر منفی دارند.
افسردگی ناشی از سبک زندگی بی تحرک
فرقی نمی‌کند که نوجوان هستید یا مسن، بی تحرکی، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد. اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی و لوازم الکترونیکی، بسیاری از افراد را تنبل کرده به‌طوری که شخص انگیزه و توانی برای مراجعه به باشگاه و پیگیری یک برنامه ورزشی ندارد. این وضعیت به‌مرور زمان فرد را افسرده و منزوی می‌کند.
سبک زندگی بی تحرک و تشدید علائم بیماری‌های فعلی
ممکن است قبلاً به فشار خون بالا، دیابت، اضافه وزن و بی‌خوابی مبتلا شده باشید. دوری از فعالیت‌های بدنی منظم، علائم این بیماری‌ها را تشدید می‌کند. مثلاً قند خون افزایش بیشتری پیدا می‌کند یا چاق‌تر می‌شوید.
انرژی کمتر، خستگی و گرفتگی ماهیچه‌ها
یکی از فواید ورزش منظم، افزایش سطح انرژی است، در واقع هرچه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری را احساس می‌کنید. دردهای مزمن کمر، گردن، شانه یا زانو، به‌مرور زمان در اثر ورزش، التیام می‌یابند و مسئله اینجا است که اگر ورزش نکنید، این دردها شدیدتر می‌شوند. در سبک زندگی بی تحرک شما همیشه احساس خستگی می‌کنید بنابراین توانی برای انجام فعالیت‌های روزانه باقی نخواهد ماند.
بی‌خوابی
فایده‌ی دیگر فعالیت‌های هدفمند بدنی، بالابردن کیفیت خواب است. شخصی که در طول روز غیرفعال بوده و انرژی‌اش را صرف ورزش و فعالیت نکرده است، شب‌ها به‌سختی می‌خوابد. این خواب نیز در نهایت نشاط و انرژی را در پی ندارد بلکه وقتی بیدار می‌شود، احساس خستگی و کسالت می‌کند.
افزایش وزن و چاقی
یکی از مهم‌ترین اثرات این شیوه از زندگی کُند‌شدن متابولیسم بدن و کاهش کالری مصرفی است. در نتیجه بخش زیادی از آنچه می‌خورید تبدیل به چربی و اضافه وزن می‌شود.
عوارض سبک زندگی بی تحرک بر سلامتی
بی تحرکی و نشستن‌های طولانی هیچ فایده‌ای برای سلامتی ندارد که هیچ، آسیب‌های فراوانی برای بدن ایجاد می‌کند. در این قسمت می‌خواهیم ببینیم بهای نشستن بیش‌از‌حد برای سلامتی چیست؟
1. پوکی استخوان
همان‌طور که در قسمت‌های قبلی اشاره شد، عضلات در سبک زندگی بی تحرک ، ضعیف می‌شوند. این ضعف عضلانی بر عملکرد مفاصل تاثیر منفی گذاشته و به‌مرور استخوان‌ها را شکننده می‌کند. ابتلا به آرتریت و پوکی استخوان از رایج‌ترین عوارض بی تحرکی و عدم فعالیت‌های ورزشی است.
2. افسردگی از عوارض قطعی سبک زندگی بی تحرک
بدن حین انجام حرکات ورزشی، هورمون شادی یعنی اندورفین را تولید می‌کند و احساس خوبی که ورزش به اشخاص می‌دهد به همین دلیل است. اما کسانی که ورزش نمی‌کنند یا تمایل به بی‌تحرکی دارند، از سطح اندورفین بسیار کمتری برخوردارند. این افراد انگیزه‌ای برای تعاملات اجتماعی ندارند و به همین دلیل در معرض خطر افسردگی قرار می‌گیرند.
3. اضطراب
مطالعات ثابت کرده، افرادی که زمان زیادی از روز در معرض اطلاعات اینترنتی و اخبار شبکه‌های اجتماعی هستند، سطح بالاتری از اضطراب را تجربه می‌کنند.
4. افزایش خطر برخی سرطان‌ها در سبک زندگی بی تحرک
بررسی‌های محققان نشان می‌دهد، سرطان روده بزرگ، رحم، سینه و ریه ارتباط زیادی به بی تحرکی و عدم فعالیت‌های فیزیکی دارد.
