مهار فشار روانی با ۳ قانون طلایی؛ چگونه سوار فیل درون‌ مغزمان شویم؟

حتی وقتی اوضاع خوب پیش‌ می‌رود باز هم ممکن است یک اتفاق، ناگهان شما را تحت تأثیر قرار دهد. جدا از این مسأله، سبک زندگی کنونی آدم‌ها باعث می‌شود همیشه در معرض استرس باشند. اگر به این احساسات میدان بدهید می‌توانند کارهای شما را مختل کنند. با توجه به این موضوع، نیاز است به فکر روشی برای مهار فشار روانی باشید. خیال نکنید کسب چنین مهارتی بسیار سخت است. حتی با تغییر در مواردی جزئی نیز می‌توانید زندگی جدیدی را تجربه کنید. در این متن از وبسایت بچگی به نکات کلیدی کنترل فشار روانی پرداخیتم. مطمئن باشید نکات موجود در این محتوا روزی به‌ کارتان خواهد آمد، پس از دستش ندهید.

استرس و خشم؛ دو دشمنی که همیشه در کمین هستند

*«آن‌چه ما را می‌کشد استرس نیست بلکه واکنش ما به آن است.» (هانس سلیه)

فرض کنید در حال رانندگی به سمت محل کارتان هستید. در میان این ترافیک شلوغ نیز ناگهان یک خودرو وارد لاین شما می‌شود. واکنش درست به این مسأله چیست؟ بهتر است که آن را نادیده بگیرید. اما گاهی به دلایلی این اتفاق نمی‌افتد. در چنین مواقعی ممکن است خشمگین شوید و با تمام قدرت بوق خودرو را به صدا درآورید. شاید هم در همین حین آن راننده نیز واکنش زننده‌ای نشان دهد. هرکدام از آدم‌ها نسبت به چنین شخصی یک واکنش متفاوت نشان خواهند داد. با این حال بیشترین احتمال ممکن، از کوره در رفتن است.

احتمال تجربه‌ی فشار روانی، تنها به مورد بالا محدود نمی‌شود. شاید در همسایگی شما عده‌ای یک مهمانی شبانه برگزار کنند و صدای موزیک آن‌، شما را آزار دهد. از طرفی این افراد اصلا هم آدم‌های باشعوری نیستند و از کارشان دست نمی‌کشند. آیا باید وارد درگیری و زد‌وخورد با آن‌ها شوید؟

به این موقعیت فکر کنید: برای خرید وارد مغازه می‌شوید و بعد از برگشت با اتفاقی مواجه می‌شوید که خشمگین‌تان می‌کند؛ شخصی در حال پارک کردن ماشین است و درِ اتومبیل او به در خودروی شما برخورد می‌کند. این اتفاق نیز باعث آسیب به وسیله‌‌ی نقلیه‌تان می‌شود. برای مهار فشار روانی خود چه می‌کنید تا به آن شخص آسیبی نزنید؟

این دسته از اتفاقات ممکن است برای تک‌تک آدم‌ها رخ دهد. البته همیشه هم در این موقعیت‌های پیچیده قرار نمی‌گیرید. برای مثال اتفاقات ساده‌تری از جمله شلوغ‌کاری بچه‌ها و جروبحث‌های زناشویی نیز باعث خشم می‌شوند. اما واقعا چرا آدم‌ها به سمت این چنین رفتارهایی کشیده می‌شوند؟ سؤال مهم‌تر این است که چگونه باید خشم خود را کنترل کرد؟

فشار روانی از کجا نشأت می‌گیرد؟

باید بدانید که چنین رخدادهایی اصلی‌ترین علت فشار روانی، تنش یا اضطراب نیستند. بلکه آن‌ها آخرین حلقه‌ی زنجیر سلسله عوامل مختلف‌اند.

کارلا تورس (مدیر وبسایت bodypeptalk) تعریف می‌کند پس از یک روزِ کاری ناموفق، به سمت خانه‌اش می‌رفت. در طول مسیر نیز ذهن او درگیر علت پیش‌ نرفتن درست کارها بود. ناگهان یک راننده جلوی او پیچید و این اتفاق باعث شد رشته‌ی امور از دستش در برود. زیرا اضطراب تمام وجود کارلا را گرفته بود و نمی‌توانست کاری انجام بدهد.

«نباید فراموش کنید که همیشه‌ زمینه‌ی بروز استرس در آدم‌ها وجود دارد و اتفاقات مختلفی می‌تواند آن را فعال کند». مواردی چون نگرانی‌ها، مشکلات مربوط به روابط عاطفی، بحران‌های وجودی و حتی سبک زندگی نامناسب. پس باید مراقب پر شدن ظرف روانی‌تان باشید و پیش از رخ دادنش، دنبال چاره بگردید.

همچنین گاهی برنامه‌ی شلوغ کاری می‌تواند آرام و قرار را از شما بگیرد. ما در مقاله‌ای مجزا به «آرامش ذهنی برای افراد پرمشغله» پرداختیم که برای‌تان راه‌گشاه خواهد بود.

البته باید راجع به این مسأله واقع‌گرایانه فکر کنید و توقع حذف کامل استرس از زندگی را نداشته باشید. چرا که برآورده شدن این انتظار ناممکن است و بیشتر باعث نگرانی شما می‌شود. پس با این تعاریف برای مدیریت فشار روانی چه‌کاری می‌توانید انجام دهید؟

راهکارهای مهار فشار روانی و کاهش تنش ذهنی

برای کاهش اضطراب دو گزینه پیشِ روی شما وجود دارد: یا هیجانات‌تان را تخلیه کنید و یا ظرف وجودی‌تان را گسترش دهید. با این حال می‌توانید هردوی این راهکارها را با هم ترکیب کنید تا به نتیجه‌ی بهتری برسید.

در روش اول با راهکارهایی نظیر دوش گرفتن یا دو هوازی می‌توانید به مهار فشار روانی خود کمک کنید. چرا که با انجام آن‌ها، ذهن دیگر روی مشکلات تمرکز نخواهد کرد. همچنین بدن فرصت آن را خواهد داشت که به آرامش برسد. در حین انجام چنین فعالیت‌هایی وضعیت روانی افراد از تمایل برای جنگیدن به نادیده گرفتن و میل به آرامش می‌رسد. برای رهایی از چنگال استرس نیز رسیدن به این نقطه بسیار ضروری است.

*مشکل این‌جا است که کارهای بالا پس از مدتی کاربرد خود را از دست می‌دهند. چرا که وقتی شما در مرز افنجار روانی باشید، با چنین روش‌هایی به آرامش نخواهید رسید. تنها وقتی فعالیت‌هایی نظیر دویدن همیشه جوابگواند که به بخشی از برنامه‌ی روزانه‌تان تبدیل شوند.

یکی از کارهایی که می‌توانید آن را به تقویم روزانه‌ی خود اضافه کنید زمان گذاشتن برای خودتان است. شاید فکر کنید اصلان فرصت این کار را پیدا نمی‌کنید یا این مسئله نیاز به هزینه دارد. قرار نیست در طول این مدت به کافه و رستوران بروید. حتی نشستن در یک گوشه نیز به عبور شما از بحران یاری می‌رساند. اگر به خودتان اجازه‌ی خلوت ندهید، احتمال دارد سلامت ذهنی شما نیز به خطر بیفتد.

به جای فرار خودتان را رشد دهید

با این همه زمان‌هایی می‌رسد حتی مدیتیشن نیز به شما در مدیریت استرس کمکی نخواهد کرد. ممکن است حتی دچار اختلال خواب شوید و بدن‌تان به درستی کار نکند. برای جلوگیری از رسیدن به این نقطه باید به فکر چاره‌ای برای افزایش توان روانی خود باشید. مهم‌ترین عامل در این مسئله هم ساخت یک چهارچوب ذهنی جدید است.

با کمک این مهارت می‌توانید راحت‌تر با اضطراب و فشار مواجه شوید و از پسِ ناملایمات بربیایید. در نتیجه اتفاقات بیرونی کم‌تر شما را به ستوه خواهند آورد.

سه قدم برای افزایش توان روانی

با خواندن بخش بالا می‌پرسید «حالا باید چکار کرد؟» با استفاده از راهکارهای زیر می‌توانید به این هدف برسید. البته این اتفاق می‌تواند قدمی برای شروع ایجاد عادت‌های سالم باشد. برای تبدیل این دسته رفتارها به بخش دائمی وجودتان، تکنیک‌هایی مثل «قانون ۱۵ دقیقه» نیز همراه‌تان خواهند بود.

آگاهی خود را افزایش دهید

منظور از آگاهی در این مورد مشاهده‌ی پدیده‌ها بدون قضاوت کردن است. پس بگذارید اتفاقات در ذهن و بدن شما رخ بدهند و تنها نظاره‌گر آن باشید. این‌گونه می‌توانید الگوهای احساسی، هیجانی و ذهنی خودتان را پیدا کنید. در نتیجه توان واکنش مناسب به‌آن‌ها را هم خواهید یافت.

این توانایی به شما قدرت می‌دهد بفهمید چه چیزهایی شما را به‌هم می‌ریزد تا از واکنش‌های هیجانی گذشته دوری کنید. برای مثال وقتی بفهمید هنگامی که به شما بی‌محلی می‌شود، عصبی خواهید شد کم‌تر در دام این احساس می‌افتید. چرا که می‌دانید نتیجه اعتنا به چنین احساسی پرخاشگری و تشدید اوضاع است. پس فرصت آن را دارید که امور را متوقف کنید و راه بهتری برای پاسخ به احساس‌تان بیابید.