5. افزایش خطر مرگ
بی تحرکی، سطح کلسترول و تری گلیسیرید بدن را بالا می‌برد و از این طریق سیستم قلب و عروق را تحت فشار قرار می‌دهد. در این وضعیت بیماری‌های قلبی بروز پیدا می‌کند و احتمال مرگ افراد بالاتر می‌رود. شخصی که تحرک ندارد، دچار اختلال در سیستم گردش خون نیز می‌شود و نتیجه چنین اختلالی انواع سکته قلبی و مغزی است.
6. دیابت
اگر کبد، سلول‌های چربی و ماهیچه‌ها قادر به استفاده از انسولین موجود در خون نباشند، مشکل مقاومت به انسولین در بدن پدید می‌آید. بنابراین شخص در معرض ابتلا به دیابت نوع دوم قرار می‌گیرد.
راهکارهای اصلاح سبک زندگی بی تحرک
موفقیت در کاهش وزن؛ هفت تمرین عملی برای کاهش وزن موفق
اغلب افراد به نشستن روی مبل و کار کردن با گوشی عادت کرده‌اند اما مبارزه با این بی تحرکی با ایجاد برخی از تغییرات امکان‌پذیر است. یکی از بهترین راهکارها، ایجاد عادت ورزش منظم است. فعالیت‌های ورزشی بر تمام کارکردهای بدنی اثر مثبت دارند و به بدن شما کمک می‌کنند که با حداکثر توان، به حیات خود ادامه دهد. در این بخش قصد داریم راهکارهایی را برای اصلاح سبک زندگی فعلی شما ارائه دهیم:
ایجاد تغییراتی در محل کار
- به رئیس و همکاران خود پیشنهاد دهید که یه‌جای تشکیل جلسات در اتاق کنفرانس، برای پیاده‌روی و تبادل نظر به نزدیک‌ترین پارک بروید.
- به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید تا به مرور از اضافه وزن شما کاسته شود و بر قدرت مفاصل و عضلات اضافه شود.
- می‌توانید ماشین خود را در محلی دورتر از ساختمان محل کاری خود پارک نموده و تا مقصد قدم بزنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید و هوای تازه روحیه شما را تقویت می‌کند.
- تصمیم خوب دیگری که می‌توانید بگیرید این است که اصلاً از ماشین شخصی استفاده نکنید و برای رفتن به محل کار از دوچرخه یا وسایل حمل‌و‌نقل عمومی استفاده کنید. همین تغییر تحرک زیادی را به زندگی شما اضافه می‌کند.
- هر 20 دقیقه یکبار ازجای خود برخیزید و حرکات ساده ورزشی و کششی انجام دهید. موقع صحبت با تلفن بایستید یا راه بروید و خلاصه از هر فرصتی برای ایجاد تحرک استفاده کنید.
ایجاد تغییراتی در خانه
- حتماً برنامه‌ریزی هفتگی داشته باشید و با توجه به اولویت‌های اصلی زندگی، برنامه خود را مشخص کنید. مثلاً یکی از اولویت‌های شما خروج از بی تحرکی و انجام فعالیت‌های فیزیکی است. حتماً برنامه‌ی مشخصی برای تحقق هدف خود مشخص کنید. به‌عنوان مثال قصد می‌کنید که در هفته آینده روزی 30 دقیقه پیاده‌روی کنید و ساعتی را در هر روز مشخص می‌کنید. این روش یکی از بهترین روش‌های برای دست‌یابی به اهداف و تحقق اولویت‌های زندگی است.
- اگر در حیاط منزل باغچه دارید حتماً گل‌و‌گیاه پرورش دهید. باغبانی نیاز به تلاش فیزیکی دارد و یک فعالیت لذت‌بخش برای تقویت روحیه و سلامت جسمانی است.
- با خرید یک گام‌شمار یا ساعت هوشمند، میزان گام‌های روزانه، کالری، سطح فعالیت و ضربان قلب خود را پیگیری کنید. این کار باعث می‌شود که تلاش کنید هر روز کمی بهتر از روز قبل شوید و همین کار ساده کلید موفقیت شما است.
- مدتی از ماشین لباسشویی و ظرفشویی و ابزاری از این دست استفاده نکنید و کارهای خانه را با دست انجام دهید.
- به‌اتفاق سایر اعضای خانواده به پیاده‌روی در طبیعت بپردازید. با این کار هم به سیستم گوارش و قلب خود کمک می‌کنید و هم روابط مستحکم‌تری برقرار می‌نمایید.
- میزان استفاده از ابزار آنلاین و دیجیتالی را کاهش دهید، هر 20 دقیقه یک بار از جای خود برخیزید و حرکات کششی انجام دهید. این کارها را به بازی‌هایی خانوادگی و سرشار از شور و هیجان تبدیل کنید.
راهکارهای کلی
اصلاح سبک زندگی بی تحرک ، کار آسانی نیست خصوصاً وقتی که به آن خو گرفته‌اید. بنابراین باید از روش‌هایی استفاده کنید که ساده، آسان و عملی باشند و در طولانی‌مدت عادت‌های جدیدی ایجاد نمایند.
- اهدافی کوچک در نظر بگیرید، حتی مثلاً با روزی 5 دقیقه ورزش در خانه شروع کنید. اهدافی که بتوانید به آن جامه‌ی عمل پوشانده و احساس موفقیت داشته باشید. ناگهان تصمیم به روزی 3 ساعت ورزش در باشگاه نگیرید. عمر چنین تصمیمی بسیار کوتاه و احساس بد ناشی از عدم پایبندی بسیار دردناک است.
- اگر در یک ساختمان و یا برج بلند استفاده می‌کنید، برای شروع فقط یکی از طبقات را با پله طی کنید و مجدداً از آسانسور استفاده کنید. وقتی پله‌نوردی این یک طبقه تبدیل به کاری آسان و روتین شد، یک بقه دیگر را به برنامه خود اضافه کنید.
- دوستان خود را در جریان اهداف تازه خود قرار دهید و از آن‌ها بخواهید به شما انگیزه‌های لازم را بدهند. زمانی که به دیگران متعهد می‌شوید، راحت‌تر پایبند می‌مانید.
کاهش وزن سریع برای آقایان با تغییر سبک زندگی
سخن آخر
تحقیقات نشان می‌دهد که زنان از تحرک کمتری نسبت به مردان برخوردارند، در حالی که بخش زیادی از سلامت جامعه به سلامتی زنان وابسته است. فناوری هر روز پیشرفت می‌کند و وسایل بیشتری در جهت آسایش و بی تحرکی ساخته می‌شود. اما شما در این مقاله با معایب فراوان سبک زندگی بی تحرک آشنا شدید و دانستید که بسیاری از بیماری‌های مزمن ریشه در همین مسئله دارد.
نکته دیگر این است که نسل آینده‌ساز جامعه یعنی کودکان و نوجوانان نیز به سوی بی تحرکی و چاقی تمایل پیدا نموده‌اند. بنابرین لزوم ایجاد تغییرات در شیوه‌ی زندگی بی تحرک، نیازی است که بیش از گذشته به ایجاد آن محتاجیم.
پاسخ به سوالات متداول
احتمال مرگ‌و‌میر در این شیوه از زندگی افزایش می‌یابد. خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر قلبی‌عروقی، دیابت، اضافه وزن، برخی انواع سرطان، فشار خون بالا، پوکی استخوان، افسردگی و اضطراب در این سبک زندگی، چند برابر می‌شود.
آیا حداقل روزی 30 دقیقه ورزش می‌کنید؟ اگر پاسخ منفی است، کم تحرک محسوب می‌شوید. اگر دچار سفتی مفاصل، تنگی نفس، خستگی مزمن، فراموش کردن بعضی از نکات و اضافه وزن هستید، احتمالاً به‌اندازه کافی تحرک ندارید.
راهکارهای ساده‌ای وجود دارد که باعث می‌شود سبک زندگی فعلی شما اصلاح شود:
اگر از وسایل نقلیه عمومی مثل مترو یا اتوبوس استفاده می‌کنید، به‌جای نشستن، بایستید.
اگر فاصله شما تا محل کار یا مرکز خرید، کوتاه است، پیاده‌روی کنید.
در فواصلی که از کار استراحت می‌کنید، قدم بزنید.
هر 20 دقیقه از پشت میز کار برخیزید و حرکات کششی ساده انجام دهید.
چقدر مفید بود! به نظرتون برای کسانی که عادت به تحرک ندارند، چه کارهایی می‌تونه انگیزه‌بخش باشه تا به فعالیت بدنی روی بیارن؟