به سلامت و بهداشت روان خود اهمیت دهید

تا وقتی ذهنی قوی نداشته باشید، توان مهار فشار روانی را پیدا نخواهید کرد. پس باید بتوانید پشت پرده‌ی قوانین حاکم بر احساسات‌تان را ببینید و سپس انتخاب کنید؛ دو گزینه مقبال شما وجود دارد: یا باید رفتاری را انتخاب کنید که به مدیریت استرس کمک می‌کند یا تسلیم اقدامات اضطراب‌زا شوید.

برای حفظ سلامت روان خود قوانین را طوری تنظیم کنید که انجام آن‌ها در هرموقعیتی الزامی باشد. همچین باید این مقررات به یک واکنش عاقلانه‌ی روانی کمک کند. البته حواس‌تان باشد در خیلی مواقع آدم‌ها به سمت واکنش‌های تدافعی می‌روند. این نوع رفتار اصلا گزینه‌ی خوبی نیست و باید از آن اجتناب کنید. زیرا قرار نیست دائم در حال جنگ با افراد و موقعیت‌ها باشید یا از افراد تأیید بطلبید.

پس بهتر است خیلی چیزها را نادیده بگیرید و برای‌تان مهم نباشد. برای مثال ممکن است کسی در دوران کودکی در محیطی خشک و مقرراتی تربیت شود. اما آیا همین رویکرد را می‌توان در زندگی مشترک نیز ادامه داد؟ مطمئنا این روش به فرسودگی ذهن آن فرد منجر می‌شود؛ چرا که در بسیاری موارد رفتار شریک او با قانون‌های ذهنی این شخص مطابق نیست. پس به چنین کسی توصیه می‌کنیم سخت نگیرد و تا این حد به جزئیات توجه نکند.

بازنویسی قانون‌ها

اگر داستانِ پشتِ باورهای بشری را پیگیری کنید، خواهید فهمید ایجاد هرکدام از آن‌ها یک هدف خاصی دارد. این اعتقادات پیوند تنگاتنگی با رفتار آدم‌ها پیدا کرده که در نتیجه، تغییر در هرکدام از آن‌ها باید هوشمندانه باشد. چرا که هر باور جدید، شما را در مسیری تازه قرار خواهد داد.

برای مثال فرض کنید شخصی وسواسی می‌خواهد در زندگی‌اش تغییری ایجاد کند. در اولین قدم او باید از خود بپرسد «چرا باید همیشه همه‌چیز مرتب باشد و تنها یک‌جور اتفاق بیتفد؟» اگر او این سؤال را موشکافی کند، خواهد فهمید در پس این رفتار میل به کنترل تمام اتفاقات وجود دارد. پس وقتی نظم امور به‌هم می‌ریزد، احساس استرس به او دست می‌هد.

البته قرار نیست برای ساخت قانون‌های تازه آن شخص به سمت شلختگی حرکت کند. بلکه تنها چیز لازم دست برداشتن از تأکید زیاد روی نظم است. با این کار فرد وسواسی می‌تواند در کنار سایر افراد، راحت‌تر و آرام‌تر زندگی کند. همچین او به تنش کم‌تری با محیط اطرافش برمی‌خورد و آرامش روانی بیشتری خواهد داشت.

سخن پایانی

مواجهه با فشار روانی مسأله‌ای غیرمنتظره‌ نیست و ممکن است در هرلحظه‌ای برای افراد پیش بیاید. البته علت اصلی این اتفاق، آن حوادث تحریک‌کننده نیستند. پس باید برای کشف ریشه‌ی دلیل تجربه‌ی این احساس برنامه بریزید. پس از آن نیاز به راهکارهایی برای تخلیه‌ی هیجان و همچنین افزایش توان روانی خواهید داشت. برای رسیدن به این هدف طراحی یک چهارچوب ذهنی، بهترین راهکار خواهد بود. سه گام مهمی که به یاری شما خواهند آمد، عبارتند از: افزایش آگاهی، توجه به سلامت روان و بازنویسی قانون‌های از‌پیش‌ساخته. رعایت این موارد در سرتاسر مسیر زندگی، آینده‌ای بهتر را خواهید ساخت.

اگر این مطلب به اندازه‌ی یک جرقه ذهن شما را روشن کرد، ممنون می‌شویم این احساس خوب را با ما به اشتراک بگذارید. همچنین افراد دیگری در اطراف شما هستند که نیازمند این آگاهی هستند. پس، از هم‌رسانی این متن با آن‌ها نیز غافل نشوید.